食で健康「乳製品をいかす」

更新日

ヨーグルトの乳酸菌で腸内環境を整える

腸の中には、人間の体にとってよい菌である善玉菌、悪い菌である悪玉菌などがいます。ヨーグルトに含まれる乳酸菌は善玉菌の一種で、腸内のほかの善玉菌を活性化させて悪玉菌の増殖を抑える働きがあると考えられます。善玉菌が活性化することにより、「便秘の改善」「一部の感染症の予防」「糖尿病などの生活習慣病の改善」などが期待できると言われています。
ヨーグルトは乳酸菌が豊富なだけでなく、発酵によって乳糖が分解されているため、牛乳でおなかの調子が悪くなる体質の人でも安心して食べることができるお勧めの乳製品です。そのまま食べるだけでなく、さまざまな料理に使え、意外に和食にも合います。今回は、1食で1日分の乳製品目標量の半分以上がとれる「ヨーグルトの和定食」をご紹介します。

ヨーグルトを使った料理

まぐろと納豆のヨーグルト丼

(1人分 468kcal/食塩相当量0.7g)

まぐろと納豆のヨーグルト丼

材料(1人分)

  • 納豆
    1パック(45g)
    プレーンヨーグルト
    大さじ2(30g)
    まぐろの切り落とし
    50g
    細ねぎ
    適量
    ごく少量
    納豆のたれ
    添付のもの1袋
    ごま油
    小さじ1
    ご飯
    茶碗1杯

作り方

  1. 納豆に塩をふってよく混ぜる。その後、プレーンヨーグルトを加え、白っぽくなるまで練る。
  2. まぐろに納豆のたれとごま油を加えてからめる。
  3. 12を合わせる。
  4. 丼にご飯を盛り、2をかけて、小口切りにした細ねぎを散らす。

切り干し大根と大豆のヨーグルトあえ

(1人分 129kcal/食塩相当量0.8g)

切り干し大根と大豆のヨーグルトあえ

材料(1人分)

  • 切り干し大根
    15g
    ひじき(乾)
    5g
    プレーンヨーグルト
    大さじ3(45g)
    大豆(水煮)
    10g
    塩麹
    小さじ1・1/2(4.5g)
    すりごま(白)
    大さじ1(5g)

作り方

  1. 切り干し大根とひじきは、ぬるま湯で5分ほど戻し、水分を絞っておく。
  2. ボウルに、プレーンヨーグルト、塩麹、すりごまを合わせる。
  3. 21と大豆を加えてあえ、15分間ほどおいて味をなじませる。

ヨーグルトみそ汁

(1人分 96kcal/食塩相当量1.2g)

ヨーグルトみそ汁

材料(1人分)

  • さつまいも
    1/4本(40g)
    たまねぎ
    1/4コ(40g)
    プレーンヨーグルト
    大さじ1/2
    みそ
    大さじ1/2
    かつお削り節
    1袋(2.5g)
    カップ3/4

作り方

  1. 削り節をお茶用の不織布パックに入れる。鍋に分量の湯を沸かし、用意した不織布パックを入れてだしをとる。
  2. たまねぎとさつまいもを切る。
  3. 21に加えて、ふたをして弱めの中火で煮る。時々、アクを取る。
  4. プレーンヨーグルトとみそを合わせる。
  5. 3の具材が煮えたら火を止めて、4を加えてよく溶かす。加熱しすぎると風味が悪くなるため、ヨーグルトを加えたら加熱しない。

この記事は以下の番組から作成しています

  • きょうの健康放送
    食で健康「乳製品をいかす」