変形性ひざ関節症によるひざ痛を解消する運動・ストレッチ<動画付き>

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運動の注意点

変形性ひざ関節症による「ひざ痛」を解消する運動を2つご紹介します。下記の注意点を必ず守ってください。

注意1.ひざに熱がある場合は行わない
注意2.痛みが強い場合は無理をせず ひざに痛みのない範囲で行う

ひざ痛を解消する ひざ伸ばしストレッチ

  1. 両脚が床につく程度にいすに座る。
  2. 片脚を前に伸ばし、伸ばした脚に両手を置いて、つま先を上に向ける。
  3. 両手でゆっくりとひざを下に押し付けながら体を前に倒す。
  4. 呼吸は止めず、この状態を30秒間キープ。
  5. 元に戻り、反対側の脚も同様に行う。

【Point】

・つま先を真上に向けることを意識する。
 つま先が真上を向いていなかったり、足が傾いてしまうと、効果がない。

・太ももの裏がしっかりと伸びていることを確認する。

【回数】
・左右30秒ずつを1セットとして、1日に3~5セット。

・難しい人は自分ができる回数だけでも大丈夫。徐々に回数を増やす。

ひざ痛を解消する 大腿(たい)四頭筋 力こぶ運動

  1. 床に座る。
  2. ひざの下にクッションを入れる。(丸めたバスタオルでも代用可)
  3. クッションを押しつぶすように、ひざを伸ばし、力を入れる。
  4. ゆっくり5秒間、この状態をキープ。
  5. この動きを10回ほど繰り返す。

【Point】

・お尻を地面につけたまま、地面を押すように力を入れる。
 お尻が地面から離れてしまうと、目的にあたる筋肉が鍛えられない。

・実際に脚の力こぶを触って、硬くなるのを確認する。

【回数】
・片脚につき、1日3~5セット。

・難しい人は自分ができる回数だけでも大丈夫。徐々に回数を増やす。

※運動指導
小田 翔太(おだ・しょうた)
高知大学医学部附属病院 理学療法士

詳しい内容は、きょうの健康テキスト 2018年4月号に詳しく掲載されています。

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