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中高年・初心者が目指すフルマラソンへの道(1)

  • 2019年10月28日

マラソンブームといわれて久しい昨今、毎週各地でフルマラソンや、気軽に参加できるファンランの大会が開かれています。実は、大会に参加する市民ランナーの中で最も多い年代は40代。ミドル世代やシニア世代から健康作りのためマラソンを始める人が増えています。そこで、これから1年をかけて、マラソン初挑戦の40代~50代の3人が、フルマラソン完走を目指す挑戦をお伝えします。今回はシリーズ第1回、走れる体の土台を作るトレーニングをご紹介。

<そのほかのトレーニングの詳細はこちら>
ステップ2:45分間歩かずに走れる
ステップ3:60分間走れる(5km・10km)
ステップ4:快走のコツ 4つのポイント

1年後のフルマラソン完走を目指すための第一歩


1年間かけて5段階をこなします

■ステップ1 最初の2か月
週3回 運動する習慣をつける
(走れる体への土台作り)
▼まず行うのは、走る前のストレッチ
念入りに関節を伸ばすことは、ケガを予防するため本当に大切です。
10分くらい じっくりと行いましょう。

▼筋肉を温めて走るためのスイッチを入れる「動的ストレッチ」

大きくスキップをする。
上半身を意識して動かすことで、ランニングに必要な肩甲骨の可動域を広げます。
30mを3本くらい行います。

▼前ももの筋肉、お尻、ももの裏(ハムストリングス)の3か所が鍛えられる「ランジウォーク」

このままの歩幅で、一歩ずつ歩いては止まります、目線・つま先はまっすぐにします。
お腹も使っているので、全身がまんべんなく筋力トレーニングされます。
20歩 歩きます。

▼ランニングフォームのチェック

長い距離を走るためには、無駄のないフォームで走りましょう。
できるだけ体力を温存することが重要です。
背筋をのばす。(何回かジャンプしてからスタートすると背筋が伸びやすい)
腕の振り方:まっすぐ後ろに肘をひき、肩甲骨を寄せて胸を張ることを意識します。
      自宅で鏡を見ながら確認するといいでしょう。

▼インターバルウォーキング

3分間ゆっくりと歩き、3分間全力で早歩き。それを交互に繰り返し、30分間続けます。
いきなり走り出すより、歩くことで関節に負担をかけにくく、初心者でも効率的にマラソンに必要な心肺機能や、脚の筋力を鍛えられます。

自宅でできる3つの筋力トレーニング

マラソンだけでなく日常生活での怪我予防にもなるのでコツコツやっていきましょう。
※痛みがあるときは無理をせずに行ってください。

▼プランク

腹筋を鍛える
シンプルな姿勢だがお尻を上げすぎないように
背中から脚まで一直線に保つ
30秒×2セット

▼ヒップリフト

お尻やももの裏を鍛える
仰向けにでお尻を上下に動かす
下げたときにはお尻がつかないように
30回×2セット

▼スクワット

下半身全体と腹筋を鍛える
肩幅に脚を開いて手は前に
お尻を突き出すように膝を曲げる
膝が、つま先より前に出ないように
30回×2セット

<出演>

平塚潤さん 城西大学経営学部准教授
陸上競技元選手・現指導者で、専門種目は長距離走、駅伝及びマラソン。
1993年世界陸上シュトゥットガルト大会男子10000m代表・1994年広島アジア競技大会男子10000m銀メダリスト。
フルマラソンの50歳年代別日本記録を持つ。
電話:049-271-8006(城西大学 経営学部事務室)

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