運動指導　加藤 基
（帝京大学スポーツ医科学センター　アスレティックトレーナー）

スポーツで痛めることが最も多い部位がひざです。ランニングを例に挙げ、ひざにやさしい走り方や、ひざ痛の予防法を紹介します。

ランニングによるひざ痛を防ぐには、ひざにやさしい走り方と同じくらい、その前後のケアが必要です。まずは、ランニングの前に、少し体を動かして体を温め、走る動きに近い動作をして、体の使い方を確認するようにしましょう。

※痛みが強い場合は無理をしないでください。ふらつきなど不安な場合は、安定したものにつかまりながら行うなど、転倒にご注意ください。

左右交互に、3回ずつ繰り返します。ふらつくときは、手をグッと上に伸ばすと安定しやすくなります。

【やり方】
初めはその場でゆっくりとジャンプし、少しずつテンポを速くしていきます。

【回数】
10回程度繰り返す

【ポイント】
はずむ感覚を身につける。

【やり方】
片方の脚で、その場で2回ずつジャンプし、左右の脚を入れ替えて行います。

【回数】
5回繰り返す

【ポイント】
走る動きに近い動作の感覚を身につける。

ランニングでひざを痛めないためには、正しい走り方を身につけることが大切です。ただし、人間の体は一人ひとり違うので、絶対に正しいフォームというのはありません。最初は、窮屈さを感じないフォームで走ることから始めましょう。

※走っている最中に痛みが起こった場合は、ランニングを中止して、休息をとってください。無理に続けると、炎症が悪化する場合があります。
※痛む部位が熱をもっている場合は、氷などで冷やしましょう。それでも痛みや熱感が治まらない場合は、必ず整形外科を受診してください。

【ポイント】

ランニングのあとは、脚や体に大きな負担がかかっているので、疲れた筋肉をほぐすなど、丁寧にケアすることが、けがの予防になります。

足の指でじゃんけんをすることにより、足の裏や足首まわりの筋肉がほぐれます。続けることにより、足が強くなり走りの衝撃をよりよく吸収するようになります。

【やり方】
靴下を脱いで床に座り、足の指でグー・チョキ・パーと、じゃんけんをするように足の指を動かす。

【回数】
グー・チョキ・パーを１セットで、10回繰り返す。

硬式テニスボールを使って、お尻の筋肉をほぐします。

【やり方】
足の裏をついて座り、お尻の外側にテニスボールを差し入れ、体重をかけながらボールを転がすようにして筋肉をほぐします。

【回数】
気持ちよさを感じる部位を探し、1か所につき1～2分間を目安に行います。