クローズアップ現代

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2018年10月11日(木)
“乳酸パワー”で持久力アップ! ~あなたもできるトレーニング法~

“乳酸パワー”で持久力アップ! ~あなたもできるトレーニング法~

「あー、乳酸がたまって体が動かない…」。スポーツ経験者なら一度はそんな言葉を口にしたことがあるだろう。長年、保健体育の教科書にも“疲労の源”と紹介されてきた乳酸。実は最新の研究で、その逆、“エネルギーの源”となり、“持久力の向上”につながることが証明された。いま、五輪競泳金メダリストの萩野公介選手らトップアスリートから、市民ランナー、高齢者にいたるまで、乳酸を意識したトレーニング方法が広がり、大きな効果を上げている。“厄介者”から“救世主”として一躍注目を浴びる、“乳酸革命”の最前線に迫る。

出演者

  • 萩野公介さん (リオデジャネイロ五輪 競泳金メダル)
  • 八田秀雄さん (東京大学大学院教授)
  • 武田真一・田中泉 (キャスター)

乳酸は疲労の原因? その“常識”間違っています。

体力の衰えが気になる私、武田真一、51歳。実は結構、走ってはいるんですが、でもそのあと…。

乳酸がたまって、体が動かない。ついつい乳酸のせいにしてしまいます。

男性
「悪いイメージ。乳酸がたまる、疲れる。」

男性
「筋肉パンパンになる時にたまるもの。」

女性
「筋肉痛の源。」

リオデジャネイロ五輪 競泳 金 萩野公介選手
「みなさん間違ってますよ。実は乳酸は疲労ではなく、エネルギーの源にもなるんです!」

男性
「へえ~。」

女性
「へえ~。」

男性
「初めて聞きました。」


武田:萩野選手、乳酸は悪者ではないということなんですね?

萩野さん:そうなんです。僕にとって乳酸は友達です。乳酸を意識したトレーニングで金メダルを取りました。

“乳酸パワー”で持久力アップ!新トレーニング法に注目

トップアスリートだけではありません。市民ランナー、そしてお年寄り。乳酸を意識した新たなトレーニング方法に注目が集まっています。

東京大学大学院 八田秀雄教授
「昔、悪者だったものが、実は良いことをしてくれる。乳酸革命。」

“乳酸がたまると疲れる”という考え方が広まったのは、およそ100年前。ノーベル賞を受賞したイギリスの生化学者らが発表した論文がきっかけでした。

「疲労した筋肉には乳酸の増加が見られた」として、乳酸は疲労の原因だと推測。これが定説となりました。
30年以上前、高校時代に武田キャスターも保健体育の授業でこう学びました。「運動による疲労は、乳酸の蓄積などが原因」。ところが、こちらの実験。1匹のマウスに乳酸を投与します。乳酸が疲労を引き起こすなら、他のマウスに比べ動きが鈍くなるはずです。しかし、マウスには影響が見られません。30分経過してもマウスは走り続けました。

東京大学大学院 八田秀雄教授
「乳酸があるから疲れるというのであれば、乳酸を与えたら、より疲れるはずなんです。ところが、ネズミは元気に見える。」

最新の研究では、これまでの常識を覆す乳酸の性質が報告されています。

「乳酸はエネルギーになる」。さらに「乳酸は運動能力を高める」。そして、持久力の向上につながることが明らかになったのです。
今、多くのトップアスリートが、この新たな理論をトレーニングに取り入れ、持久力を飛躍的に向上させています。Jリーグで首位争いを繰り広げるサンフレッチェ広島。今シーズン、乳酸に精通したコーチを招き、選手全員の乳酸の値を測定。トレーニング方法を一新しました。

すると、驚きの効果が。昨シーズンに比べ、走行距離もスプリント回数も上昇。試合の終盤になっても走り負けないサッカーができるようになったのです。

サンフレッチェ広島 池田誠剛コーチ
「ハイレベルなパフォーマンスが続けて継続してできるかどうか。乳酸値というのがコンディションの中心。知っておかなければいけない数値。」

金メダリスト萩野公介も実践 “乳酸パワー”で持久力アップ!

そして 今日(11日)のゲスト、競泳の萩野公介選手もいち早く乳酸の理論に着目してきました。400メートル個人メドレー。4つの泳ぎ方を全力に近い速さで泳ぐため、高い持久力が求められます。
平井伯昌コーチの指導のもと、乳酸が出やすい速度や距離を計算し、練習メニューを組み立てています。

「萩野、19.8ミリモル(乳酸値)。」

「すげえ。」

平井伯昌コーチ
「持久力が中心のところがありまして、ハードに泳いで乳酸を作って、その乳酸をエネルギーとして、ある程度の速度で泳ぐというような練習の組み合わせがいいんじゃないか。」

萩野選手は、レース後半になってもペースが落ちない泳ぎを磨き、東京オリンピックで連覇を目指しています。

競泳 萩野公介選手
「出した乳酸が最終的にはエネルギーになるって聞いて、人間ってすげえなって。」

金メダリスト萩野公介も実践 “乳酸パワー”で持久力アップ!

