運動で健康「太極拳で足腰を鍛えよう」

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足腰の筋力アップに効果的な太極拳

ゆったりと大きく体を動かす太極拳は、体力に自信のない人や高齢者でも無理なく行えます。太極拳にはさまざまな動きがありますが、今回は足腰を鍛える効果の高い運動を行ってみましょう。基礎的な動きを一連の流れで行う「24式太極拳」から、片足立ちで前かがみになる「海底針(ハイディジェン)と、後ろ歩きをする「倒捲肱(ダオジュアンゴン)」を、応用編として、体によい動きをまとめた「八段錦」から、スクワットのような動きをする「攢拳怒目増気力(ザンチュエンヌームーゼンチーリー)」を紹介します。
動きが難しい場合は、見よう見まねで体を動かしてみることから始めます。1日数分でもかまわないので、楽しみながら続けましょう。

太極拳の動きをやってみよう

呼吸

息を鼻からゆっくりと吸い、吸うときの倍くらいの時間をかけて鼻からゆっくりと吐く腹式呼吸が基本。最初は5秒かけて吸い、10秒かけて吐く練習をする。

【手足の動きと合わせる】

【手足の動きと合わせる】
  1. 息を吐きながら、左足をかかとから着地して一歩前に出し、両手を前に押し出す。重心を前に移して、左足に体重を乗せる
  2. 息を吸いながら、両手を体に引き寄せる。重心は後ろの足へ移す
  3. 足を入れ替えて同様に行う

基本の動き

以下の3つの動きを、準備運動や太極拳後のクールダウンとして行う。

【立つ】

【立つ】

足を肩幅に広げて立つ。首筋、背筋を伸ばして、まっすぐになるよう姿勢を正す。丹田(おへその下辺り)を意識しながら呼吸を続ける 甩手 [スワイショウ](体ひねり)

【甩手 [スワイショウ](体ひねり)】

【甩手 [スワイショウ](体ひねり)】
  1. 足を肩幅に開いて立ち、ひざの力を抜き軽く曲げる。顔は前を向いて、両腕を左右に広げる
  2. 視線を左後方に向けて、体を左にひねる。このとき、腕の力を抜いて、腕が自然に体に添うように大きく振る
  3. 左にひねった状態から、今度は視線を右後方に向けて、体を右にひねる。左右で1回として20~30回繰り返す

足腰を鍛える動き

【海底針 [ハイディジェン]】

【海底針 [ハイディジェン]】
  1. 両足をそろえて立った姿勢から、息を吸いながら、左脚と右手を伸びやかに引き上げる
  2. 息を吐きながら、左足のつま先を床につけ、右手の指先を緩めて、海底の宝を拾うイメージで前かがみになる
  3. 息を吸いながら上体を起こし、前に出ている足を引いてそろえる。息を吐きながら両手を自然に下ろす
  4. 反対側も同様に行う

難しい人は...
いすに座って行う。前かがみになる際、おなかと太ももを近づけるようにして、頭を下げすぎないようにする。

【倒捲肱 [ダオジュアンゴン]】

【倒捲肱 [ダオジュアンゴン]】
  1. 息を吐きながら、片足を前に出し、両手をゆっくり開く。最初は後ろ側の手のほうを見る
  2. 息を吸いながら、後ろ側の手を耳の横に寄せ、視線は前に伸ばした手を見る。同時に前に出ている足を太ももから引き上げる
  3. 息を吐きながら、引き上げた足を一歩後ろにつま先から着地する
  4. 重心を着地した足に移し、息を吐きながら、手を前後入れ替える。息を吸いながら、上体の向きを変えて、反対側も同様に行う

【攢拳怒目増気力 [ザンチュエンヌームーゼンチーリー]】

【攢拳怒目増気力 [ザンチュエンヌームーゼンチーリー]】
  1. 息を吐きながら、足を大きく開いて立ち、しっかりと腰を落とす。背筋を伸ばし、前を向く
  2. 息を吸いながら、こぶしを握って胸の前に引き上げる(脚は伸ばしきらない)
  3. 息を吐きながら左拳を突き出して、再び腰を落とす。このとき、視線は左拳を見る
  4. 息を吸いながら、左拳を胸前に戻す。息を吐きながら再び腰を落とす
  5. 息を吸いながら、拳を頭上に引き上げる。このとき、手のひら側が上に向くようにする
  6. 息を吐きながら、拳をほどいて腕を左右に下ろし、腰を落として、最初の姿勢に戻す
  7. 息を吸ったあと、突き出す手を逆にして、同様に繰り返す

この記事は以下の番組から作成しています

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