糖尿病の自己対策2 食べ過ぎを防ごう

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野菜を先にたっぷり食べる

野菜を先にたっぷり食べる

食事をした後の高血糖状態は、血管にダメージを与え、動脈硬化や糖尿病の合併症を進めやすくします。ただ、食べる順番を工夫すると、食後の血糖値の上昇を緩やかにすることができます。
糖尿病を持つ人は、食事のときに「野菜を先にたっぷり食べる」ことを心がけてください。野菜は、食物繊維が豊富なものが多く、食品に含まれる糖の吸収を遅らせ、食後の血糖値の急激な上昇を防ぐ働きがあります。患者さんの中には、野菜を食べてからご飯やパンなどの炭水化物をとるようにすると、食後血糖やHbA1cが大きく改善したという人もいます。野菜は低エネルギーなので、先にたっぷり食べてしまえば、お腹がいっぱいになって食べ過ぎを防ぐこともできます。
がんや生活習慣病の予防には、1日350g以上の野菜をとるとよいといわれています。野菜350gの目安は、野菜の小鉢が5皿くらいになりますが、ジャガイモのような糖質の多い野菜は控えめにしましょう。とはいえ、毎日野菜をたっぷりとるのは難しいもの。そこで、「みそ汁を具だくさんにする」「弁当やカップ麺を買うときは、サラダも買う」「弁当に入れる野菜のおかずを多めに作り、朝食に利用する」といった工夫をしてみるのもおすすめです。

食器の工夫で効果アップ

食べるときの器を工夫することでも、食べ過ぎを防ぐことができます。
ごはん茶わんを一回り小さくすれば、自然にご飯の量を減らすことができます。同じ分量のご飯も、小さめの茶わんに入れればたっぷりあるように感じます。また、少し重い茶わんにすれば、ずっと持ち続けるのが辛くなるので、茶わんをテーブルに置く回数が増え、ゆっくり食べることにつながります。ほかにも仕切りの付いたプレート型の食器を使うという方法もあります。肉などの主菜と、野菜などの副菜、ご飯を決められた仕切りに合わせて盛りつけることで、バランスよい食事にすることができます。
早くやせたいという焦りから、夕食を抜いたり、極端な食事療法を行ったりすると、かえってやせにくくなったりリバウンドしたりしてしまいます。特に、たんぱく質が不足すると、筋肉が落ちて基礎代謝が低下してしまいます。体重を落とすときは、ただやみくもに減らすのではなく、担当医や管理栄養士に相談して、焦らず健康的に行うことが大切です。