新型コロナウイルスなど、不安からくる"ストレス"に対処するには?

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こころ

NHKが3月9日に発表した世論調査では、新型コロナウイルスに自分や家族が感染する不安をどの程度感じるかについて、「大いに不安を感じる」が24%、「ある程度不安を感じる」が50%、と回答するなど、新型コロナウイルス感染への不安を抱く人が7割を超えています。

こうした不安からくるストレスにどう対処すればいいか、ストレス対策とメンタルヘルスの専門家、東邦大学医療センター教授の小山文彦さんにうかがいました。

まずは 生活習慣をととのえる!

睡眠、食事、運動3つを見直しましょう。
睡眠覚醒のリズムを保つことが大切です。良質な睡眠をとることがストレスの緩和につながります。毎朝一定の時刻に起きることで、体内時計のリズムをととのえましょう。また良質な睡眠をとるために、ぬるめのお湯につかって体を温めると、副交感神経が有意になってリラックスして寝つきがよくなり深い睡眠が得られます。

食事バランスも重要です。ビタミン・たんぱく質をしっかりとりましょう。ストレスがたまるとストレスホルモンが増えて、血糖値があがりやすくなります。糖質をむやみに増やさないようにしましょう。(疲れやすさや肥満にもつながります)
適度な運動も大切。からだを動かすと、骨格筋の緊張がとれてリラックスします。有酸素運動をとりいれて笑顔ですごしましょう!

ストレスが深刻な病気を引き起こすメカニズム

情報にふりまわされない!

新型コロナウイルスについては、特に興味をひきそうな情報、不確定情報、意見の割れている知識が、さまざまなメディアでとりあげられています。多方面に新しい情報を求め過ぎてこうした情報にふりまわされないようにすることがストレスの解消のためには大切です。
不安を解消したいと思うあまり、ほしい情報に行きつくまで情報を検索しつづけたりすることもあります。知らないうちにこうした行動にかなりの時間をとられ、結果的に心理的な視野が狭くなるとストレスがたまります。

正常性または悲観的なバイアスに、注意が必要です。
正常性のバイアスとは、「自分だけは少々なら大丈夫だ」などと思い込むこと。君子でなくても「君子危うきに近寄らず」がいいでしょう。
悲観的なバイアスとは、逆に恐怖や不安をあおるような新説(見解が一致していない傾向があります)に影響されることです。こうした情報に接する時間を減らしましょう。

わからないことは、わからないままにしておくことも大切です。専門用語では「不安耐性」というものの要(かなめ)です。SNSなどでの議論や私見発信の機会にむやみに参加したりシェアしたり、そこで見聞きした極端な情報を鵜呑みにしないようにしましょう。

首尾一貫の感覚(sense of coherence)をもとう!

首尾一貫の感覚をもつことは ストレスとうまくつきあうのにとても大切です。
ここでいう首尾一貫とは、一般につかわれる場合の意味とは異なり、ストレスに対処するための強い「支えがある」ということです。具体的な方法は次のとおりです。

首尾一貫の柱

有意味感をもつ

困難を乗り越えて生きようとする感覚により意欲的になることができます。
今実施している、手洗い励行のような基本的なセルフケアの意味、その目的を理解し、それによって感染の機会を減らせているんだ、ということをイメージしましょう。

把握可能感をもつ

身の回りのできごとを正確に把握し、将来に起こる展開をある程度予測することで余裕をもって対応することができます。
公的なコンセンサスの得られた方針を正しく知っておきましょう。

処理可能感をもつ

一人では難しいと思われることも、周囲とのつきあいをとおして「できる」という感覚を得られやすくなります。
家族、同僚、友人など身近な人と困ったときの協力関係をもったり、かかりつけ医や身近な有識者に相談したり尋ねたりすることで、不安が解消します。

行動制限がつづき、家庭でも仕事でも不安のつのる今こそ、互いにねぎらいあうこと、そして自分自身をも認めてねぎらうことがとても大事なことだと思います。できるだけ笑顔で過ごしましょう!

ストレス対処法「自己肯定」「自己効力」「首尾一貫」「自己回復力」の考え方とは

解説いただいた専門家

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◆2020年2月10日(月)放送
きょうの健康「負けない! ストレス最善対処法『万病のもと!ストレス』」 より