食で健康「雑穀を使いこなす」

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雑穀は栄養が豊富

「ひえ」や「あわ」などの雑穀は、日本人が縄文時代から食べていた主食です。明治時代以降は白米が主食になりましたが、雑穀には現代の日本人に不足している食物繊維・ビタミン・ミネラルが豊富に含まれているため、健康食品として見直されています。南米で昔から食べられている「キヌア」や「アマランサス」なども、手に入りやすく人気の高い雑穀です。
食後の血糖値を抑えたり、便秘の改善に役立つ食物繊維は、精白米にはあまり含まれていませんが、大麦などの雑穀には豊富に含まれています。また、疲労回復に役立つビタミンB1は、あわやきびに多く含まれています。一番手軽に雑穀がとれるのは、白米1合に対して雑穀を大さじ1~3杯加えて炊く「雑穀ご飯」です。また、料理に加えても手軽に取り入れることができます。今回は、あわ、きび、大麦、ひえを使った、簡単レシピをご紹介します。

雑穀を使った料理

ひえのカラフルサラダ

(1人分 277kcal/食塩相当量1.1g/食物繊維3.2g)

ひえのカラフルサラダ

材料(2人分)

  • ひえ
    80g
    きゅうり
    1/2本
    ミニトマト
    4コ
    コーン(缶詰)
    40g
    A
    大さじ2
    A 粒マスタード
    大さじ1
    A はちみつ
    大さじ1/2
    A みそ
    大さじ1/2
    A
    少々
    A オリーブ油
    大さじ1

作り方

  1. ひえを目の細かいざるや茶こしなどを使ってサッと洗う。鍋にたっぷりの湯を沸かし、ひえを入れて5~10分間ゆでる。湯切りをして、粗熱を取る。
  2. きゅうりは8mm角に、ミニトマトは4等分に切る。
  3. ボウルにAを入れて混ぜる。12、コーンを加えてあえる。

アレンジ

きびやキヌアを使ってもよい

大麦と鶏手羽のスープ

(1人分 227kcal/食塩相当量1.6g/食物繊維3.7g)

大麦と鶏手羽のスープ

材料(2人分)

  • 大麦
    大さじ3
    カップ2
    ねぎ
    1/2本(50g)
    大根
    100g
    にんにく
    1かけ
    鶏手羽元
    4本
    小さじ1/2
    クコの実
    少々

作り方

  1. 大麦はサッと洗う。鍋に水と大麦を入れて、30分間ほど浸す。
  2. ねぎは4cm長さに切る。大根は厚さ1cmのいちょう切りにする。にんにくは包丁の背でつぶす。
  3. 1の鍋に大根とにんにくを加えて火にかけ、沸騰したら手羽元を入れる。強火にしてアクを取り、ふたをして弱火~中火で10分間ほど煮る。
  4. 鍋にねぎと塩を加えて味を調え、弱火でさらに5分間煮る。器に盛り、好みでクコの実を散らす。

アレンジ

はと麦でもOK

雑穀衣の梅風味から揚げ

(1人分 373kcal/食塩相当量1.1g/食物繊維1.4g)

雑穀衣の梅風味から揚げ

材料(2人分)

  • あわときびを混ぜ合わせたもの
    1/2合
    鶏むね肉
    200g
    A 梅干し
    (※ペースト状にする)
    1コ分(15g)
    A
    大さじ1/2
    A はちみつ
    小さじ1/2
    小麦粉
    適量
    適量
    菜種油
    (なければサラダ油)
    適量
    青じそ(※せん切り)
    2枚分

作り方

  1. 鶏肉は一口大に切り、Aに10分間ほどつける。下味がついた鶏肉を、小麦粉、溶き卵、あわときびを混ぜ合わせたものの順にからめる。
  2. フライパンに菜種油を多めに入れて火にかけ、油が温まったら1を入れて、中火で両面を揚げ焼きにする。
  3. 2の油をよくきって器に盛り、青じそを飾る。

アレンジ

ひえやキヌアを使ってもよい

この記事は以下の番組から作成しています

  • きょうの健康 放送
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