運動の健康効果「インターバル速歩に挑戦!」

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インターバル速歩とは?

インターバル速歩とは?

インターバル速歩とは、早歩きとゆっくり歩きを交互に数分間ずつ行う運動です。速歩歩行を繰り返し行い、速歩の分数を合わせて1日15分間以上行うことが勧められます。速歩の時には最大体力の70%を使いますが、それがとても重要です。ただ、速歩を長く続けるとすぐに疲れてしまうので、歩行をはさんで、休みながら、できるだけ速歩の時間を積み重ねるというのがインターバル速歩のコンセプトです。

インターバル速歩の健康効果1

インターバル速歩の健康効果1

60歳前後の中高年を1日8000歩以上のウォーキングを行うグループと、1日15分以上のインターバル速歩を行うグループに分け、5ヵ月間、週4日以上行って、最大酸素摂取量と太ももの筋力を比較すると、ウォーキングのグループはほとんど変化がなかったのに対して、インターバル速歩のグループは最大酸素摂取量が9%上がり、太ももの筋力が13%上がりました。最大酸素摂取量が上がるということは、全身の持久力が高まることを示しています。全身の持久力が高まると心臓の病気や糖尿病などの生活習慣病になりにくくなります。

インターバル速歩の健康効果2

インターバル速歩の健康効果2

インターバル速歩は、中高年の多くの方が気になっている血圧にも効果があります。最高血圧、つまり上の血圧が、ウォーキングのグループではおよそ3下がったのに対し、インターバル速歩のグループではおよそ9下がりました。

準備運動1 アキレス腱伸ばし

準備運動1 アキレス腱伸ばし

インターバル速歩の前には準備運動をします。まずはアキレス腱伸ばし。片方の足を大きく前に踏み出し、重心を前に移します。後ろ足のかかとを地面につけて、ふくらはぎからアキレス腱を伸ばします。そのままの状態で10秒間保ちます。反対の足も同様に行います。

準備運動2 太もものストレッチ

準備運動2 太もものストレッチ

両足をそろえて立ち、片方の足首を同じ側の手で持ち、お尻に引き寄せます。
ひざをしっかり曲げて、太ももの前側を伸ばします。反対側もそれぞれ10秒間ほど伸ばします。

準備運動3 肩のストレッチ

準備運動3 肩のストレッチ

両足をそろえて立ち、片方の腕を前から上げます。肩甲骨を意識しながら、耳の後ろ側にふれるくらいでやめて、ゆっくり下ろします。反対もそれぞれ左右5回、合計10回行います。これは肩甲骨周りの筋肉のストレッチで、腕を大きく振ることができ、姿勢も良くなります。

準備運動4 股関節のストレッチ

準備運動4 股関節のストレッチ

両足を大きく左右に開き、両手は両ひざの内側に置きます。顔は正面を向いたまま、片方の肩をぐっと内側に入れて、股関節を伸ばします。反対も同様に、そのまま10秒間保ちます。準備運動は必ず全部をやらなければいけないわけではありませんが、インターバル速歩は、歩行と比べてケガのリスクが少し高くなります。準備運動はできるだけしっかり行って下さい。

インターバル速歩のコツ

インターバル速歩のコツ

インターバル速歩は、普段の早歩きよりも少し速いペース、目安は自分がややきついと思うペースです。歩幅を大きくとることを意識しましょう。速歩中に前かがみや猫背になる人がいますが、腰とひざに負担がかかるためさけましょう。そうならないためには遠くを見ること、腕を「後ろ」に大きく振ることを意識します。指は開いてパーの状態にします。すると、自然に上体が起きて、歩幅も大きくなり、腕に力が入らなくなります。

インターバル速歩の注意点

インターバル速歩の注意点

インターバル速歩は、速歩の分数が1日合計15分以上になるよう行うのが基本です。3分の速歩を5回でも、1分の速歩を15回でもかまいません。週に4日以上行うのがお勧めですが、無理をせず徐々に行うようにして下さい。

この記事は以下の番組から作成しています

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