認知症予防・ダイエット効果のある「スローステップ運動」のやり方

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続けやすい スローステップ運動

スローステップは、その場でステップ台(踏み台)を昇り降りするだけの簡単な運動です。有酸素運動でおなかやお尻、太ももなどの大きな筋肉を使うため減量効果も高く、高齢者でも楽に体力や筋力をアップできます。天候に関係なく室内で好きなときに行うことができるので、続けやすいのも魅力です。

ステップ台はスポーツ用品店やホームセンターなどで市販されています。20cmが基本の高さですが、体力に自信のない人は10~15cmから始めるとよいでしょう。家の階段や玄関の段差などを利用することもできますが、その場合は、滑りやすくないかなど、安全を確認してから行ってください。

スローステップ運動の効果

減量効果

スローステップ運動の効果は2つあります。1つは「減量効果」です。スローステップは背中やおしり、太ももなど大きな筋肉を使う全身運動で、ウォーキングに比べて消費量が大きいです。そのため、減量効果が期待できます。また、心臓に対する負担もかかっていますし、昇り降りすることはスクワット運動と同じですので、体力と筋力アップにもつながります。

脳の活性化

2つ目は脳の細胞が増えて「脳が活性化」します。「テレビを見ながら」など、何か他のことと同時に"ながら"で行うと、思考が複雑になるので脳のトレーニングにもなります。脳の機能が高まってきますので、認知症の予防にもつながります。

効果が出る期間

スローステップを毎日、30分程度続けた場合は、2週間ぐらいで効果が出始めてきます。さらに、1ヶ月半ほど続けることで体力がアップしてきたことも実感できるようになります。

スローステップ運動をやってみよう

【ポイント】

  • ステップ台に上ったとき、ひざや背中をしっかり伸ばす
  • 1回1分から、1日に合計30分間行う
  • 最初は、1分間に40~60回を目安に足を動かす(会話ができる)ペース。慣れてきたら、1分間に100回くらい足を動かす速度で行う
  • 高齢者や体力に自信のない人は続けられるペースで、決して無理をしない
  • テレビを見ながらなど、何か別のことをし"ながら"運動をする

スローステップのポイント

1.ステップ台の前に背筋を伸ばして立つ。右足をステップ台の上にのせる

スローステップ運動のやり方

2.次に左足も乗せてひざをまっすぐに伸ばす

3.右足を下ろす。左右の脚を均等に鍛えるため、右足からのせたときは必ず右足から先に下ろす

スローステップ運動のやり方

4.左足も下ろして両足をそろえる。最初の姿勢に戻ったら、今度は左足から台にのせ、左足から下ろす。これを左右交互に繰り返す

スローステップ運動に適した踏み台の選び方

スローステップに使用する踏み台の条件

スローステップに使う踏み台は、高さが20cmある台を選びましょう。高齢者の方や体力に自信がない方など、高さ20cmの台の昇り降りが難しいと思われる場合は、10cmぐらいから始められる台を選ぶと良いでしょう。

また、選ぶ際に確認するべきポイントは台の幅です。縦幅が靴の(足の)サイズより大きいか、横幅が狭くないか確認してください。靴の(足の)サイズより小さいと安心して昇り降りしづらく、横幅がせまいと"ながら"で運動するのがやりづらくなります。ですので、それらを満たす安心して運動できるものを探してみましょう。踏み台はインターネットやスポーツ用品店、大型のホームセンターで購入することができます。

踏み台がない場合は階段で代用

踏み台がない方や用意するのが難しい場合は、階段を使う方法があります。階段の高さは大体20cmほどで、スローステップに適した踏み台と同じですので、代用することができます。