【Q＆A】たんぱく質の効果的なとり方は？

整骨院に通っているのですが、先生に筋肉が細いといわれます。たんぱく質を多くとったりしているのですが、効果が出ません。日常の中で筋肉をつけられる効果的なたんぱく質のとり方はありますか？（60代 女性）

専門家による回答

たんぱく質をとると、筋肉の合成反応が進んで筋肉が作られます。筋肉をつけるには、この合成反応の機会を一日に何度も作ることが重要です。３食の食事でそれぞれ20g以上、さらに間食で10g程度とれるとよいでしょう。昼食や夕食よりも、朝食でのたんぱく質が不足しがちです。「たまご」や「ギリシャヨーグルト」など、たんぱく質を多く含み、食べやすいものを朝食に加えてみてください。また、食が細く十分な量を食べにくい場合は、用法用量を守ったうえで、市販のプロテインを利用するのもよいでしょう。

【Q＆A】腰痛だけどおススメの筋トレは？

腰の痛みから始まり今は腰からお尻まで痛く、しびれもあります。筋トレで少しずつでも緩和させる方法があれば頑張りますので教えてください。（70代 女性）

専門家による回答

腰痛の原因はさまざまですが、「背筋」の衰えが起因していることがあります。その場合は、背筋を鍛える筋トレが有効です。ゆっくり丁寧に行うとよいでしょう。また、腰への負担を和らげるために、コルセットやサポーターで保護するのもおススメです。ただ、痛みが強い場合やしびれがあるときは、まずは体を休め、医療機関を受診してください。決して無理はせず、筋トレは医師に相談してから始めましょう。

【Q＆A】姿勢の悪さは筋トレで治せる？

猫背です。ストレートネックもあります。まずは姿勢を矯正した方がいいですか？（20代 男性）

専門家による回答

姿勢の維持には、背骨を支える筋肉、とくに背中側の筋肉が重要な役割を果たしています。この背中の筋肉が弱いことによって姿勢が悪くなっている場合は、筋トレ自体が姿勢の矯正につながります。ただし、骨のゆがみや関節の障害などが原因になっている場合もありますので、まずは、骨や関節に異常がないかを医療機関で確かめるのがよいでしょう。そのうえで問題が無ければ、背筋のトレーニングに取り組んでみてください。

【Q＆A】糖尿病への筋トレの効果は？

糖尿病です。高血圧はありません。50代からエアロビクス、 筋トレ、ストレッチ、ヨガを始めました。運動は必要と考えて週一回は行くようにしています。いかがでしょうか。（70代 女性）

専門家による回答

運動をすることで、インスリンの効果が高まり、血糖値は下がりやすくなることが知られています。これを、インスリン抵抗性の改善といいます。また、近年の研究で、筋トレが糖尿病のリスクを下げることもわかってきました。つまり、糖尿病に対し筋トレで筋肉をつけることは、ひとつの有効な手段だと考えられます。ただし、ご高齢の場合、専門家に指導してもらうなど安全に配慮した上で、自身の体力や体の状態に合わせて行ってください。