【歩くのが遅くなってきたら】転倒や寝たきりにつながるロコモティブシンドロームの可能性!

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立ったり歩いたりする機能が低下する「ロコモティブシンドローム」

運動器の障害により、立ったり歩いたりする機能が低下した状態「ロコモティブシンドローム」

歩く速度が遅くなってきたら、「ロコモティブシンドローム(ロコモ)」が始まっている可能性があります。ロコモティブシンドロームとは、運動器の障害により、立ったり歩いたりする機能が低下した状態のことです。

運動器とは骨、神経、筋肉、関節の総称

運動器とは、体を支えて姿勢を保つ「骨」、体を動かすための情報を筋肉に送る「神経」、収縮することで関節を動かす「筋肉」、体重の移動を助ける「関節」などの総称です。これらが連携して働くことで、体をスムーズに動かすことができ、速く歩くことができるのです。ところが、これらの運動器の機能が低下すると、歩く速度が遅くなってしまいます。

ロコモティブシンドロームがあると、体をうまく支えられないため、ふらつきやすく、転倒しやすくなります。その結果、骨折も起こりやすくなります。脚を骨折すると、しばらく歩けなくなるため、全身の筋肉量が減り、骨折が治ったあとも立ったり座ったりすることが困難になってしまうことがあります。その結果、介護が必要な状態や寝たきりにつながりやすいのです。

ロコモティブシンドロームの主な原因は生活習慣

ロコモティブシンドロームの主な原因

多くの場合、長年の生活習慣がロコモティブシンドロームの原因になります。運動習慣のない生活、たとえばエレベーターやエスカレーター、自動車ばかり使うような生活を続けていると、筋肉や骨が衰えてしまうのです。また、やせすぎや肥満もロコモティブシンドロームの原因になります。やせすぎると骨が弱くなり、筋肉量が減ります。肥満はひざ関節にダメージを与えます。こうした生活習慣や体型をそのままにしていると、腰痛やひざの痛みを起こしやすくなります。

さらには、骨粗しょう症、変形性ひざ関節症、脊柱管狭さく症など、ロコモティブシンドロームを進行させる病気にもつながってしまいます。

ロコモ度をチェックする「2ステップテスト」

2ステップテストは、ロコモティブシンドロームである可能性「ロコモ度」を判定するテストの1つです。歩くのに欠かせない「下半身の筋力」「バランス能力」「柔軟性」が必要となるため、歩行能力を総合的にチェックすることができます。

巻き尺を用意し、平らな場所で、滑りにくい靴を履くか、はだしで行います。
※必ず誰かに見守ってもらいながら行うようにしてください。

【手順】

(1)スタートラインを決め、両足のつま先をそれに合わせます。

2ステップテスト

(2)ジャンプせずに、できるだけ大きな歩幅で2歩歩き、両足をそろえます。途中でバランスを崩した場合は、最初からやり直します。

2ステップテスト

(3)スタートラインから、歩き終えたところのつま先までの距離を測ります。

(4)これを2回行い、よかったほうの記録を採用します。

2歩幅(cm)÷身長(cm)=2ステップ値

(5)2歩幅(cm)÷身長(cm)=2ステップ値 となります。たとえば、身長が166cmで2歩幅が207cmの場合、2ステップ値は1.25となります。

2ステップ値が1.3に達していない場合

2ステップ値が1.3に達していない場合、ロコモ度1と判定します。ロコモティブシンドロームが始まっていると考えられるため、筋肉や骨を少なくとも維持、できれば強化することがすすめられます。そのために、運動を少しずつ習慣化し、食事ではたんぱく質やカルシウムなど、筋肉や骨を強くする栄養素を積極的にとるように心がけてください。

2ステップ値が1.1未満の場合

2ステップ値が1.1に達していない場合、ロコモ度2と判定します。ロコモティブシンドロームが進行し、立ったり歩いたりする機能が大きく低下していると考えられます。そのままにしておくと、自立した生活が難しくなる可能性があります。

腰や脚に日常的に痛みやしびれを感じる場合は、運動器の病気の可能性があります。整形外科を受診し、症状の原因の診断や、必要な治療を受けるようにしてください。

2ステップ値が1.1未満&痛みやしびれがない場合

痛みやしびれがない場合は、運動を習慣化し、食事ではたんぱく質やカルシウムをしっかりとるようにしてください。

下半身を鍛える「ロコトレ」

ロコモティブシンドロームを予防・改善するため、日本整形外科学会が推奨している「ロコトレ」という、簡単に行える運動があります。そのうちの2つを紹介します。

スクワット

太ももとお尻の大きな筋肉に加えて、腹筋や背筋も鍛えることができます。

(1)足を肩幅より少し広めに開いて立ち、つま先は約60度開きます。

ロコトレ(スクワット)

(2)お尻を後ろに引くように体を沈めます。この際、つま先より前に出ないようにひざを曲げます。

(3)この動きを、深呼吸するペースで繰り返します。

回数の目安は、5~6回を1セットとし、それを1日3セットに分けて行います。疲れを感じ始めても、もう少し続けると筋力を強化する効果が高くなります。

行う際の注意点ですが、バランスを崩したときのために、平らで滑らない場所に置いた安定した机などのそばで行うようにしてください。足腰の弱さを自覚している人や不安がある人は、安定したいすに座り、机に手をついた状態から、立ち上がったり座ったりする動作を繰り返して行うとよいでしょう。

踏み出し運動(ランジ)

下半身の筋力だけでなく、バランス能力や柔軟性も高めることができるため、歩行能力を総合的に向上させる効果があります。平らな場所で、滑りにくい靴を履くか、はだしで行います。

(1)腰に手を当てて、胸を張った状態で立ちます

ロコトレ(ランジ)

(2)片方の脚をゆっくり大きく前に踏み出します。歩幅は、バランスを崩さない範囲にとどめてください

ロコトレ(ランジ)

(3)太ももが床と平行になるように腰を深く下げます。

(4)元の位置に戻り、反対側の脚で行います。この動きを繰り返します。

回数の目安は、5~10回を1セットとし、それを1日2~3セットに分けて行います。こうしたロコトレを日常的に行い、それを3か月ほど続けると、2ステップ値が改善するなど効果が現れやすいことが報告されています。

ロコモティブシンドロームの予防・改善

ロコモティブシンドロームを予防・改善するためには、栄養のバランスがとれた食事をとることも大切です。

栄養バランスのとれや食事

「さあ、にぎやかにいただく」は、東京都健康長寿医療センター研究所が開発した食品摂取の多様性スコアを構成する10種の食品群の頭文字をとったもので、ロコモ チャレンジ!推進協議会が考案した合言葉です。

さ=魚・魚介類 あ=あぶら に=肉 ぎ=牛乳・乳製品
や=野菜 か=海藻 い=いも類 た=卵 だ=大豆製品(納豆、豆腐) く=果物

実際に、とっている食品群が多様である人ほど、歩く速度が速いことが報告されています。

詳しい内容は、きょうの健康テキスト 2019年9月号に詳しく掲載されています。

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