中高年・初心者が目指すフルマラソンへの道（４）

ハーフマラソンを気持ちよく走り切るコツ

（１）タイムの感覚
ハーフマラソン大会には制限時間があり、途中にある関門を時間内に通過できなければ、完走とはなりません。
３人が出場する大会の制限時間は、２時間３０分。１キロあたり、７分６秒以内に走らなければなりません。
走っている途中でトイレに行ったり、給水で止まったりすることを考えると、余裕をもって１キロ当たり６分４０秒で楽に走れる感覚を身につけましょう。

（２）給水のコツ
大会では、およそ５キロごとに給水所が設けられます。
走りながら水分を補給するのは意外に難しく、コップの水を顔にかけてしまったり、汗で手がすべってコップを落としてしまうなんてことも。

そこで、取るときは中に指を入れてしっかりとふちをつかみます。
飲むときはコップを潰し、細くなったふちから飲むと、こぼすことなく落ち着いて飲めます。


（３）服装
４月は、気候が変わりやすい時期です。
雨風や日差しを防ぐ「帽子」、風や雨をしのげる薄手の「ウインドブレーカー」が活躍します。
ウインドブレーカーがない場合は、「１００円ショップの雨がっぱ」でも代用できます。
下は半そでに「アームウォーマー」がおすすめ。アームウォーマーは暑くなってきたら走りながら簡単に脱げるので、体温調節に便利です。
意外に大切なのが「靴下」。ウール素材を選びましょう。ウールは水を吸いやすく、足が蒸れてマメができてしまうのを予防することができます。

（４）料理
走る前と走った後に効率よく栄養をとれる、おすすめレシピ２品をご紹介！

◆走る前におススメ！
【キャベツとしらすの梅ペペロンチーノ】

＜材料＞（２人分）
スパゲッティ … １８０ｇ
キャベツ … １００ｇ
しらす干し … ６０ｇ
梅干し … ３個
にんにく … １かけ
オリーブ油 … 大さじ２
バター … １０ｇ
青じそ … 適量

＜つくり方＞
１．キャベツは食べやすい大きさに切り、梅はたたく。にんにくは潰し、青じそは千切りにする。
２．大きめの鍋にたっぷりのお湯を沸かし、１％の塩（分量外）を加え、スパゲッティを表示時間の１分短くゆでる。ゆで上がる１分前にキャベツを加える。ゆで汁は少量残しておく。
３．フライパンにオリーブ油大さじ１、（１）のにんにく、しらす干しを入れ弱火で炒め、香ばしい香りが出てカリッとするまで加熱し、一度取りだす。このときにんにくは残す。
４．フライパンにオリーブ油大さじ１を足し、梅肉、（２）、バターを加え手早く混ぜ合わせる。（このとき麺がくっついてしまう場合はゆで汁でのばす）
５．（４）をお皿に盛り付け、（３）、青じそをのせる。

▼栄養のポイント
しらすにはたんぱく質やカルシウムのほか、ＥＰＡやＤＨＡなど「オメガ３系脂肪酸」という、ランナーに積極的に摂ってほしい油も豊富に含まれています。
しらすはにんにくと合わせて食べることでビタミンＢ１の吸収率アップ！
また、梅に含まれるクエン酸で疲労の予防が期待でき、運動前のエネルギーを補給しつつ、さっぱりと食べられるメニューです。

◆走った後におススメ！
【納豆ときのこの丼】

＜材料＞（２人分）
ひきわり納豆 … ２パック（約８０ｇ）
長芋 … １５０ｇ
なめこ … １袋
きのこ … １００ｇ
（＊まいたけ・生しいたけなどお好みのもの）
＜A＞水 … ７０ｍｌ
＜A＞めんつゆ … 大さじ２
＜A＞しょうゆ … 大さじ１
白ごま … 小さじ２
焼きのり … １枚
細ねぎ … 適量
雑穀ご飯 … 茶碗（わん）２杯分
（＊市販の雑穀ミックスを袋の表示どおりに米に混ぜて炊いたもの。またはご飯）

＜つくり方＞
１．長芋は皮を除き、袋に入れてめん棒でたたく。きのこは１ｃｍの角切りにする。
２．鍋に＜Ａ＞を入れ ひと煮立ちし、なめこ、きのこを加えて約２分、中弱火で煮る。
３．ひきわり納豆、（１）の長芋、白ごまを加え、焼きのりをちぎり加え、混ぜ合わせる。
４．器に盛り付け、細ねぎを散らす。

▼栄養のポイント
走った後は筋肉疲労だけではなく、内臓疲労も起こしていることが多いです。
脂質が少なく消化に良いメニューをとることがポイント。
納豆には鉄分やカルシウム、ビタミンＢ１が豊富に含まれ、ランナーにぴったりの食材です。きのこの食物繊維や長芋のねばりは胃腸に優しく、のどごしも良いので、食欲がない運動後にもおすすめです。

＜出演＞
【マラソン指導】

平塚潤さん　城西大学経営学部准教授
陸上競技元選手・現指導者で、専門種目は長距離走、駅伝及びマラソン。
１９９３年世界陸上シュトゥットガルト大会男子１００００ｍ代表・１９９４年広島アジア競技大会男子１００００ｍ銀メダリスト。 
フルマラソンの５０歳年代別日本記録を持つ。
（城西大学 経営学部事務室：０４９－２７１－８００６）

【栄養指導】

吉田千穂さん　管理栄養士

＜練習場所＞
代々木公園（渋谷区）