リラックスできる呼吸法「1分でできる腹式呼吸」ストレス解消の新習慣!

更新日

運動の健康効果健康体操うつ病不眠症うつ状態が続く食欲がない眠れない・眠りが浅いこころ脳・神経全身

腹式呼吸でリラックス

腹式呼吸でリラックス

リラックスとは、ストレスがある状態とは逆に「心と体の緊張が解けて安らかな状態」を指します。自動的にリラックスするのは難しいため、リラックスした状態を保つには、意識的にリラックスする方法をトレーニングすることが大切です。
体の面からリラックスする方法のうち、腹式呼吸は、誰にでもすぐにできて効果があるリラックス法です。仕事などでストレスや緊張を感じたときのほか、起床後すぐに行うなど日常生活で習慣化するのもよいでしょう。

腹式呼吸のやり方

腹式呼吸は立って行うこともできますが、座ったほうが安定します。1日のうち、時間を決めて定期的に行うのもよいでしょう。10~20秒間行うだけでもかまいませんが、できれば1分間は行うことをおすすめします。

【基本姿勢】

  • 座って行うと姿勢が安定する(立ったままでもよい)
  • 肩の力を抜く
  • 肩を動かさないようにして、おなかに手を当てて行う

【吐く】

  • 吸った時間の約2倍の時間(目安:6秒間)をかけて、口から息を吐ききる
  • おなかがへこみ、横隔膜が上がるのを感じる

【吸う】

  • 1秒間(目安)息を止めたあと、鼻から息を吸い込む(目安:3秒間)
  • おなかが膨らみ、横隔膜が下がるのを感じる

この記事は以下の番組から作成しています

  • きょうの健康 放送
    これで解消! ストレス「実践 リラックス法」