ゲスト 萩野公介さん (リオデジャネイロ五輪 競泳金メダル)
ゲスト 八田秀雄さん (東京大学大学院教授)

武田:人間ってすげえなということでしたけれども、最初に聞いたのは誰からだったんですか?

萩野さん:先輩の松田丈志さんから聞いた時は、うそでしょっていうふうに思いました、最初。

武田:かつての教科書のように、萩野さんも当初は悪者だと思っていた?

萩野さん:思っていました。

武田:今では乳酸を意識したトレーニングの効果は実感していますか?

萩野さん:はい。とる機会が最近すごく増えてきていて、その乳酸の値を目安としてですとか、トレーニングの効果を実感するものとしても使っているので、すごく自分たちの中では大きな存在です。

武田:泳ぎながら「ああ、乳酸たまってるな」とか、乳酸のことを考えて?

萩野さん:考えてますよ。一番たまってるなと思う時は、顔面までたまってるなと思うときも。

武田:顔面まで?どういう時ですか?

萩野さん:最後、体じゅうがしびれるんですけど、しびれた時に顔のほうまでしびれてるような感じがするぐらいの時もありました。

武田:それぐらい乳酸を意識してトレーニングしているということなんですね。

田中:では、なぜ乳酸がこの持久力アップにつながるのか、東京大学大学院の八田教授と詳しく説明していきます。こちらに筋肉の模型を用意しました。開けますと、このように筋肉の断面図になっています。

筋肉の中には 速筋線維と遅筋線維、この2つの線維があります。そのうち、この持久力に大きく関わるのが遅筋線維なんですよね?

八田さん:そうなんです。2つ線維がありますけれども、遅筋線維の方が持久力にあふれている。マラソン選手はこれが多いということは知られています。速筋線維の方は、あまり持久力がありません。短距離選手がこれが多いということが知られています。

武田:スピードがあるということですね。

八田さん:そういうことですね。

田中:今回のテーマの「乳酸」がどこでできるかと言いますと、この速筋なんです。長年、疲労をもたらす物質だと言われてきた乳酸が、エネルギーに変わる仕組みとはどういうものなのか。鍵を握るのが、ミトコンドリアです。このミトコンドリアというのは、遅筋に多く存在するんです。この速筋で作られた乳酸は、ミトコンドリアのいわば餌となるんです。このように乳酸を食べるかのように使って、遅筋の新たなエネルギーとなり持久力を発揮するというわけなんです。

更にトレーニングを重ねますと、乳酸が増えるんです。そうしますと、それが刺激となって、実はミトコンドリアも増えるんです。そうすると、乳酸を食べてエネルギーがどんどんと出てきて、これを続けていきますと、持久力がアップするというわけなんです。

武田:VTRの中で、萩野さんの乳酸の値が19.8で、すげえという声が上がってましたけど、最高はどのぐらいなんですか?

萩野さん:最大、多い時で24ぐらいあります。

武田:24!ということは全身ミトコンドリアだらけということなんですか?

萩野さん:どうなんですかね?先生。

八田さん:競泳のトップ選手、萩野さんのように強い方はミトコンドリアが多い。これは間違いありません。そして一方で、今、お話に出ましたように乳酸がすごく上がるんです。ということは、速筋線維も多いんです。速筋線維も多いし、ミトコンドリアが多いということになります。これは、実は競走馬に共通した特徴なんです。競泳も競馬も2~3分のきつい運動ですから、それに勝つためには速筋線維のスピード、そして、遅筋線維の持久力、両方兼ね備えてるということが必要です。萩野さん、まさにそういう性質があると思います。

武田:ミラクルボディーなわけですね。

八田さん:そういうことです。

武田:萩野選手のようなアスリートだけではなく、私とか、あるいは高齢者のような方も乳酸を意識したトレーニングが役に立つんですよね?

