中高年こそ筋肉維持を！

筋肉は加齢とともに減少します。筋肉が衰えると、足が持ち上げられなくなり、小さな段差につまずいて転倒しやすくなります。しかし、筋肉をしっかり維持していれば、転びにくくなり、仮に転んでもけがをしにくくなります。また、筋肉の維持は、糖尿病や肺炎の予防にもつながります。

適切な運動を行えば、いくつになっても筋肉を増やせることがわかっています。筋力の衰えた75歳以上の高齢者を対象にした調査で、1時間の運動を週2回、3か月間行ったところ、足の筋力は1.7％アップ、足の筋肉量は2.4％アップ、歩行速度は14.5％アップしたという結果が報告されました。
〝もう年だから無理〟と諦めずに、筋肉量を維持することが大切です。

筋トレを続けるコツ

筋トレを習慣化するコツは｢効果を実感すること｣です。お子さんやお孫さんと一緒の速さで歩くなど目標を持ち、友人・家族など共に行う仲間を作るのも良いでしょう。また、生活に取り入れることもお勧めです。

中高年にささげる“ゴールデンスタンダード 筋トレ”

谷本道哉さんが、中高年に行ってほしい｢ゴールデンスタンダード｣となる筋トレメニューを考案。筋力に合わせてフォームで負荷を調整できるので、筋力に自信のない人もできます。ぜひ若い人も、お子さんもご一緒に！

※注意※

• 机やいすは安定したものを使用し、滑らない場所で行いましょう。
• バランスを崩さないように注意してください。
• 痛みを感じる場合は、痛みがない範囲で行うか、中止してください。

下半身筋トレ ～強い足腰で元気に歩く 転ばないために～

安定した机やいすを使って行いましょう。

★回数の目安
足を替えずに、同じ動きを左右それぞれ10～15回ずつ繰り返す

①いすから大股1歩分離れた位置にまっすぐ立つ。
②両足を肩幅程度に開く。
③片方の足を大きく前に踏み出して、いすか机に両手を添える。
④後ろ側の足のひざが地面につく直前くらいまで深くしゃがみこむ。

⑤力強く地面を蹴って元の姿勢に戻る。
⑥戻るときは、腕の力でいすを押さずに足の力を使う。

【ポイント】
踏み込んだ足だけでなく、後ろ側の足の力も使って戻す

きつい人

安定した机にやや体重を預けて行います。

筋力に自信がある人

体幹筋トレ ～背すじピン！姿勢をよくする～

安定したいすを使って行います。

★回数の目安
10～15回行う

③手は胸の前で交差する。
④首を曲げてへそをのぞき込むように、上体を丸め込みながら大きくて前に倒していく。

【ポイント】
背中はしっかり丸める

⑤顔を上げて、背中を反らせながら、背筋（はいきん）を意識して、体を起こす。④～⑤を繰り返す。

少しきつい人

筋力に自信がある人

上半身筋トレ ～振り袖のようになってしまった二の腕改善～

安定した机や台所のシンクなどを使って行います。

★回数の目安
10～15回行う

少しきつい人

筋力に自信がある人