ランニングによるひざ痛を解消する運動

更新日

注意!中高年のランニングによるひざ痛は「変形性ひざ関節症」が大多数

実は、中高年の方がランニング中にひざを痛める原因で一番多いのは、「変形性ひざ関節症」です。特に中高年のランナーで"ひざが痛い"という方は、一度、整形外科を受診する必要があります。今回ご紹介する、「ランニングによるひざ痛を解消する3つのストレッチ」は、整形外科で、ひざ痛の原因が「変形性ひざ関節症ではない」と診断された方のみが対象となります。また、原因が変形性ひざ関節症でないと明らかになった場合でも、運動を無理に行うと逆にひざを痛める可能性があります。痛みが悪化しない程度に行うことが非常に重要です。以上の注意点を守って行うようにしましょう。

ランニングによるひざの外側の痛みを解消する運動

※バランス・筋力に不安のある方は、壁に手をついて行って下さい。

  1. 両足をそろえて立つ
  2. 片脚を大きく引いて軸足とクロスさせ、足の甲を床につける
  3. 両手を軸足のひざに重ね、後ろ脚に体重をかける
  4. 30秒間キープ
    (反対側も同様に行う)

【Point】

体と脚をまっすぐに保つ。呼吸は止めない。

【回数】
左右30秒ずつを1セットとして、1日3~5セット行う。

ランニングによるひざの内側の痛みを解消する運動

  1. 床に両ひざをつける
  2. 片脚を真横に伸ばし、足の内側を床につける
  3. 30秒間キープ
    (反対側も同様に行う)

【Point】

体をまっすぐに保つ。足の内側を床につける。呼吸は止めない。

【回数】
左右30秒ずつを1セットとして、1日に3~5セット行う。

ランニングによるお皿周辺の痛みを解消する運動

  1. 脚を伸ばして床に座り、片方のひざを曲げる
  2. 両手を体の後方へついて、痛みが出ないように徐々に後ろに体を倒す
  3. 30秒間キープ
    (反対側も同様に行う)

【Point】

体を後ろに倒すときは、お尻が浮かないようにする。呼吸は止めない。

【回数】
左右30秒ずつを1セットとして、1日に3~5セット行う。

※運動指導
小田 翔太(おだ・しょうた)
高知大学医学部附属病院 理学療法士

詳しい内容は、きょうの健康テキスト 2018年4月号に詳しく掲載されています。

きょうの健康テキスト
テキスト発売中
購入をご希望の方は書店かNHK出版お客様注文センター
0570-000-321まで
くわしくはこちら