八田さん:そういうことです。乳酸がミトコンドリアを増やしてくれる。これは別に年齢に関係ありませんので、皆さんがトレーニングする時でもある程度、乳酸が出るような強度、それの適切な強度を知るっていうことが非常に大事です。

武田:私たちでもできる乳酸を生かしたトレーニングとは、一体どういうものなのか、取材してきました。

武田キャスターが体験取材 “乳酸”生かしたトレーニング法

武田
「乳酸を効率よく使うためのヒントを、東京大学で探りたいと思います。」

どのくらいの強さの運動を行うのが、効率的なトレーニングになるのでしょうか。

東京大学大学院 八田秀雄教授
「今日はこれから走っていくなかで、乳酸がたくさん出るようになる強度を測る。」

武田キャスター、走る速度を段階的に変え、乳酸の値を測定します。まずは、分速100メートル。

武田
「このくらいのペースだと、ちょっと早歩きで散歩しているくらいで非常に楽です。」

3分後、乳酸の値は…走る前とほとんど変わらず、1.1ミリモル。この計測を、速度を上げながら7回繰り返しました。測定した結果です。分速145メートルと160メートルの間。ここを境に乳酸が一気に増え始めていました。乳酸が多く出始める「乳酸いき値」と呼ばれるポイントです。

八田教授によると、この「乳酸いき値」を上回る速度で走れば、乳酸が十分に出て、ミトコンドリアの増加を促すと言います。

東京大学大学院 八田秀雄教授
「トレーニング効果を得ようと思ったら、ある程度強度があったほうがいい。乳酸が出始める強度(乳酸いき値)を超えるところでやったほうが結果は早く出ます。」

目安となるのは、「乳酸いき値」より少し速い速度。武田キャスターの場合、分速160メートルです。

武田
「息が少し上がってきました。」

ややきついと感じる速度ですが、ペースを保つことはできます。もっと速度を上げれば、より効果的と思われるかもしれませんが…。

武田
「足がついていかなくなりますね。後ろにおいていかれそうに。」

これでは走り続けることができません。八田教授は、自分の「乳酸いき値」を把握できれば、トレーニングをより効率的に行うことができると言います。

東京大学大学院 八田秀雄教授
「トレーニングで大事なことは、量じゃなくて質なんです。質の高さというのを乳酸が(いき値より)少し出てるかどうかということで判定しています。」

“乳酸いき値”で効率アップ!市民ランナーの新トレーニング法

「乳酸いき値」を活用すれば、短い時間で効率的にトレーニングを行うことができます。週に1回、出勤前に集まるランニングサークルです。

「効率よくスピードトレーニングをすることで、短縮した良い練習ができると思います。」

胸には、この装置。

会社員 古山誠さん(55)
「胸にベルトをつけまして、いろんな値がとれます。乳酸いき値もそのひとつです。」

この男性の乳酸いき値は1キロ4分23秒、分速にすると228メートルです。「乳酸いき値」より少し速い速度で1キロを5回、休憩をはさみながら走ります。サークルに入る前は、ほぼ毎日、月400キロもの走り込みを課していましたが、今では半分以下に短縮。それでも記録は大幅に伸び、フルマラソンで念願の3時間切りを果たしました。

会社員 古山誠さん(55)
「短い時間、短い距離で練習をするけれども、強度の高い練習をして、それまで練習していたときよりも、あれっ走れるじゃん。」

出勤前の僅かな時間で練習終了。

「これからどちらに?」

会社員 古山誠さん(55)
「これから会社です。午前中1件、午後2件会議があります。」

1日の時間も有効に使えるようになったと言います。

高齢者も乳酸で体力アップ!“インターバル速歩”とは

走るのが難しいという高齢者でも、無理なく取り組める乳酸を意識したトレーニング方法があります。

「はい、速歩です。」

高齢化率が全国で最も高い秋田県。ここで取り入れているのが「インターバル速歩」です。3分間の早歩きを5回、合わせて15分。息を整えるための、ゆっくり歩きをはさみながら行います。

ポイントは、早歩きの速度。

「(最大速歩の)70%のスピードで歩くことが、乳酸が出てくるスイッチになるそうです。」

目安は、全力で歩く速度の70%以上の速度。高齢者は筋力が低下しているため、走らなくても十分乳酸が出るというのです。目安の速度に達していれば、腰につけたアラームが知らせてくれます。「インターバル速歩」を週に4回、5か月間続けると、持久力を示す指標の1つ、最大酸素摂取量が9%高まることが分かっています。

参加者(66)
「続けやすいです、走るより。どんな人もできると思います。」

参加者(65)
「雪下ろしあるでしょう、冬。前は疲れたなと思っていましたが、体力がついたなと思っています。」

明日からアナタもできる“インターバル速歩”

田中:あなたもできる「インターバル速歩」のポイントをお伝えします。まず、ポイント1、「ややきつい」と「きつい」の間。早歩きの速度は、こちらを目安にして下さい。歩いた感覚を「とても楽」「楽」「ややきつい」「きつい」の4段階に分けて、「ややきつい」と「きつい」の間ぐらいが乳酸が出る速度だと言われています。

武田:私も確かにそうだったんです。

田中:ポイントの2つ目、「正しい姿勢で大股歩き」。速く歩かなければと気が焦って、腰が曲がって前かがみになってしまいますと、腰を痛めてしまう原因にもなるんです。なので、腕は軽く後方に引く感じで振ります。そうしますと、胸を張った正しい姿勢になります。そして、大股で歩くようにしてください。

そして、ポイントの3つ目、「速歩は1日15分以上」。VTRでは3分の早歩きを5回と紹介しましたけれども、連続で行うのが難しいという人は何回かに分けて、1日で合計15分以上、早歩きをすれば効果に差はありません。大事なのは、週4日以上を目安に続けて行うことだそうです。

武田:八田さん、「ややきつい」と「きつい」の間が乳酸が出る目安ということでしたけれども、機械がなくても感覚に頼って判断してもいいんですか?

