【動画つき】ランニングの前後で行うケア方法&ひざにやさしい走り方

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運動指導 加藤 基
(帝京大学スポーツ医科学センター アスレティックトレーナー)

スポーツで痛めることが最も多い部位がひざです。ランニングを例に挙げ、ひざにやさしい走り方や、ひざ痛の予防法を紹介します。

ランニング前のウォーミングアップ

ランニングによるひざ痛を防ぐには、ひざにやさしい走り方と同じくらい、その前後のケアが必要です。まずは、ランニングの前に、少し体を動かして体を温め、走る動きに近い動作をして、体の使い方を確認するようにしましょう。

※痛みが強い場合は無理をしないでください。ふらつきなど不安な場合は、安定したものにつかまりながら行うなど、転倒にご注意ください。

片脚立ち背伸び

  1. 立ち脚と同じ側の手を上げて、体をしっかりと伸ばす。
  2. 立ち脚と反対側の脚をももの高さに上げる。
  3. そのままの体勢でしっかりと踏んばって3秒間保つ。

左右交互に、3回ずつ繰り返します。ふらつくときは、手をグッと上に伸ばすと安定しやすくなります。

その場ジャンプ

【やり方】
初めはその場でゆっくりとジャンプし、少しずつテンポを速くしていきます。

【回数】
10回程度繰り返す

【ポイント】
はずむ感覚を身につける。

その場ケンケン

【やり方】
片方の脚で、その場で2回ずつジャンプし、左右の脚を入れ替えて行います。

【回数】
5回繰り返す

【ポイント】
走る動きに近い動作の感覚を身につける。

ひざにやさしい走り方

ランニングでひざを痛めないためには、正しい走り方を身につけることが大切です。ただし、人間の体は一人ひとり違うので、絶対に正しいフォームというのはありません。最初は、窮屈さを感じないフォームで走ることから始めましょう。

※走っている最中に痛みが起こった場合は、ランニングを中止して、休息をとってください。無理に続けると、炎症が悪化する場合があります。
※痛む部位が熱をもっている場合は、氷などで冷やしましょう。それでも痛みや熱感が治まらない場合は、必ず整形外科を受診してください。

【ポイント】

  1. 上半身は自然に立て、過度な前傾姿勢や無理に胸をはっていい姿勢を作ろうとしない。
  2. 歩幅を無理に広げすぎない。
  3. 前にはずみながら進む感覚で走る。(後ろ足で少しけりながら

アフターケア

ランニングのあとは、脚や体に大きな負担がかかっているので、疲れた筋肉をほぐすなど、丁寧にケアすることが、けがの予防になります。

足指じゃんけん

足の指でじゃんけんをすることにより、足の裏や足首まわりの筋肉がほぐれます。続けることにより、足が強くなり走りの衝撃をよりよく吸収するようになります。

【やり方】
靴下を脱いで床に座り、足の指でグー・チョキ・パーと、じゃんけんをするように足の指を動かす。

【回数】
グー・チョキ・パーを1セットで、10回繰り返す。

テニスボールを使ったケア方法

硬式テニスボールを使って、お尻の筋肉をほぐします。

【やり方】
足の裏をついて座り、お尻の外側にテニスボールを差し入れ、体重をかけながらボールを転がすようにして筋肉をほぐします。

【回数】
気持ちよさを感じる部位を探し、1か所につき1~2分間を目安に行います。

詳しい内容は、きょうの健康テキスト 2020年1月号に詳しく掲載されています。

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