マインドフルネスめい想 ②音に耳を澄ますめい想

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音に耳を澄ますめい想

心を"今"に向けたマインドフルネスの状態に到達する手段として、めい想が行われます。マインドフルネスめい想を行うと、脳が活性化し、ストレスに強くなることがわかっています。
マインドフルネスめい想には、大きく「意識を集中するめい想」と「気を配るめい想」の2つがあり、気を配るめい想として、「音に耳を澄ますめい想」を紹介します。
音に耳を澄ますめい想は、「①1つの音に集中する」、「②短時間で聴く音を切り替える」、「③すべての音を同時に聴く」という3つのステップで構成されています。

5つの音

今回、音に耳を澄ますめい想では、5つの音(波の音、電車の音、鳥の鳴き声、雑踏の音、時計の音)を使って練習します。

①1つの音に集中する

音に耳を澄ますめい想、最初のステップは、5つの音が同時に鳴っている中から、1つの音を選んで集中して聴くめい想です。 1つの音につき1分ほど集中して聴くのを、5回繰り返します。

②短時間で聴く音を切り替える

2つめのステップは、最初のステップと同様に、5つの音が同時に鳴っている中から、1つの音を選んで集中して聴きますが、集中して聴く音を10秒程度で次々に切り替えていきます。

③すべての音を同時に聴く

最後は、5つの音すべてに意識を向け、同時聴くようにします。

音に耳を澄ますめい想は、特別に音を用意しなくても、生活の中で聞こえるさまざまな音を使って行うことができます。公園のベンチに座り、風の音や噴水の音、子どもの声、鳥や犬の鳴き声などを聴きながら行うこともできますし、家の中で、冷蔵庫のモーター音や戸外を走る車の音、風鈴の音、テレビやラジオの音などを聴きながら行うこともできます。テレビやラジオの音を使って練習するときは、話の内容が聞き取れないくらいの小さい音量にして行うようにしましょう。

めい想は最初のうちはうまくできず、期待したほどの効果が出ないと感じるかもしれません。けれども、淡々と続けていけば、自然と効果を感じられるようになります。焦らず、ありのままを受け止めるというおおらかな気持ちで、マインドフルネスめい想に取り組んでください。

詳しい内容は、きょうの健康テキスト 2018年5月号に詳しく掲載されています。

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