連載企画「女性の“カラダとココロ”術」では、産婦人科医でヨガの指導者でもある高尾美穂さんに更年期のお悩みや、プライベートで実践する症状改善の秘けつをたっぷり伺ってきました。第４回のテーマは「食事」。特に太りやすい時期だという更年期ですが、適切な体重を維持するためのコツ、そして体調を整える栄養素が入った高尾さんお気に入りの簡単レシピまでを徹底インタビュー！女性ホルモンの減少を補うことが期待できる食品も！？更年期に知っておきたい食事の鉄則と体重についてお届けします。
太りやすい更年期の体～食事量をコントロールして適正体重の維持を
――更年期は太りやすいとよくいわれるので、体型が維持できるか心配です
更年期はだんだん基礎代謝が落ちていく時期です。ですので、これまでと同じように食べていたら太りやすくなりますね。ランニングやスクワットを日課にしていて、ヨガインストラクターもしている私でも、更年期の今は太りやすいので、普通の人は放っておいたら太りやすくなると思います。
女性ホルモンのエストロゲンには、脂肪の燃焼を促す働きがあるので、エストロゲンの分泌量が減少する更年期は脂肪を蓄えやすい体になってしまい、皮下脂肪だけでなく内臓脂肪も増えてしまうんです。
体重計が示す数字は、極端な場合を除いてあまり気にしすぎない方がいいと思っていますが、ひざに負担がかかるほどですと、運動もできないため、更年期世代においては“適正体重の維持”が本当に大事です。
――更年期世代で気になるひざの痛みは体重の影響も大きいんですね
更年期の女性がひざを痛めやすいのにはいくつか理由があります。骨や軟骨、筋肉の維持に関係していると言われている女性ホルモンが、更年期に減少してしまうからです。
さらに、女性の場合、骨盤の幅が広く、骨盤とひざを結んだ角度が大きく、ひざが内側に入り込んでいるので、ひざに物理的な負担がかかりやすいんです。40歳以降でひざが痛いという状態は、こうした負担の結果、変形性ひざ関節症になってしまったケースが多いんです。
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――ひざに負担のかからない更年期の適正体重とは？
まずは、ちょっと太っちゃったなと思ったら、ちょっと戻しておく。それが更年期の食事で一番知っておいて欲しいことです。体重が気になる方は、BMI（肥満度を表す体格指数）が標準値の18.5～25になることを目標にしてみてください。BMIは、体重（キログラム）÷身長（メートル）÷身長（メートル）で計算できます。私は、BMIが22を超えないように意識しています。
“おなかがすいたら食べる”が鉄則！～めかぶ納豆、トマトジュース✕豆乳などお気に入りメニューも大公開
――適正体重を維持するために高尾さんが食事で気をつけていることはありますか？
私は、食べたときにおいしく感じるので、おなかがすいたら食事をとるようにしています。あまりおなかがすいていない朝は、飲み物だけにしたり、朝食をしっかり食べたときは、昼休みの終わりギリギリの時間に昼食をとったりするなど、食べる量やタイミングを調整しています。その方がとてもおいしく感じるからです。
さらに、食べ過ぎると、体重が増えてしまうのはもちろんですが、アドレナリン、成長ホルモン、甲状腺ホルモンのほか、血糖値を下げるインスリンというホルモンが分泌されて、体はどっと疲れてしまいます。飽食の時代だからこそ、タイミングと本当に必要なものを選んで、腹７、８分目でとどめて食べる方が体はずっと楽なんです。体を楽な状態にしておくことで運動もしやすいですし、体重維持につながっていると思います。
――高尾さんのお気に入りのレシピはありますか？
できるだけ簡単に手に入る食材で作った大好きなレシピがいくつかありますが、おなかがすかない朝は、トマトジュースと豆乳を１対１の割合で混ぜて飲んでいます。すごくおいしいんですよ。ほかに気に入っているのは、“めかぶ納豆”で、めかぶ１パックと納豆１パックを、少量のごま油としょう油などであえて、たきたてのご飯にかけると食が進みます。
朝食では、豆乳や納豆などたんぱく質をたくさん含む食品を積極的にとるようにしています。たんぱく質を構成している化合物のひとつである「トリプトファン」は、朝に摂取すると夜には睡眠を促すホルモン「メラトニン」に変化し、よく眠れるようになることが期待できるからです。トリプトファンは私たちの体の中では十分に作ることのできない必須アミノ酸なので、食品からとる必要があります。
