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LSDトレーニング 中高年・初心者が目指すフルマラソンへの道

  • 2020年10月27日

ランニング初心者のミドル世代の3人が、1年をかけてフルマラソン完走を目指すシリーズ企画の第6回です。走る楽しさを知ったころ、新型コロナの影響で出場する予定だった大会が中止に。集まって練習もできない日々が8か月間続きました。今回は久々に集まっての練習再開。新たな目標に向け再始動です!

<ほかのトレーニングの詳細をみる>
■運動する習慣をつけるために:シリーズ第1回
■ジョクトレ&ビルドアップ走:シリーズ第5回

※トレーニングをする際は、無理をせず けがをしないように注意して楽しく走りましょう!。

大会は中止になってしまったところがほとんどですが、季節としてはマラソンシーズン本番です。
涼しく走りやすくなってきたこの時期に、マラソン完走につながるトレーニングを紹介します。

LSDで走力を底上げ

フルマラソンは長時間なので、何時間でも走っていられるようにする特別なトレーニングメニューがあります。
「LSD= ロング・スロー・ディスタンス」という、ゆっくりと長い距離を走るトレーニングです。
およそ6時間走り続けるフルマラソンを完走するには欠かせない練習方法です。

LSDの練習では、フォームと呼吸を意識することがポイントです。


おへそを釣り針のフックで前にぐっと引っ張っているようなイメージで、骨盤をぐっと上げ、腰の位置を意識します。
猫背にならないように胸を開いた状態で、ゆっくり進みます。
呼吸がきつくなったら、フーフーっと息を吐きます。そうすると息を吸うときに自然に酸素が入ってきます。

▼早歩きより少し早いくらいのゆっくりとしたスピードで、1キロ当たり8分前後のペースを維持します。
ゆっくりなペースだと腰が落ちやすく、かえってフォームを維持するのが難しくなります。だからこそ、常に姿勢を意識することがLSDの大事なポイントになります
マラソンは前半スピードを出してしまうと、後半失速したり歩いたりしてしまうので、我慢する練習にもなります。

▼LSDのペースは人それぞれでOK。決めた時間をやり切るという事が大切でなので、途中で歩いたり、立ち止まってストレッチをしながらでも大丈夫です。

股関節まわりを強化するトレーニング

サイドレッグレイズ

お尻の筋肉を鍛えます。
横向きになり、頭は床につけて、片脚を上げ下げします。
ポイントは、脚を下ろす位置。下の脚より前に行ってしまうと効果が減るので、垂直に上げ下げするイメージで、片足20回ずつ行います。

 

片足スクワット

足を前後に開き、前の足に重心を乗せます。後ろの足は、床にちょんと添える程度。そこから膝を曲げます。
このとき、曲げたひざがつま先より前に出ないようにします。ももの前と後ろ、そしてお尻全体によく効きます。きついですが走る力に直結します。
片足20回ずつ2~3セット行います。

 

片足ヒップリフト

仰向けでお尻を上下に動かすヒップリフトをレベルアップ。
片足の膝を曲げないようにして、お尻を意識してお尻ともう片方の足の もも裏の筋肉で上げます。
片足20回ずつ2セット行います。

 

■マラソン指導 

平塚潤さん
城西大学経営学部准教授
陸上競技元選手・現指導者で、専門種目は長距離走、駅伝及びマラソン。
1993年世界陸上シュトゥットガルト大会男子10000m代表・1994年広島アジア競技大会男子10000m銀メダリスト。 
フルマラソンの50歳年代別日本記録を持つ。
(城西大学 経営学部事務室:049-271-8006)

これまでのトレーニングの詳細はこちら

ステップ1:週3回 運動する習慣をつける
ステップ2:45分間歩かずに走れる
ステップ3:60分間走れる(5km・10km)
ステップ4:快走のコツ 4つのポイント
ステップ5:市民ランナーにおすすめのトレーニング

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