かんたんごはんお悩み解決スペシャル “脱パサパサ！鶏むね肉を飽きずにおいしく”
- 2023年11月30日
「ひるまえほっと」では「かんたんごはん 料理のお悩み大募集」と題して、視聴者のみなさんから日々の料理のお悩みを募集しています（投稿はこちらから）。
その中から、今回は“鶏むね肉”についてのお悩みを解決します！
＜教えていただいた先生＞
料理研究家・管理栄養士 藤井 恵さん
鶏むね肉大好き！週に2回は自宅でも鶏むね肉を食べるという藤井さん。
著書に「プラスでおいしく！鶏むね88レシピ」（扶桑社）など、鶏むね肉料理には並々ならぬこだわりがあります。
今回は、視聴者の方から頂いたお悩みを2つまとめて解決！
お悩み①「低糖質だけど満腹感が感じられるレシピを知りたい！」（東京都・青空みかんさん）
お悩み②「鶏むね肉のジャンボパックを買っても飽きずにおいしく食べられるレシピが知りたい！」（和歌山県・レインボーマンさん）
鶏むね肉は糖質がほぼ0！ただ、鶏むね肉ならではのお悩みも。
・パサパサしがち
・メニューがワンパターンになりがち
まずは、パサパサ問題を解決する究極の鶏むねしっとりレシピをご紹介します。
リポーター
どうして鶏むね肉はパサパサするんですか？
鶏むね肉は脂が少なく、水分が多いので、焼くと水分が抜けてしまいやすいのです。ですから、水分を出さない工夫をすると、しっとり仕上がります。
鶏むね肉のしっとりソテー 梅オイスターソース
ポイントは砂糖＆コーティング＆コールドスタート。
鶏むね肉の水分を逃がさないためにありとあらゆる対策をした、究極の鶏むねしっとりレシピです。
＜材料＞（2人分）
・鶏むね肉（皮なし） … 2枚（300g）
・砂糖 … 小さじ1
・塩 … 1つまみ
・水 … 大さじ1/2
・小麦粉 … 適量
・サラダ油 … 適量
・ベビーリーフ … 30g
【衣】
・マヨネーズ … 大さじ1/2
・水 … 大さじ1/2
・小麦粉 … 大さじ1/2
・白ごま … 大さじ4
【ドレッシング】
・梅肉 … 小さじ2
・オイスターソース … 大さじ1/2
・しょうゆ … 小さじ1/3
・酒 … 大さじ1
・水 … 大さじ3
・にんにく（すりおろし） … 小さじ1/2
・ごま油 … 小さじ1/2
＜つくり方＞
１．鶏むね肉は厚い部分を拳で叩いて2cmくらいの厚さにする。
Point：叩くと繊維が壊れて砂糖が浸透しやすい。
２．砂糖、塩、水を混ぜたものをポリ袋に入れて肉に絡め、30分以上置く。
Point：肉のたんぱく質に砂糖が絡まると、肉の水分と砂糖が一緒になって保水効果が高まる。肉の中に水分を抱え込むので、焼いてもかたくなりにくく、縮みにくい。
３．(2)の水けをとったら小麦粉を両面にうすくまぶし、その上に、マヨネーズ・水・小麦粉を混ぜた衣を塗り、さらにごまを全体にまぶす。
Point：焼くときに水分が外に出ないように、また、フライパンに直接触れる部分を減らして火がやわらかく肉にあたるように徹底コーティング！
ごまコーティングまで終わったものは、冷蔵で2日、冷凍で2週間保存できます。
４．火をかける前のフライパンに油と(3)をのせ、コールドスタート！中火でじっくり温度を上げ、油がチリチリしてきたら弱火にして蓋をし、5分間蒸し焼きにする。返してさらに5分間加熱する。
Point：コールドスタートにすると、肉にじんわり火が入る。一気に温度が上がり、繊維が縮んでしまうのを防ぐことができる。
５．(4)を皿に盛り、ソースを作る。フライパンにソースの材料を入れて煮立たせる。(4)にかけ、ベビーリーフを盛り付け、完成。
さっそくいただいてみると…？
しっとりやわらかくて、今まで私が食べてきた鶏むね肉と全然違います！
鶏肉の水分をしっかり中にとどめてコーティングをしながらふっくら焼くとやわらかくてしっとりした鶏むね肉に仕上がるんです。
続いては、鶏むね肉料理ワンパターンになりがち問題を解決！
今回は、韓国料理、イタリアン、中華料理と3品ご提案頂きました。
鶏むね肉のタッカンマリ風（韓国）
本来は鶏一羽を丸々煮込んで作る韓国料理ですが、鶏むね肉で作れば手軽に、煮込み時間も短くて済みます。じゃがいもの代わりに里芋を使って糖質オフも実現！
＜材料＞（2人分）
・鶏むね肉（皮なし） … 300g
・砂糖 … 小さじ1
