生活習慣の改善で糖尿病対策(3つのよい習慣と3つのよくない習慣)

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一生続けられる対策を!

糖尿病の治療は食事や運動などの生活習慣の改善が基本です。しかし無理や目標や極端な方法ではうまくいきません。一生続けられる対策を見つける必要があります。そこで「すぐに始めたい3つの習慣」と「すぐにやめたい3つの習慣」を紹介します。生活を少し変えることで実践でき、効果も大きいものを選びました。

[糖尿病対策]すぐに始めたい3つの習慣

① 体重計に毎日のる

糖尿病対策。体重計に毎日のる

糖尿病は肥満によって発症したり悪化したりします。体重のコントロールは欠かせません。その第一歩は体重計に毎日のること。どんな状況で体重が増減するかがわかり、食事や運動の対策も実感をもってできるようになります。

体重計は使いやすい場所に置きましょう。浴室に置いて入浴の前後に測る、ベッドの脇に置いて就寝前や起床後に測るなど、習慣にするのがコツです。
減量は1か月に0.5kg程度でかまいません。それでも半年で3kg、1年で6kgになります。肥満がある糖尿病の場合、3kg程度の減量でも効果があります。一気に減量すると筋肉量も減らしてしまいやすいので注意しましょう。

② 歩数計を持ち歩く

糖尿病対策。歩数計を持ち歩く

歩数計を持ち歩きましょう。まずは自分が実際にどれくらい歩いているのかを知ることです。そして少しでも歩数が増えるよう工夫しましょう。たとえば、会社から帰るときに電車の駅を1つだけ歩いてみる、買い物に行くスーパーを少し遠くの店にしてみる、などです。そうした努力が数値に現れるので、ゲーム感覚でやる気が出てきます。

糖尿病には有酸素運動がすすめられますが、歩くことが最も簡単です。歩くのに使う下半身には全身の筋肉のおよそ7割が集まっているため、運動の効率もよくなります。息が少し弾むくらいに少し速めに歩くとより効果的です。運動の最中には筋肉が血液中のブドウ糖をどんどん消費します。また運動を長期間続けると、血糖値を下げるインスリンが効きやすいように体が変化していきます。

③ 食事は野菜から食べる

糖尿病対策。食事は野菜から食べる

食事は野菜から食べることを習慣にしましょう。野菜に多く含まれる食物繊維は糖質の吸収を抑え血糖値の上昇をゆるやかにします。また、野菜はよくかまないと飲み込めないので、早食いや食べ過ぎを防ぐこともできます。

野菜は苦手という人も、これならという野菜を見つけて一皿でも食べるようにしましょう。生でも調理したものでもかまいません。また海藻やきのこでも野菜と同じ効果があります。
糖尿病の食事は品数を増やし栄養バランスを良くすることも重要ですが、野菜を食べないと偏った食事になりがちです。「まず野菜から」という意識を持つことで献立自体にも変化が出てくるはずです。

[糖尿病対策]すぐにやめたい3つの習慣

① 食事に菓子パンや総菜パン

糖尿病対策NGの習慣。食事に菓子パンや総菜パン

菓子パンや総菜パンは砂糖やバター、油をたっぷり含むものが多く、エネルギー量が高くなったり血糖がすぐに上がったりします。食べてはいけないわけではありませんが、毎日これだけで食事をすませるような習慣は見直してください。

総菜パンを「主食のパンとおかず」ととらえる人もいるでしょう。しかし栄養が糖質や脂肪に偏っていたり、濃い味付けで塩分が多くなったりしがちです。また食事1回分としては野菜が不足することが多いでしょう。

② 毎日甘い飲み物

糖尿病対策NGの習慣。毎日 甘い飲み物

サイダー、コーラ、フルーツ系炭酸飲料などの甘い飲み物には、砂糖と同じような糖類が多く含まれています。1本分(500mL)のエネルギー量を角砂糖(3.3g)に置き換えると16~17個にもなります。

これらの飲み物に含まれる糖類は単純な物質なので、非常に早く吸収されます。種類によっては血糖値を一気に上げたり、中性脂肪として蓄積されやすかったりします。糖尿病の人がこれらを毎日のように飲むのはやめましょう。

③ 喫煙

糖尿病対策NGの習慣。喫煙

糖尿病の治療では、何かを完全に禁止することはなく、つきあい方を改善するような生活指導が行われます。しかし喫煙だけは「絶対だめ」です。良いことが1つもありません。

喫煙によって糖尿病自体が発症しやすくなりますし、糖尿病の合併症である動脈硬化や腎臓病などのリスクも高まります。喫煙はがんのリスクでもあります。ぜひ禁煙してください。長年吸っていて、すぐやめるのが難しい人は、禁煙外来で医師のアドバイスや薬によって治療する方法もあります。

詳しい内容は、きょうの健康テキスト 2018年8月号に詳しく掲載されています。

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