高齢者におすすめ！筋肉量維持の体操

高齢者の場合、むやみにやせようとすると脂肪だけでなく筋肉を減らしてしまうこともあるので、筋肉量を維持しながら適正な体重をめざすのが重要です。以下の体操は、毎日５〜10回を１セットとして、１日２～３セットが目標です。ただ肥満の方や高齢者の場合、足腰に無理のない範囲で、まずは１日１セットから、自分なりに目標を決めて取り組んでみましょう。

※足、腰、心臓、血管に病気のある人はあらかじめ医師にご相談ください
※転倒に注意してください

いすスクワット

いすに座った状態から立ち上がるスクワットです。そのまま胸に手を組んで立ちあがるか、不安な方は机に手をついても構いません。

４つ数えながらゆっくり立ち上がり、同じく４つでゆっくりと座ることで、筋肉に刺激を与えます。
大腿四頭筋という太ももの筋肉と、大殿筋というお尻の筋肉に効果があります。そのあたりの筋肉を意識しながら動けば、より効果的です。

座ったまま ももあげ

座った状態で、ももを上げ下げします。
左右それぞれ、ゆっくりももを上げて、上げた状態で１〜２秒維持してから、ゆっくりと下げます。
腹筋や太もものつけ根にある腸腰筋に効きます。

両足かかと上げ

立った状態から、かかとをゆっくりと上げ下げします。転ばないようにいすや壁を支えにしてやってみましょう。

こちらもゆっくり上げて、２秒ほどキープし、ゆっくりおろします。

ふくらはぎにある下腿三頭筋という筋肉に効果的です。ふくらはぎは第２の心臓とも呼ばれ、かかとを上げることでふくらはぎの筋肉の維持だけでなく、むくみにも効果的です。