・里芋 … 3個
・ねぎ … 1本
・水 … カップ4
・酒 … カップ1/4
・昆布 … 1枚（5×10cm）
・にら … 1/2ワ
・酢 … 大さじ1と1/2
・しょうゆ … 大さじ1と1/2
・マスタード … 適量
＜つくり方＞
１．鶏むね肉は、繊維を断ち切るように一口大に切る。
Point：斜めに切っていくと、食べたときにほぐれやすい。
２．(1)に砂糖をすり込んで15分以上置く。
Point：肉のたんぱく質に砂糖が絡まると水と結合して保水力がアップする。
３．ねぎをぶつ切りにする。里芋は皮をむき、縦4等分に切る。
Point：サトイモは下ゆでしないで使うと溶けて水にとろみがつく。そこで鶏むね肉を一緒にゆでるとしっとりやわらかくゆで上がる。
４．鍋に水、酒、昆布、(2)、里芋を入れて中火にかけ、煮立ったところであくをとる。
５．ねぎを入れ、15分弱火で煮る。
６．器ににら、酢しょうゆ、マスタードを入れて具材につけながら頂く。
鶏むね肉のペペロンチーノ（イタリア）
ペペロンチーノというとパスタを思い浮かべる方が多いですが、実はとうがらしとにんにくの炒め物のこと。今回は、豆もやしをパスタに見立ててごはんによく合う炒め物に仕上げました。
＜材料＞（2人分）
・鶏むね肉（皮なし） … 200g
・白ワイン … 大さじ1
・塩・こしょう … 各適量
・小麦粉 … 大さじ1
・にんにく … 2かけ
・赤とうがらし … 2本
・大豆もやし … 1袋（200g）
・塩 … 小さじ1/3
・オリーブ油 … 大さじ2
＜つくり方＞
１．大豆もやしは耐熱皿にのせてラップをし、600Wのレンジに4分かける。
２．にんにくはたたいてからみじん切りにし、赤とうがらしはちぎってヘタと種をとる。
３．鶏むね肉は繊維にそってうす切りにし、さらに細切りにする。
Point：繊維にそって細切りにすると、加熱しても形が崩れない。細切りならかたさも感じない。
４．(2)に白ワイン、塩こしょうをもみこみ、小麦粉を絡める。
Point：白ワインは肉をやわらかくする。小麦粉で肉をコーティング。
５．フライパンにオリーブ油、にんにくを入れて弱火にかけ、香りが立ったら赤とうがらしを加えて炒める。にんにくが色づいてきたら(3)を入れ、中火で炒める。
６．肉がほぐれてきたら大豆もやしを加えて塩で味を調節し、完成。
鶏むね肉のチンジャオロース風（中華）
通常豚肉や牛肉で作るチンジャオロースですが、鶏むね肉にかえるとおいしくカロリーを抑えられます。たけのこの代わりにいれるきくらげも低糖質です。
＜材料＞（2人分）
・鶏むね肉（皮なし） … 200g
・しょうゆ … 小さじ1/2
・酒 … 小さじ1/2
・かたくり粉 … 小さじ1
・ピーマン … 4個
・きくらげ（乾燥） … 5g
・しょうゆ … 小さじ2
・砂糖 … 小さじ1
・酒 … 小さじ2
・にんにく（すりおろし） … 小さじ1/2
・サラダ油 … 適量
＜つくり方＞
１．鶏むね肉は、繊維にそってうす切りし、細切りにする。
Point：繊維にそって細切りにすると、炒めた時に形が崩れにくい。細切りならかたさも感じない。
２．(1)にしょうゆ、酒を絡めたあとかたくり粉をまぶしておく。
３．ピーマンは縦半分に切ってヘタと種を取り、細切りにする。きくらげは、ぬるま湯で15分ほど戻し、もみ洗いして細切りにしておく。
４．フライパンにサラダ油を熱し、ピーマンを炒める。色が鮮やかになったら一旦取り出す。
Point：炒めすぎると色が悪くなり、シャキシャキ感も失われるため。
５．フライパンにサラダ油を熱し、(2)を炒める。肉がほぐれてパラパラになったらきくらげを入れて炒める。(4)を戻し、混ぜて置いたしょうゆ、砂糖、酒、にんにくを加えて手早く炒め合わせて完成。
マリネしたりコーティングしたり、焼き方とか火の入れ方で鶏むね肉って本当に表情が変わります。それを楽しみながらいろいろなお料理に活用して頂けたらうれしいです。
料理に関するお悩み大募集！
「かんたんごはん」では、これからも視聴者のみなさんのお悩みを解決できるレシピをお伝えしていきます。投稿は下記のリンクから募集しています。ぜひお寄せください。お待ちしています。
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