【動画つき】筋力をつけて転倒を防ぐ!無理せずできる"若返り"筋トレ

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筋肉量は加齢とともに減少する

筋肉量が20代をピークに減少し始めることを表すグラフ

特にトレーニングなどを行っていなければ、筋肉は20代をピークに減少し始めます。中年期に入ると年に1%ずつ減少するといわれています。70代では20代の頃にくらべて筋肉量は半分近くまで減ってしまうのです。筋肉量が減少すると、脚が上げづらくなり、低い段差などにつまづいて転倒しやすくなります。下半身を中心に筋肉を鍛えて、転倒を予防することが、健康寿命を延ばすことにつながります。

筋トレを行うときの基本的なルール

筋トレを行うときには守ってほしい3つのルールがあります。

  • ゆっくり行う。
  • 呼吸を止めない。
  • 鍛える筋肉を意識する。

筋トレを行うときの注意

  • 関節に痛みがある、もしくはトレーニング中に痛みが出た場合は中止してください。
  • 高血圧や糖尿病など持病がある場合は、担当医に相談してから行うようにしましょう。

足腰をしっかり強化する筋トレ

転倒予防に特に重要なのが大腰筋です。大腰筋は、上半身と下半身をつなぐ筋肉で、ももを引き上げるときに使います。衰えると、足が上がらなくなり、つまずいて転倒しやすくなります。大腰筋が鍛えられると、背筋も伸び、姿勢が良くなります。

もも上げ

※安定したいすをすべらない場所に置いて行います。転倒に注意。

  1. 片側の手でいすの背もたれをつかみ、体を支えます。両足は軽く開き、まっすぐに立ちます。
  2. いすに近いほうの脚を、太ももが床と平行になるくらいまで3秒間かけて上げます。その姿勢で1秒間保ちます。そして、3秒間かけて元に戻します。
  3. 10回繰り返します。
  4. 反対側の脚も同じように、太ももが床と平行になるくらいまで3秒間かけて上げ、1秒間保ちます。3秒間かけて元に戻します。これを10回繰り返します。

相撲スクワット

相撲のしこ踏みをモチーフにした筋トレです。腰回りの筋肉を鍛え、股関節の柔軟性を高めます。
※バランスを崩さないように注意し、最初は小さな動作から行いましょう。転倒に注意。

  1. 両足を大きく開き、膝とつま先は外側に向けます。腰を落として、両手は膝に置きます。
  2. 右脚をゆっくり上げます。上げた脚をゆっくり下ろし、腰を落とします。
  3. 反対側。左脚をゆっくり上げます。上げた脚をゆっくり下ろし、腰を落とします。
  4. 左右交互に5回ずつ行います。

腰ひねり筋トレ

腰回りの筋肉とともに腹筋を鍛えます。
※安定したいすをすべらない場所に置いて行います。

  1. いすに浅く座ります。両足を肩幅くらいに開き、両手は膝に置きます。
  2. 左膝を上げながら、3秒間かけて右肘を近づけていきます。上体をひねった姿勢を1秒間保ちます。3秒間かけて元に戻します。
  3. 反対側。右膝を上げながら、3秒間かけて左肘を近づけていきます。上体をひねった姿勢を1秒間保ち、3秒間かけて元に戻します。
  4. 左右交互に10回ずつ行います。

膝伸ばし

太ももの前側、大腿四頭筋を鍛えます。大腿四頭筋は、歩くときには脚を前に出し、着地するときには体を支える筋肉です。
※安定したいすをすべらない場所に置いて行います。

  1. 背筋を伸ばし、いすに浅く座ります。両足を肩幅くらいに開き、手はいすの座面をつかみ、体を支えます。
  2. 左膝を3秒間かけて床と平行になるまで上げます。そのまま1秒間保ちます。3秒間かけて元に戻します。
  3. 反対側。右膝を3秒間かけて上げます。1秒間保ち、3秒間かけて元に戻します。
  4. 左右交互に10回ずつ行います。

全身の筋肉を鍛える筋トレ

ヒコーキ

背中の筋肉(広背筋)、お尻の筋肉(大でん筋)、ももの裏側の筋肉(ハムストリング)などを鍛えます。

  1. うつ伏せになり、両腕と脚をまっすぐに伸ばします。
  2. 右腕と左脚を3秒間かけて上げます。その姿勢のまま1秒間保ちます。3秒間かけて元に戻します。
    【ポイント】
    ・脚を上げ過ぎると腰を傷めてしまうことがあります。少し上げるだけでも十分に効果があります。
  3. 反対側。左腕と右脚を3秒間かけて上げ、1秒間保ちます。3秒間かけて元に戻します。
  4. 左右交互に10回ずつ繰り返します。

机を使った腕立て伏せ

腕・胸・背中の筋肉を鍛えます。
※安定した机をすべらない場所に置いて行います。転倒に注意。

  1. 両手は肩幅よりも少し広めに開き、机につきます。
  2. 3秒間かけて肘を曲げ、胸を机に近づけます。その姿勢のまま1秒間保ちます。3秒間かけて元に戻します。
  3. 10回繰り返します。

【動画つき】下半身の筋肉を鍛える&血流を促す筋トレはこちら

詳しい内容は、きょうの健康テキスト 2020年1月号に詳しく掲載されています。

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