ミドル世代の3人が、一年後のフルマラソン挑戦を目指して1からランニングを始めるシリーズ企画の第5回です。新型コロナウイルスの影響で、4月に参加予定だったハーフマラソン、今秋に最終目標としていたフルマラソンの大会が軒並み中止に…。3人をはじめ、モチベーションを保てなくなっている市民ランナーに向けておすすめのトレーニングメニューを紹介します。
※トレーニングをする際は、日差し対策や水分補給などの熱中症対策を忘れずに行ってください。
1.股関節のストレッチ
膝をついて、つま先を持ちます。
前ももが伸びてくるので、呼吸を止めず、そのまま15秒ほど伸ばしましょう。
2.お尻のストレッチ
脚を組んで、立てた膝を両手でつかみ、ぐっと自分の胸のほうに近づけます。
脚に疲れがあるときは、左右で差を感じることもあります。お尻はランナーの要のため、しっかりとストレッチしてほぐしましょう!
「ジョグトレ」とは、ゆっくりペースの5分間のジョギングと、股関節周りのトレーニングを交互に繰り返す練習法です。
■1.5分間ジョギング(1回目)
まずは5分間ゆっくりとしたペースでジョギングをして、体をほぐします。
■2.ランジウォーク
5分間ジョギングしたら、呼吸を整え休憩しながら、脚を大きく前に出して「ランジウォーク」を行います。体幹を意識して一歩一歩しっかりと止めましょう。
■3.5分間ジョギング(2回目)
■4.ハードルストレッチ
2回目の5分間ジョギングが終わったら、次は股関節をほぐす「ハードルストレッチ」です。ハードルを越えるようなイメージで、腹筋に力を入れバランスを取りながら股関節をほぐすと、可動域が広がりやすくなります。
■3.5分間ジョギング(3回目)
「ビルドアップ走」は、ゆっくりとしたペースから徐々にスピードを上げ、最後はハイスピードで走りきる練習方法です。心拍を上げることで、時間が少ない中でも効率的なトレーニングができます。
■1.最初は、会話ができる楽なペースで走り始めます。体が動いてきたら、1キロあたり10秒を目安に、段々とペースを上げていきます。
(タイムが測れない場合は、体感で少しだけスピードアップする感じでもOK!)
■2.走る際、ランニングフォームを意識しましょう。猫背にならないように、背筋を伸ばして、酸素がしっかり入るように胸を開いてください。
■3.ラストにかけて、全力で行くくらい心拍を上げるようなイメージでビルドアップしていきます。ペースを上げることで歩幅が広がり、股関節の柔軟性や筋力強化にもつながります。
■マラソン指導
平塚潤さん
城西大学経営学部准教授
陸上競技元選手・現指導者で、専門種目は長距離走、駅伝及びマラソン。
1993年世界陸上シュトゥットガルト大会男子10000m代表・1994年広島アジア競技大会男子10000m銀メダリスト。
フルマラソンの50歳年代別日本記録を持つ。
(城西大学 経営学部事務室:049-271-8006)
■ステップ1:週3回 運動する習慣をつける
■ステップ2:45分間歩かずに走れる
■ステップ3:60分間走れる(5km・10km)
■ステップ4:快走のコツ 4つのポイント