【出演者】
赤石：赤石定典さん(東京慈恵会医科大学附属病院 栄養部 管理栄養士)
聞き手：星川幸 キャスター
ダイエット中に外食をするなら
――ダイエットをしているときの外食は、どうすればいいでしょうか。
赤石：
どうしても、外食は家庭の食事に比べてカロリーが多くなりがちです。ですので、まずはカロリーに気を付けるようにしましょう。
――レストランなどのメニューにもカロリーが書いてあること、多くなりましたね。
赤石：
患者さんの中にも、１日のカロリーを指示しますと、きちんと守ってダイエットに成功する方も多くいらっしゃいます。最近では、スマートフォンのカメラで食事を読み取ると、カロリー表示がされます。それでダイエットに成功するといった患者さんも多く見られます。
――そういった(スマートフォンの)アプリがあるということですね。
赤石：
そうなんです。一方で、カロリー計算を面倒に考える方もいらっしゃいます。そういった方は、継続はなかなか難しいんですね。これまでもさまざまなダイエット方法が考案されています。ただ、100％のダイエット法というのは存在しません。ですので、自分にとってそれがこの先継続できるか、ということをイメージしてやってみることがダイエットには大切かな、というふうに考えています。
――確かに、毎食カロリー計算をするのはなかなか難しいかもしれないですね。そうした場合はどうすればいいでしょうか。
赤石：
外食は選択肢が多くなります。ですので、その選択肢を間違えない、といったことが大切になります。
――どんなものを選べばいいんですか。
赤石：
麺類とか丼物、こういった一品ものは避けまして、定食をおすすめします。
――定食がおすすめ、どういうことですか。
赤石：
同じカロリーであったとしても、定食形式の方が食事の栄養バランスがとりやすいんです。定食は、ごはん、汁物、主菜、副菜、といったものがセットになっています。そういったことでビタミンやミネラル、食物繊維なども不足しないでとれるといったメリットがあります。
一方で麺類や丼物は、糖質や脂質の量が多くなりますが、食物繊維が少ないといった特徴があります。特に丼物は、定食に比べてごはんの量も多くなります。結果的に糖質の過剰摂取につながりやすくなります。ということで、おすすめができないんです。
とはいえ、丼物を食べる場合は、ご飯の量を減らして小鉢などのサイドメニューで野菜を補っていただければいいかな、というふうに考えています。
――定食の中では、どんなものがいいでしょうか。
赤石：
調理方法に注意が必要です。トンカツやから揚げなど、揚げ物はカロリー量が多くなりがちです。できたら避けるのが無難でしょう。
選ぶなら、冷しゃぶやソテー、焼き魚、そういった焼き物や蒸し物がおすすめです。
――そのほかに、外食するときのポイントはありますか。
赤石：
外食する際には、できるだけゆっくり食べるようにしてください。食事を進めるうちに満腹中枢が刺激されると、脳からの指令によって満足感が得られ、おなかがいっぱいになったという指令が送られます。
早食いの人が太りやすいといわれるのは、満腹中枢が刺激される前に食事を終えてしまっているので、量を食べてしまう、ということなんですね。つまり、ダイエットするには、ゆっくり食べることで食事量を少量に抑えることができます。
ゆっくり食べるには、しっかりとかんで食べたり、口に運ぶたびに箸を置いたりするといった工夫が有効です。
コンビニで食事を買うときは
――そして、外食のほかにコンビニで食事を買うこともあるんですけれども、このとき気を付けることはありますか。
赤石：
コンビニも、使い方次第によってはダイエットに有効、というふうに考えています。ただ、こちらも選択次第ではバランスが悪くなります。星川さんは、おにぎり２個にお茶だけっていう選択をすることはないですか。
――ありますね。手軽なので、おにぎりとお茶、よくあると思います。
赤石：
いわゆるこれが「栄養バランスが悪い」ということなんですね。まず、おにぎりはほとんど糖質だけなんです。で、お茶はいわゆる水分ですので、たんぱく質がないんです。ですので、まずはたんぱく質をとってください。おにぎりは２個で多いんだったら１個に減らして、ゆで卵やサラダチキンをプラスしてもらえばいいかな、と思います。次に野菜ですが、サラダだったり、あと、もっと手軽に枝豆なんかもいいかな、というふうに思います。
――たんぱく質と野菜を追加する、ということですね。もっとしっかり食べたいな、というときはどうすればいいでしょうか。
赤石：
プラス１品で、足りない栄養素を補ってください。考え方として、まず自分で食べたいもの、それは選んでもらっていいと思うんです。ただ、その中に足らない栄養素は何なんだろう、ということを考えてください。
例えばパスタを選んだ場合に、たんぱく質が足りないなと思ったら先ほどと同じくゆで卵を足したり、お野菜が足りないなと思ったらサラダを足したり。お弁当を選んだ場合も同じ考え方でよろしいのかな、というふうに思います。
――では最後に、きょうのポイントをお願いします。
赤石：
外食、コンビニ食、バランスを考えてカロリーをチェック。
【放送】
2023/06/16 「マイあさ！」
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