【出演者】
種村：種村陽子さん（東京慈恵会医科大学付属病院 栄養部）
聞き手：福島佑理 キャスター
シニアは塩分のとり過ぎに注意
――今回は「シニアが意識したい朝食」です。高齢者の皆さんが気をつけたいことはありますか。
種村：
シニアが朝食を食べていない割合は、60代でおよそ８％、70代でおよそ４％です。若い人に比べて、きちんと朝食を食べています。
ただし、朝食で食べる伝統的な食事には塩分が多く、気をつけてほしいです。塩分をとり過ぎると、血圧が高い状態が続き、血管や心臓にダメージを与えます。動脈硬化から心筋梗塞、脳卒中、動脈りゅう、腎不全など、命に関わる病気につながることもあります。
――塩分はどれくらいに制限しないといけないんでしょうか。
種村：
１日の食塩摂取量の目標値は、男性で7.5g未満、女性で6.5g未満です。厚生労働省の調べでは、日本人の食塩摂取量は１日あたり男性が10.9g、女性は9.3gとなっています。
――結構とり過ぎているんですね。
種村：
はい。シニアでは「１日６gを目標」としてほしいです。
塩分とり過ぎチェック
種村：
塩分をとり過ぎかどうかが分かる、セルフチェックを考えてきました。ご紹介いたします。全部で５項目のうち、当てはまる項目を数えてください。
――では、皆さんも一緒にセルフチェック、やってみましょう。
「塩分とり過ぎチェック」を教えてください。
種村：
✓ みそ汁やスープをよく飲む
✓ 漬物や梅干しをよく食べる
✓ 干物や西京漬け、塩ざけをよく食べる
✓ 市販のレトルト食品やインスタント食品をよく食べる
✓ しょうゆをよく使う
――皆さんはいかがだったでしょうか。
私はですね、みそ汁やスープをよく飲む、それから、インスタント食品をよく食べる、この２つが当てはまってしまいました。
種村：
２つですか。それはちょっと危険かもしれませんね。
――２つで危険ですか。
種村：
はい。１つでも当てはまると要注意、２つ以上の人は危険だと考えます。
――１つでも当てはまると要注意……、結構厳しいですねえ。
改めてチェックを振り返りますと、みそ汁や漬物、梅干し、干物、塩ざけなど、昔ながらの朝ごはんでよく食べるものには塩分が多い、ということなんですね。
種村：
はい。でも、和食でも工夫することで減塩することは可能です。
――どんな工夫ができますか。
種村：
「野菜、芋類、きのこ類、海藻類を一緒にとる」ことです。野菜、芋類、きのこ類、海藻類に含まれる食物繊維やカリウムには、体内の余分なナトリウムや水分を尿と一緒に排せつし、塩分のとり過ぎによる血圧の上昇を抑える作用があります。
みそ汁の具として、野菜や芋類、きのこ、わかめなど具だくさんにして、汁を飲む量を減らすようにします。
――そのほかには、何か工夫できることはありますか。
種村：
さらにポイントとしては「うまみを上手に利用する」ことです。昆布、かつお節、きのこ類、干しえび、乳製品などうまみを多く含んだ食品や、そこから溶け出しただしを上手に利用します。
また、梅干しや漬物は塩分が多いので１日１回だけにする。代わりにおひたしなど、別の方法で野菜をとるようにしていきます。
フレイル、サルコペニアの予防改善にはたんぱく質摂取
――「減塩」以外に注意することはありますか。
種村：
特に、朝食で「たんぱく質」をとることが重要です。
高齢になると「フレイル」や「サルコペニア」といった状態に注意が必要です。フレイルは虚弱状態のことを言い、サルコペニアは加齢によって筋力、身体機能が低下することを言います。食が細くなることで筋肉量の減少および筋力の低下が起こり、歩く、立ち上がるなどの日常生活の基本的な動作に影響が生じます。
フレイル、サルコペニアの予防改善には肉類や魚、乳製品、卵、大豆などのたんぱく質の摂取が効果的とされています。
――何か工夫できることはありますか。
種村：
缶詰を活用するのはどうでしょうか。魚の缶詰は保存もきき、骨まで食べることができます。
みそ汁の具としてさけ缶を利用する、サラダにツナを追加するだけでも立派です。
――たんぱく質をとる工夫、そのほかにもありますか。
種村：
いつものごはんに、たんぱく質をちょい足しするのもおすすめです。
ごはんを卵かけごはんにするとたんぱく質をとることができますし、パンにバターやジャムを塗るのではなく、チーズトーストにするとたんぱく質を増やすことができます。
――では種村さん、最後に今回のポイントをお願いします。
種村：
シニアは「減塩」と「たんぱく質摂取」を心がけよう。
【放送】
2024/02/15 「マイあさ！」
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