ミドル世代の3人が、一年後のフルマラソン挑戦を目指して1からランニングを始める企画の第2回目。1回目の練習からおよそ2か月。これまで運動していなかった3人は、それぞれ週3回の運動習慣や自宅での体幹トレーニングを実践し、いよいよ走ります。果たして2か月の練習の成果は見られるのでしょうか?
<これまでのトレーニングの詳細はこちら>
■ステップ1:週3回 運動する習慣をつける
■ステップ3:60分間走れる(5km・10km)
■ステップ4:快走のコツ 4つのポイント
1年間かけて5段階をこなします
今回は、
■ステップ2 45分間歩かずに走れる
大事なのはウォーミングアップ(走るための筋肉を4つのストレッチでほぐします)
寒くなると筋肉が固まっていますので、走る前に体を温めましょう。
▼痛みが出やすい股関節のストレッチ
股関節が柔らかくなると、走りも大きくなります。
1.柱などにつかまり、片足を大きく前に振ります。付け根から大きく動かすのがポイントです。
2.足を内側に向かって振っていきます。脚の動きにつられて上体が横に倒れないように注意しましょう。
▼肩甲骨のストレッチ
寒くなると固まりがちです。
肩甲骨まわりが張っていると呼吸がきつくなってきますので、呼吸を楽にするためにもしっかりとほぐしましょう。
内側から開いて肩を上下に振っていきます。
肩甲骨を寄せる意識で行います。
肩がほぐれるとしっかり腕が振れるので、推進力が増します。
肩や背中のコリ解消にも役立ちます。
▼下半身のストレッチ(膝タッチ)
膝をタッチします。
脚を引き上げながらタッチする動きで、お尻の下の筋肉を伸ばします。
▼下半身のストレッチ(かかとタッチ)
左右のかかとをお尻につけるイメージでジョギングをしながら進みます。
太ももの前側の筋肉を伸ばします。
▼縄跳び
着地する時の動作がランニングの接地の動作と同じなので縄跳びは非常に有効です。
マラソンは持久力が勝負なので5分間行います。
縄跳びの効果は今後出てきますので頑張りましょう。
▼45分間歩かずに走る
ストレッチで体をほぐしたらいよいよ走ります。
ただ45分間走るのではなく、息が上がらないペースで 話しながら余裕を持って走るのがポイントです。
40分経ったら心拍を上げるトレーニングとして、残りの5分間はさらにペースアップして走りましょう。
35分間はゆっくり、ペースアップして走る時間を10分間にすると、より心拍が鍛えられます
<自宅でできる2つの体幹トレーニング>
マラソンだけでなく日常生活での けが予防にもなるのでコツコツやっていきましょう。
▼肘と膝のタッチ
脚は腰幅に開き、できるだけおへその前まで膝をあげ、肘でタッチします。
腹筋群をバランスよく鍛え、走りの安定感につなげます。
30秒間
▼カーフレイズ
ふくらはぎの筋肉を鍛えます。
体の軸はまっすぐに保ち、かかとを上げ下げします。
つま先の方向は、まっすぐ、内股、がに股の3パターン。それぞれ20回行います。
それぞれ20回
■これまで教えてもらった走る前に行うストレッチ
ランジウォーク、スキップ、股関節、肩甲骨、膝タッチ、かかとタッチ(青字はステップ1で紹介)
※それぞれ伸ばすポイントが違うので、体調に合わせて いろいろ組み合わせてみましょう。
■これまで教えてもらった体幹トレーニング
プランク、スクワット、ヒップリフト、肘と膝のタッチ、カーフレイズ(青字はステップ1で紹介)
※どれも続けることが大事です。家でもできますので、ぜひやってみましょう。
※痛みがあるときは無理をせずに行ってください。
※ステップ1の週3回の運動習慣は、これからも続けてください。
※けがをしないように注意して楽しく走りましょう!
<出演>
平塚潤さん 城西大学経営学部准教授
陸上競技元選手・現指導者で、専門種目は長距離走、駅伝及びマラソン。
1993年世界陸上シュトゥットガルト大会男子10000m代表・1994年広島アジア競技大会男子10000m銀メダリスト。
フルマラソンの50歳年代別日本記録を持つ。
電話:049-271-8006(城西大学 経営学部事務室)