【出演者】
種村：種村陽子さん（東京慈恵会医科大学付属病院 栄養部）
聞き手：福島佑理 キャスター
朝食では炭水化物とたんぱく質をとろう
――朝食を食べないでいると、太りやすかったり、生活リズムが乱れたり、さらには病気にもなりやすい、ということでした。
今回のテーマ〝朝食でとりたい栄養〟とは、どんなものなんでしょうか。
種村：
基本は３大栄養素「たんぱく質・脂質・炭水化物」をバランスよくとることです。朝食でとりたい栄養素は「炭水化物」と「たんぱく質」です。朝、炭水化物とたんぱく質を同時に摂取することによって、痩せやすくなったり、生活リズムが整うなどの健康効果を得ることができます。
――朝食で、脂質はとらなくても大丈夫なんですか。
種村：
脂質は、日本人にとってはとり過ぎの栄養素なんです。調理の過程で油を使うことが多く、ドレッシング、炒め物というふうに、意識しなくてもとることができます。
やはり、炭水化物とたんぱく質を意識してとることが重要です。
――炭水化物はエネルギーになるんですよね。
種村：
そうですね。脳は、炭水化物が分解してできるブドウ糖を消費して活動しています。集中力アップのためにも大切なエネルギー源です。ごはんやパン、シリアルなどに多く含まれています。
――ごはんやパンは朝の定番なので、比較的とりやすいですよね。
一方、たんぱく質はどうでしょうか。
種村：
たんぱく質は、筋肉や臓器をつくる栄養素のひとつです。ホルモン、免疫物質などになり、さまざまな働きをしています。また、エネルギー源としても使われます。
タンパク質不足になると、筋肉が分解されます。元気に活動するにも、たんぱく質はしっかりとってほしいです。
――たんぱく質を多く含むものとしては、どんなものがありますか。
種村：
肉や魚、卵、乳製品などです。
朝食のメニューを考える
――では、具体的に、朝食のメニューを考えていきたいと思います。
朝食にパンとコーヒー、という方も多いと思いますが、これはどうでしょうか。
種村：
パンとコーヒーだけではたんぱく質不足になります。ゆで卵やチーズを加えるのがいいですね。また、牛乳やヨーグルトを加えるのもおすすめです。
――ああ、洋食の朝食と言えば、という定番の組み合わせですね。
和食ですと、ごはんとおみそ汁という方も多いと思いますが。
種村：
和食で考えると、例えば焼き魚を加えると、たんぱく質もとることができます。納豆や生卵などでもいいですね。
――ほかに付け加えたらいいものはありますか。
種村：
栄養素の吸収や代謝を高めるには、ビタミンやミネラル、そして、余分な脂肪の排出を助ける食物繊維も必要です。こうした栄養素を多く含むのが「野菜」です。特に中高年は野菜を多くとってほしいですね。
おすすめしているのは、具だくさんのみそ汁やスープです。
――具だくさん……、どんな具がおすすめでしょうか。
種村：
例えば、おみそ汁であれば冷凍ほうれんそうや、フリーズドライの長ねぎやわかめ、豆腐やごぼう、きのこを加えるのもいいですね。
切り干し大根は、戻し汁もだし汁として使えます。戻した切り干し大根をにんじんや油揚げと一緒に、みそ汁の具とするのもよいでしょう。
――スープではどうでしょうか。
種村：
洋風のスープであれば、レタスやたまねぎ、卵やベーコンを入れたコンソメスープや、水の代わりにトマトジュースを使うのもよいでしょう。生で食べるよりも、火が入ることで食べやすくなります。たくさん食べることもできるようになります。しかも汁まで飲めば、ビタミンなどを失うことなくとることができます。
コンビニをうまく使おう
――私自身、朝食を食べる習慣があまりなくなってきているんですが、食べる習慣をつけるには何か工夫はありますか。
種村：
まずは１品、手軽に食べられる食品をとるようにしましょう。例えば、おにぎり。具にはさけやツナなど。たんぱく質も一緒にとれます。サンドイッチなどの総菜パンでもいいでしょう。
まずは朝食を食べる習慣をつけることが大事です。それから、１品だったのを２品に増やす、３品に増やすというようにステップアップしていきます。
おにぎり１品から、具だくさんのスープやおみそ汁を加える。パンにサラダチキンを加える。ヨーグルトや、カップに入っている果物を追加する、など少しずつ足していくとよいでしょう。
――どれもコンビニなどで手軽に手に入れることができますね。
種村：
はい。
――コンビニをうまく使うといいですね。
種村：
そうですね。今、コンビニにはいろんな食品が置いてあります。具だくさんのおみそ汁や、サラダチキンなども売られています。うまく活用することが大事です。
――では種村さん、最後に今回のポイントをお願いします。
種村：
朝食でとりたい栄養素は、炭水化物とたんぱく質。できれば野菜も加えよう。
【放送】
2024/02/13 「マイあさ！」
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