認知症予防・ダイエット効果のある「スローステップ運動」のやり方

更新日2021年6月16日

運動の健康効果健康体操認知症

解説いただいた専門家

福岡大学　教授

田中　宏暁 （たなか・ひろあき）

秘けつは"ゆっくり"！「スローステップ運動」

名前の通りゆっくりと踏み台を上り下りするだけの運動ですが、効果は絶大です。
実は、ゆっくり動いたときに主に働くのは「遅筋」という筋肉。遅筋は酸素を消費しながら活動するので、効率的な有酸素運動につながるんです。さらに、この運動法は背中やおしり、太ももなど大きな筋肉を使う全身運動なので、ウォーキングよりも消費カロリーが大きくなります。減量効果まで期待できるすぐれワザなんです。

スローステップ運動をやってみよう！

用意するもの

高さ２０センチほどの踏み台

やり方

１. 踏み台の上に右足をのせる

２. 左足ものせて、踏み台の上にまっすぐ立つ。

３.右足を下ろす。

４.左足も下ろして両足をそろえる。

最初の姿勢に戻ったら、今度は左足から台にのせ、左足から下ろす。これを左右交互に繰り返す。

【ポイント】

テンポはゆっくり
足を動かすペースは１分間に８０回が目安です。ゆったりとした音楽をかけて、それに合わせて動かすと楽しく運動ができます。「遅筋」が働くように、速く動きすぎないことが大切です。

上げる足は交互に
右足から上がったら、次は左足から上げる。左右の足を均等に鍛えましょう。

台の上では両足が伸びきるように
台の上に立ったら、ひざはしっかり伸びきるように意識します。

１回１０分 1日に２～３回が目安
体力に自身のない方は、これより少なくても問題ありません。無理のないペースで続けてみて下さい。また、転倒にはくれぐれもご注意下さい。

スローステップ運動の効果

減量効果

スローステップ運動の効果は2つあります。1つは「減量効果」です。スローステップは背中やおしり、太ももなど大きな筋肉を使う全身運動で、ウォーキングに比べて消費量が大きいです。そのため、減量効果が期待できます。また、心臓に対する負担もかかっていますし、昇り降りすることはスクワット運動と同じですので、体力と筋力アップにもつながります。

脳の活性化

2つ目は脳の細胞が増えて「脳が活性化」します。「テレビを見ながら」など、何か他のことと同時に"ながら"で行うと、思考が複雑になるので脳のトレーニングにもなります。脳の機能が高まってきますので、認知症の予防にもつながります。

効果が出る期間

スローステップを毎日、30分程度続けた場合は、2週間ぐらいで効果が出始めてきます。さらに、1か月半ほど続けることで体力がアップしてきたことも実感できるようになります。

スローステップ運動に適した踏み台の選び方

高齢者の方や体力に自信がない方など、高さ20cmの台の昇り降りが難しいと思われる場合は、10cmぐらいから始められる台を選ぶと良いでしょう。

また、選ぶ際に確認するべきポイントは台の幅です。縦幅が靴の（足の）サイズより大きいか、横幅が狭くないか確認してください。靴の（足の）サイズより小さいと安心して昇り降りしづらく、横幅がせまいと"ながら"で運動するのがやりづらくなります。ですので、それらを満たす安心して運動できるものを探してみましょう。踏み台はインターネットやスポーツ用品店、大型のホームセンターで購入することができます。