ひざの外側が痛む「ランナーひざ」

ひざの外側には、おしりの筋肉からすねの骨「脛骨（けいこつ）」までをつなぐ「腸脛靭帯（ちょうけいじんたい）」があります。その「腸脛靭帯」に炎症が起こって痛みが生じる病気が「ランナーひざ」で、正式には「腸脛靭帯炎」と言います。ランニングをする人に多くみられますが、ランニング以外にも、サイクリング、スキー、登山、バスケットボールなど、ひざの曲げ伸ばしを多く繰り返すスポーツで起こる場合があります。

※オレンジ色の靭帯が「腸脛靭帯」

痛みが起こる場所は、ひざの外側にある、太ももの骨「大腿骨（だいたいこつ）」の出っ張りの周囲。ランニングなどで、足を連続的に曲げ伸ばしすると、骨の出っ張りと腸脛靭帯が何度もこすれ合う部分です。

ランナーひざの原因は「フォームの乱れ」

ランナーひざの原因のひとつに「フォームの乱れ」が挙げられます。フォームが乱れると、ひざが左右にブレるため、「腸脛靭帯」と「大腿骨の出っ張り」がより擦れやすくなってしまうのです。特に下記のような人は、ランニング中にフォームが乱れやすくなるので要注意です。

【フォームが乱れる原因】

• 太ももの筋肉の持久力が不足している
• ランニング専用でないコースで走っている（路面コンディションが悪い）
• 自分に合っていないシューズを使用している

また、上記以外でも、「足を後ろに蹴り上げるようなフォーム」で走っている人は、「腸脛靭帯」に摩擦が生じやすくなります。「ランナーひざ」を起こさないためには、「腸脛靭帯」に摩擦が起こりにくいフォームで走ることが大切です。

【ランナーひざにならないためのランニングフォーム】

①上半身は自然に立てる。過度な前傾姿勢や無理に“よいフォーム”で走ろうとしない
②歩幅を伸ばそうとしすぎず、前に出した足は、体のほぼ真下にくるようにする
③前に弾んでいくいようなイメージで走る

ランナーひざの対処法

ランナーひざが起こったら、まず「安静」を心がけましょう。運動量を減らすか、痛みが強い場合は、休止します。運動量を減らすときは、歩幅をできるだけ狭くして、靭帯に負担をかけないことがポイントです。
また、腸脛靭帯のストレッチを入念に行うことも勧められます。腸脛靭帯が突っ張った状態だと、走った時に骨と強くこすれ合ってしまうので、柔軟性を回復することも大切です。

ランナーひざに効果的なストレッチ

ランナーひざを予防！運動前のルーティン

ランナーひざを予防するには、ランニング前に行う「2つの準備運動」をルーティン化することをお勧めします。

片脚立ち背伸び

その場ジャンプ

ひざの痛み Q＆A

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