頭痛体操で緊張型頭痛を改善
緊張型頭痛が起きているときに痛みを抑えたり、普段から行うことで、頭痛の改善や予防に効果が期待できるのが頭痛体操です。頭痛体操は、自宅で手軽に行うことができ、空いた時間などに1日何回も行うと効果的です。イスに座った状態でも行えますが、立って行うこともできます。
腕振り体操 (後頚筋群のストレッチ)
ひじを軽く曲げて、両手を胸の前に水平にもってきます。足は軽く開きます。
その状態で、両肩を腕ごと左右に振ります。この際、頭は正面を向いたまま動かさないようにします。左右交互に２分間を目安に行ってください。
肩を回す体操 (僧帽筋のストレッチ)
ひじを軽く曲げて、握り拳を鎖骨のあたりにもってきます。足は軽く開きます。
その状態で、両肩をリュックサックを背負うように前に回します。
次に、両肩を上着を脱ぐように後ろに回します。前回しと後ろ回しを交互に10回ほど繰り返すのを目安に行ってください。
悪い姿勢を正して緊張型頭痛を改善
緊張型頭痛の改善は、生活習慣の見直しが基本です。
まず、長時間の悪い姿勢を防ぐには、正しい姿勢を意識する、作業中にこまめな休憩をとる、自分に合った枕を選ぶという3つの対策があります。
正しい姿勢
猫背であごが上向きの人は、背筋をまっすぐにしてあごを引くように心がけましょう。スマートフォンの使い過ぎにも注意が必要です。イスに座るときは、足を組まないようにしましょう。
こまめな休憩
デスクワークを１時間ほど行ったら５分間は休むなど、意識して休憩をとることが大切です。休憩中は、立ち上がって伸びをしたり、少し歩いたりするようにしましょう。
自分に合った枕
頭が高くなりすぎる枕や沈みすぎる枕を使うと、一晩中悪い姿勢を続けていることになります。毎朝、起きて肩こりを感じる場合は、枕を見直してみましょう。
血流を改善して緊張型頭痛を改善
血流を改善することで筋肉のコリや張りを防ぐ対策には、首や肩を冷やさない、ぬるめの風呂にゆっくり入る、日常的な運動の３つがあげられます。
首や肩を冷やさない
首や肩を冷やさないため、夏の冷房などで寒いと感じたら衣服を１枚羽織ったり、首にスカーフを巻いたりしましょう。
ぬるめの風呂でゆっくり
入浴中、両手を首の後ろで組んで首を温めると、首周辺の筋肉の緊張をほぐすことができます。
日常的な運動
緊張型頭痛は、じっとしていると痛みが出やすくなるので、適度な運動を行って、筋肉をほぐしましょう。
特におすすめなのが水泳です。水中では、頭や体重の負荷を減らした状態で、肩周りの筋肉の運動が行えます。
ウォーキングをするときは、猫背にならないように胸を張って行いましょう。
バイオフィードバック療法で緊張型頭痛を改善
ふだんから無意識のうちに首や肩に力が入り、筋肉が常に緊張していると血流が滞り、こりや張りにつながります。
バイオフィードバック療法では、自分がリラックスできているかどうかを客観的に捉え、リラックスのコツをつかむことで、緊張型頭痛を緩和させる効果が期待できます。
治療のために、首には筋肉の動きを捉えるセンサー、指には皮膚の温度を捉えるセンサーを装着します。
次に、筋弛緩法や自律訓練法などのリラックス法を行って、自分がリラックスできていると感じるときの筋肉の緊張具合を測定し、体の状態の変化を観察します。
- 筋弛緩法
拳を強く握るなどして筋肉が緊張した状態を保ったあとで、一気に力を抜いて筋肉を緩めます。これを繰り返すことで体の緊張をほぐすリラックス法です。 - 自律訓練法
自己暗示をかけて体の緊張をほぐすリラックス法です。
リラックスした状態で「気持ちがとても落ち着いている」などの言葉を心のなかで繰り返し唱えます。
自分に合ったリラックス法を見つける
測定後は、筋弛緩法または自律訓練法で効果が見込めるほうを選択して自宅でも実践し、定期的に通院してその効果を観察します。ただし、バイオフィードバックを保険適用で受けられる医療機関はかなり限られます。
医療機関で受けることができなくても、腹式呼吸やヨガなども含め、自分に合ったリラックス方を見つけて継続することが症状の改善につながります。