八田さん:一応、「ややきつい」辺りから乳酸が出始めるということは大体分かっていますが、感覚ですと、誰しもそうだと必ずしも言えないことはあります。

武田:3分ごとに感覚をとるということですけれども、この意味は何なんでしょう?

八田さん:最近は、比較的短い時間で終えられるということ。それから、初めから15分、30分やろうと、これは無理だよと思っちゃう方々が、3分でいいんだよ、それを繰り返しましょうということで積み重ねられるということがあります。

武田:乳酸をうまく使えるようにするトレーニングですけれども、萩野さんはどのように練習に取り入れているのですか?

萩野さん:試合前は、400メートル個人メドレーという種目に出るので、競泳の中では長い距離の方の部類に入るんですけれども、これを100メートルを4本であったりとか、50メートルを8本にして、同じ400メートルでも短く分けてそれを何本か繰り返すということをやっています。

武田:高齢者の方々がやっていたようなことを?

萩野さん:自分たちもやっています。

武田:オリンピック選手もやっているということなんですね。一気に400メートル泳ぐ練習はしないのですか?

萩野さん:ほとんどしないです。きつすぎてしまって、とてもじゃないですけど耐えられない。もし、できたとしても、次の日、同じことができないんです。なので、やはり毎日続けることが大事なので、短い距離で何本も繰り返して、常にトレーニングを続けるということが大事かなと思います。

武田:八田さん、これは理にかなっている?

八田さん:そうですね。高い乳酸レベルを作っておいて、その中でやっていくというのが1つの方法です。

武田:しかも、一気に長い距離を泳ぐのではなくて?

八田さん:そういうことですね。そうすると、より乳酸が高い領域で泳ぐことができるということです。

武田:選手としては、どうしてもタイムが気になるのではないかと思うんですが、タイムと同時に乳酸という1つの目安があるということですよね。これは、どういう意味があるんですか?

萩野さん:練習の中では、たくさん乳酸を出したい練習の時と、そんなに出したくない乳酸の時があります。ゆっくりな泳速(=泳ぐ速さ)で泳ぐことによってフォームを整えたりとか、いろいろあるんですけれども、その中で、ゆっくり泳がなきゃいけない練習の時に乳酸を出してしまっても、それは次の日の本当に頑張んなきゃいけない練習の時に頑張れなかったりするので、乳酸が1つの目安にもなります。また、前回、同じメニューでやった時の乳酸の値はこれぐらいだったけど、同じぐらいのタイムで乳酸が少し下がったとか、高くなったけどタイムもよくなったってことになると、前回よりは自分のコンディションもよくなってきたし、試合に向けて調子も上がってきたっていう指標にもなるので、すごく重要視しています。

武田:乳酸とタイムを組み合わせて、自分の体調や練習の強度を調整していくと?

萩野さん:そうです。

武田:やっぱり乳酸大好き?乳酸は友達ということですけれども。

萩野さん:そうですね。大好きなのかもしれません。

武田:平井コーチが乳酸を測るのも、いつも楽しみにしているわけですね?

萩野さん:いや、乳酸を測る時の練習って、きつい練習が多いんですけども、乳酸の道具を先生が持ってきた時に、練習するみんなは「今日は、きつい練習か」って、一度、下は向きますけどね。まあ、やるしかないなと思って、みんな頑張ってやってます。

武田:オリンピックのような大きな大会になりますと、1日に予選、決勝があったり、萩野選手はいろんな種目にも出場しますので、たくさんレースがあるわけですよね。その中で、乳酸をどう生かして戦っていきますか?

萩野さん:長丁場になりますので、疲れはたまってくるものなんですけれども、その日の疲れをどういうふうに、例えば乳酸を自分の中で消化していって、次のレースにつなげていくかっていうのが長丁場のレースではすごく大事になってくるので、そこを意識して取り組んでいきたいなと思っています。

武田:オリンピック、2年後ですけれども、乳酸の力で…どうですか?決意は。

萩野さん:一番大切な友達でもあると思うので、友達のままで頑張っていきたいと思います。

武田:このやっかい者だと思われてきた乳酸。実は、実は私たちの体力向上、オリンピック金メダルにもつながる心強い味方であることが分かりました。萩野さん、乳酸の力で頑張ってください!