ぎっくり腰になってしまったら
ぎっくり腰になった当日から翌日くらいまでを急性期といいます。痛みが強い急性期は、無理せず安静にしてください。「腰を軽く曲げて横向きに寝る」など、腰に負担がかからない楽な姿勢をとると良いでしょう。患部に氷枕をあてるなどして、冷やすのも効果的です。しかし翌日以降、痛みが弱まってきたら積極的に動くことが大切です。治りが早くなるだけでなく、慢性化も防げると言われています。そして外科的な治療が必要な場合もありますから、医療機関を受診するようにしてください。
痛みが強いときは、痛み止めの薬を使ってもかまいません。痛みを恐怖に感じることは、慢性化にもつながるからです。ただし痛み止めの長期の服用は副作用の恐れもあり、お勧めできません。痛みが強いときにはコルセットを使うのも選択肢の一つですが、痛みがなくなってからもコルセットに頼っていると、筋力が衰え、かえって腰痛を再発する原因になってしまいます。期間を限定して使用しましょう。
ぎっくり腰の原因は？
急性腰痛、いわゆるぎっくり腰には、主に４つのタイプがあります。まず、筋肉が炎症を起こすタイプ。椎間板ヘルニアのような椎間板が原因のタイプ。脊柱管狭さく症などの変形性脊椎症を代表とする椎間関節が原因のタイプ。そして骨盤を形成する仙腸関節が原因のタイプです。
ぎっくり腰の場合、特に多いのが筋肉性のタイプです。首から腰にかけて、体の表面にある脊柱起立筋を使い過ぎることで負担がかかり、炎症を起こすことがあります。その予防には、体の深部にある腹横筋や多裂筋などのインナーマッスルを使って脊柱起立筋を助け、負担を軽くすることが有効です。
インナーマッスルのエクササイズ
どのタイプの腰痛にも有効な基本のエクササイズ「ドローイン」です。多少の痛みがあっても行うことができるエクササイズです。ひざを立てて仰向けに寝て、息を吐きながら、おへそを引き込むようにして、おなかに軽く力を入れます。
腰骨の少し上を触って硬くなっていたらインナーマッスルの腹横筋が働いています。ただし、おへそ付近が丸く膨らんでいたら表面の筋肉が働いている証拠です。腹横筋が働いているときは、お腹が平らになります。お尻の穴を閉じたり、尿意を我慢する意識で力を入れるのがコツです。このエクササイズで腹横筋を働かせるコツをつかみましょう。
そして、ぎっくり腰の発症から１週間程度経過し、痛みがおさまったら、この状態からお尻を上げる「バックブリッジ」に挑戦しましょう。
肩と腰、ひざまで一直線になるのが理想です。この姿勢のまま20秒間キープします。
そして余裕がある人は、片脚を上げてみましょう。
20秒キープしたら、もう一方の脚を上げます。脚を変えるとき、骨盤が左右に傾かないように気をつけるとよりインナーマッスルが働きます。
痛みを恐れ過ぎずに体を動かす。これがぎっくり腰になったときの対処法にして、最大の予防策でもあるのです。ぎっくり腰になったピンチを痛まない腰を作るチャンスととらえ、生活にエクササイズを取り入れることをお勧めします。
再発予防
ぎっくり腰を経験すると、その後の１年間で約１/４の患者さんが再発するといわれています。
再び苦しまないためにも、しっかりと再発防止に取り組むことが大切です。再発を予防するためにすべきことは、主に４つ。
- 無理な姿勢をとらない
腰に負担がかかるような姿勢を避けましょう。代表的には前かがみの姿勢です。 - ストレスを軽減する
ストレスが続くと痛みに敏感になります。音楽や食べ物など、自分の好きなものを生活に取り入れ、 ストレスを軽減しましょう。 - 肥満を防ぐ
肥満があると体重が重い分、腰に負担がかかって腰痛が起こりやすくなります。 - 適度な運動を行う
痛みがなくなって完治した後に、体を動かすことは、腰をいたわるという意味で効果が期待されます。