――甘いものは食べますか？
私は甘いものをあまり進んでは食べないのですが、スイカや梨などフルーツは大好きです。甘いものが好きな人は多いと思いますが、食事のデザートで食べるときには、血糖値が急激に上がらないような食べ方を心がけてほしいです。まずは野菜から食べ始めて、そのあとに穀類、そして食事が終わったあとにデザートであれば、そこまで血糖値のアップダウンが激しくならず、体へのダメージも大きくなくてすみます。
女性ホルモンに似た成分を食事で補充！？エストロゲンに“似て非なる”「エクオール」とは？
――Vol.３のインタビューでは、女性ホルモンが減少する更年期の不調に対して、医療では女性ホルモンを補充したり漢方をのむという治療方法を教えていただきました。医療以外でできるセルフケアはありますか？
実は身近な食べ物から女性ホルモンに似た成分を補うことができるんです。それは大豆製品で、大豆イソフラボンに含まれる成分が腸内細菌によって代謝され、変化してできた「エクオール」という成分がカギになります。この「エクオール」が、女性ホルモンのエストロゲンに似た作用をもつことが約20年前に報告されています。
――エストロゲンとエクオールはどんなところが似ているのですか？
ミクロの世界の話になりますが、エストロゲンとエクオールを構成している化合物の骨格を見るとわかります。エストロゲンは６角形のものが３つと、５角形のものが１つつながっています。エクオールも６角形のものを３つ持っていて、その点がよく似ていると言われています。
エストロゲンは血液に乗っていろいろなところに流れていき、エストロゲンを待っている「レセプター」があるところにポコッとはまって働きます。ところが、エクオールがエストロゲンに似た骨格をしているので、エストロゲンを待つレセプターに間違えてはまってしまうんです。それでもきちんと働けるというイメージです。
エクオールは”エストロゲンに似ているけれどイコールではない”という点が強みと言えます。もし、外からエストロゲンを足してしまうと、卵巣は「エストロゲンは十分あるから作らなくていい」と思ってしまうんですね。エクオールはエストロゲンの産生を邪魔せずに、足りない分だけ補ってくれると考えられています。
大豆製品をどのくらい食べれば効果があるの？
――更年期の女性たちは、１日どのくらいのエクオールを摂取するといいのでしょうか？
１日あたりのエクオール摂取量の目安は10mg程度です。大豆製品から摂取する場合は、豆腐で３分の２丁、豆乳であればコップ1杯、納豆だったら１パックが１日の目安量ですね。大豆製品はこのほかにも、タンパク質やミネラル、ビタミンも多く含まれるので、積極的にとってほしい食品です。
大豆製品の中でも、私は特に豆腐が大好物なので、昼食に持参するお弁当にも、マーボー豆腐を作って持っていったりしています。冷ややっこもよく食べますが、冷蔵庫から取り出して少し常温で戻すと、甘みを感じるようになっておいしいです。その上にのせる具材にはバリエーションをつけますが、最近はじゃことのりをよく食べています。
――大豆製品を食べてエクオールをつくるのは誰でもすぐにできそうですね
それが、違うんです。体内でエクオールをつくれるのは日本人女性の２人に１人と言われています。エクオールをつくる腸内細菌を持っているかどうかは、尿を調べると分かります。
体内でエクオールをつくる腸内細菌を持っている人は、更年期症状が軽いというデータがあります。大豆製品を摂取していて、知らず知らずにエクオールができているという人は更年期もあまり困らないタイプの人と言えるかもしれません。
※サプリメントでエクオールをとる場合は、とりすぎに注意してください。妊娠・授乳中など摂取できない場合もあります。また、更年期障害やほかの病気で治療中の方は医師にご相談ください。
忙しい毎日の中で、すべての食事を完全なものにするのは大変ですが、将来の自分の理想を描いて、明日の朝食からちょっとでもできることを考えてみませんか。状況を改善するには、食事はもちろん、運動、働き方、人とのつきあい方など将来像に向けて今できることを積み重ねて、シフトチェンジしていくしかないんですよね。そして、よかったことは素直に喜ぶこともとても大事です。更年期は長い人生を楽しむための土台を固める時期だと思って、前向きに取り組んでみてください。