食で健康「栄養バランスアップ!豆腐を楽しむ」

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豆腐と相性のいい食材を組み合わせて夏バテ対策!

大豆を原料とする豆腐には、9種類の必須アミノ酸が豊富に含まれています。木綿豆腐ならばカルシウムも豊富で、100g中に120mg含まれています。消化吸収率がとても高いので、こうした栄養素を効率よく摂取できる優秀な食材です。また、植物性のためコレステロールを含まず、エネルギー量も低いので、肉に置き換えて料理すれば、エネルギー量を抑えながらボリュームを増やすこともできます。
今回は、豆腐だけだと不足しがちな「カリウム」や「βカロテン」を含むオクラ、疲労回復にも効果がある「ムチン」を含む長芋と組み合わせ、栄養バランスのよい旬の料理をご紹介します。

豆腐と夏野菜のビシソワーズ

(1人分 エネルギー量74kcal/塩分量0.6g)

豆腐と夏野菜のビシソワーズ

材料(2人分)

  • 絹ごし豆腐
    1/2丁
    オクラ
    4本
    長芋
    50g
    顆粒チキンスープの素(洋風)
    小さじ1/2
    カップ1/2
    オリーブ油
    少々
    塩・こしょう
    各少々

作り方

  1. 鍋に水と顆粒チキンスープの素を入れて沸騰させる。そこに、ガク・産毛をとったオクラを入れて30秒間程度ゆでて取り出す。
  2. 1のスープに豆腐をスプーンですくって入れる。サッと煮て下味をつけたら、氷水を張ったボウルに鍋底をつけて、粗熱を取る。
  3. その間に、1のオクラを小口切りにする。長芋は皮をむき、一口大に切る。
  4. ミキサーに2と長芋を入れて撹拌[かくはん]し、なめらかになったらボウルに移して塩・こしょうで味を調え、冷蔵庫で冷やす。器に盛り、オクラを散らし、オリーブオイルを少量たらす。

豆腐のかば焼き丼

(1人分 エネルギー量480kcal/塩分量1.6g)

豆腐のかば焼き丼

材料(2人分)

  • 木綿豆腐
    1/2丁
    麩[ふ](小町麩を砕いて粉末状にしたもの)
    3g(5~6コ程度)
    豚ひき肉
    80g
    焼きのり(全形)
    1枚
    粉ざんしょう
    少々
    細ねぎ(※小口切り)
    適量
    かたくり粉
    少々
  • A

    しょうゆ
    大さじ1
    みりん
    大さじ1
    大さじ1
  • サラダ油
    大さじ1
    温かいご飯
    300g

作り方

  1. 木綿豆腐は水きりする(厚手の紙タオルで豆腐を包み、手でぎゅっと絞って水けをきれば、時間を短縮することができる)。つなぎとして入れる麩は、ポリ袋に入れて手で砕く。麩をボウルに移し、豆腐、豚ひき肉と合わせてよく混ぜる。
  2. 焼きのりを4等分に切り、片面に、かたくり粉をふる。1のタネを4つに分け、のりのかたくり粉をふった面にのせて平らにのばす。
  3. Aを混ぜてタレをつくる。
  4. フライパンに油をひいて熱し、2をのりの面を下にして並べて焼く。タネの周囲の色が変わってきたら裏返す。1~2分を目安に、火が通ったら3を加えてからめる。フライパンから取り出し、食べやすい大きさに切る。
  5. 丼にご飯を盛り、4をのりの面を下にしてのせる。粉ざんしょうをふり、細ねぎを散らす。

この記事は以下の番組から作成しています

  • きょうの健康放送
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