食物繊維は糖質の吸収をゆるやかにするなど、健康によい影響を及ぼします。食物繊維が多いと、よくかむために満腹感が得られやすく、食べすぎを防いで肥満予防につながります。また、脂質やコレステロールなどの吸収を抑えることで動脈硬化を予防し、その結果として心筋梗塞など、生活習慣病を予防することが期待できます。

日常的に食物繊維をたっぷりとるには、毎日食べる主食、つまり穀物から食物繊維をとることが最も効果的です。しかし、穀物からとる食物繊維の量は減っています。1952年には約8gでしたが、2013年には約3gにまで減りました。理由は、かつてよく食べていた、食物繊維が豊富な玄米や、大麦が入った麦ご飯よりも、食物繊維が少ない精白米が好まれるようになったためだと考えられます。

大麦には100g当たり9．6g、玄米には3g、精白米には0．5gの食物繊維が含まれています。精白米は、食物繊維が豊富な皮と胚芽を取り除いているため、食物繊維が少なくなってしまうのです。

穀物の食物繊維には、野菜の食物繊維に比べて、糖尿病の予防にすぐれた作用があることがわかっています。食物繊維の摂取量と糖尿病発症率の関連を調べた研究では、野菜から食物繊維をとった人は、その量が多くても少なくても、糖尿病の発症率にあまり差がなかったのに対し、穀物からの食物繊維を多くとった人のほうが少ない人に比べて、糖尿病の発症率が下がっていました。

穀物の食物繊維をたくさんとるには、大麦入りの麦ご飯、精製度の低い玄米や胚芽米などがお勧めです。また、パンや麺類といった、小麦からつくられた食品にも食物繊維は含まれています。ただし、麺類の汁には食塩が多く含まれているので食塩のとりすぎに注意が必要です。

野菜と果物にも、食物繊維が豊富に含まれています。よくかんで食べることにより、食べすぎを抑え、肥満を予防してくれます。また、野菜と果物を合わせて1日約400g食べると、死亡率が下がることがわかっています。400gはおよそ5皿分に相当します。