夏こそ室内で快適に運動を
暑いと外を歩く機会が減って運動不足になりやすく、高齢者では体力が低下してしまうことも少なくありません。室内で簡単にできる運動を行って、体力の低下を防ぎましょう。今回は特に、ウオーキングの代わりになる運動と、足のむくみに効く「ふくらはぎの筋肉」、転倒予防に役立つ「すねの筋肉」、上半身を支える「腹筋・背筋」などを鍛える運動をご紹介します。
熱中症に注意！
- 冷房で室内を27～28℃以下に保って行う
- こまめに水分補給をする
- 一度にたくさん運動しない
ウオーキングと同じ効果「その場足踏み」
目安：3～5分 × 可能なら1日3セット
前を向いて姿勢よく立ち、太ももをゆっくりと高く上げて、その場で足踏みをする。手の指先はしっかり伸ばし、後ろに大きく引くように腕を振る。
※ ひざに痛みがある人などは、いすに座って行ってもよい
足のむくみ・冷えに効く 「かかと上げ」
目安：30回 × 可能なら1日3セット
- 安定したいすを用意して、いすの後ろ30cmほどの位置に立つ。いすの背もたれを支えにする。
- 両足のかかとをゆっくり上げて、2秒間ほど保ってから下げる。これを繰り返す。
転倒予防に「足首でこんにちは運動」
目安：30回 × 可能なら1日3セット
- いすに深く腰掛ける。片方の足を上げて、つま先を体の方にしっかり引き寄せる。
- つま先を前へ軽く倒す。「引き寄せて、倒す」を1回として「イチ・ニ・サン」のリズムで繰り返す。反対側の足も同様に行う。
※ こむら返りしてしまうので前へ倒し過ぎないようにする
体力維持・腰痛予防に「ざぶとん背筋（はいきん）」
目安：10秒間×5回 × 可能なら1日3セット
- 床に座布団を敷き、その上におなかのやや下側をのせてうつ伏せになる。両腕・両脚をまっすぐに伸ばす。
- 両腕と両脚を伸ばしたまま、背中のラインと一直線になる高さまでゆっくりと持ち上げる。
※ 腕・脚を上げ過ぎると腰が反って負担がかかるので注意
体力維持・腰痛予防に「ダウン腹筋」
目安： 5回 × 可能なら1日3セット
- 両ひざを立てて座り、背後に厚みのある座布団やクッションを置く。
- 腕を胸の前で交差させて、5秒かけてゆっくりと背中が座布団につくまで倒していく。
- 起き上がるときは、体を横に傾けながら床に腕をついて、上体を起こす。（腕で支えながら行うことで腹筋への負荷がかかりすぎず、高齢者でも運動しやすい）
※ きつい人は、座布団の位置を自分のほうへ引き寄せ、倒れる時間を3秒ほどにする。さらにきつい人は座布団を二つ折りにして腰にしっかりつくように当てる。
腕の筋肉を鍛える 「壁立て伏せ」
目安： 10回 × 可能なら1日3セット
- 壁から40cmほど離れた位置に立ち、両足は20～30cmほど広げる。そのまま両手を肩幅くらいに広げて壁につける。
- ゆっくりとひじを曲げて、顔を壁に近づける。その後、ゆっくりとひじを伸ばしていく。
※ 腕はまっすぐに伸ばすほど運動の強度が上がる。最初は無理のない範囲で伸ばす
