ランニングするとひざが痛い!もしかして、ランナーひざ?対処・予防法を解説

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ひざの外側が痛む「ランナーひざ」

ひざの外側には、おしりの筋肉からすねの骨「脛骨(けいこつ)」までをつなぐ「腸脛靭帯(ちょうけいじんたい)」があります。その「腸脛靭帯」に炎症が起こって痛みが生じる病気が「ランナーひざ」で、正式には「腸脛靭帯炎」と言います。ランニングをする人に多くみられますが、ランニング以外にも、サイクリング、スキー、登山、バスケットボールなど、ひざの曲げ伸ばしを多く繰り返すスポーツで起こる場合があります。

オレンジ色の靭帯が「腸脛靭帯」

※オレンジ色の靭帯が「腸脛靭帯」

痛みが起こる場所は、ひざの外側にある、太ももの骨「大腿骨(だいたいこつ)」の出っ張りの周囲。ランニングなどで、足を連続的に曲げ伸ばしすると、骨の出っ張りと腸脛靭帯が何度もこすれ合う部分です。

ランナーひざの原因は「フォームの乱れ」

ランナーひざの原因のひとつに「フォームの乱れ」が挙げられます。フォームが乱れると、ひざが左右にブレるため、「腸脛靭帯」と「大腿骨の出っ張り」がより擦れやすくなってしまうのです。特に下記のような人は、ランニング中にフォームが乱れやすくなるので要注意です。

【フォームが乱れる原因】

  • 太ももの筋肉の持久力が不足している
  • ランニング専用でないコースで走っている(路面コンディションが悪い)
  • 自分に合っていないシューズを使用している

また、上記以外でも、「足を後ろに蹴り上げるようなフォーム」で走っている人は、「腸脛靭帯」に摩擦が生じやすくなります。「ランナーひざ」を起こさないためには、「腸脛靭帯」に摩擦が起こりにくいフォームで走ることが大切です。

【ランナーひざにならないためのランニングフォーム】

①上半身は自然に立てる。過度な前傾姿勢や無理に“よいフォーム”で走ろうとしない
②歩幅を伸ばそうとしすぎず、前に出した足は、体のほぼ真下にくるようにする
③前に弾んでいくいようなイメージで走る

ランナーひざの対処法

ランナーひざが起こったら、まず「安静」を心がけましょう。運動量を減らすか、痛みが強い場合は、休止します。運動量を減らすときは、歩幅をできるだけ狭くして、靭帯に負担をかけないことがポイントです。
また、腸脛靭帯のストレッチを入念に行うことも勧められます。腸脛靭帯が突っ張った状態だと、走った時に骨と強くこすれ合ってしまうので、柔軟性を回復することも大切です。

ランナーひざに効果的なストレッチ

ランナーひざに効果的なストレッチ

①脚をクロスさせてまっすぐ立つ

脚をクロスして上体を前に倒す

②その状態のまま体を前に倒す
(後ろ側の脚の太ももの外側が硬くなるのを感じながら「30秒間」)

③脚を入れ替えて左右3回ずつ行う

ランナーひざを予防!運動前のルーティン

ランナーひざを予防するには、ランニング前に行う「2つの準備運動」をルーティン化することをお勧めします。

片脚立ち背伸び

片脚立ち背伸び

①立ち脚と同じ側の手を上げて、体をしっかりと伸ばす

②立ち脚と反対側の脚をももの高さに上げ、そのまま3秒間保つ
(ポイント)ふらつくときは、手をグッと上に伸ばす

③左右交互に3回ずつ繰り返す

その場ジャンプ

その場ジャンプ

その場でジャンプを10回繰り返す
(ポイント)ジャンプの速度は、最初はゆっくり、徐々に速くする

ひざの痛み Q&A

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詳しい内容は、きょうの健康テキスト 2021年5月号に詳しく掲載されています。

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