変形性ひざ関節症におすすめの運動は、ストレッチや下半身を中心とした筋トレ、有酸素運動です。運動療法は、痛みの程度や年齢に関係なく、ひざの痛みを改善するのに有効です。
ただし、ひざが腫れて熱をもっている場合や、体調が悪い場合は運動を一時中止して様子をみてください。また、血圧が高い方や持病のある方は、担当の医師に相談した上で行いましょう。

やり方
あおむけに寝転がり、片方のひざを曲げ、胸のほうにゆっくりと引き寄せる
左右それぞれ5回ずつ行う

ポイント
手で脚を引っぱるのではなく、脚の力だけで引き上げる。手は添えるだけ。

太ももの前側にある大腿四頭筋を鍛える運動です。
大腿四頭筋を鍛えると、歩くときにひざにかかる負担が軽くなります。

やり方
あおむけに寝転がり、片方のひざを軽く曲げる
伸ばしたほうの脚をゆっくりと上げ（目安は曲げたほうのひざと同じ角度）、上げた状態で5秒間静止し、ゆっくりと下ろす
左右それぞれ20回ずつ行う

ポイント

• 脚を上げるとき、できるだけかかとを遠くに押し出すようにする。
• 脚を上げる高さは低いほうが負荷が増す。

骨盤の横にある中殿筋を鍛える運動です。中殿筋を鍛えると、骨盤が安定し、ひざへの負担が軽くなります。

やり方
体と足がまっすぐの状態で横向きに寝て、下側の脚は軽く曲げる
伸ばしたほうの脚をゆっくりと上げ、上げた状態で5秒間静止し、ゆっくりと下ろす
左右それぞれ20回ずつ行う

ポイント

• 脚を高く上げ過ぎると腰が痛くなる。お尻の横にきいていると思う高さで止める。
• おへそが少し下向きになるように意識し、上半身が後ろに倒れないようにする。

大腿四頭筋やハムストリングを中心に足全体の筋肉を鍛える運動です。
坂道や階段を降りやすくなります。
転倒の恐れがあるため、足腰に不安がある場合はテーブルやいすなど、しっかりと安定したものにつかまって行ってください。

やり方
ひざとつま先が同じ方向を向くようにまっすぐ立ち、ひざがつま先より前に出ないように、ゆっくりと腰を落とす
20回行う

ポイント
ひざを90度に曲げる必要はない。痛みが出る少し手前まで曲げる。

スクワットをするときにテーブルやいすの背もたれにつかまって行うと安全です。また、いすに座る、立ち上がるという動作でもスクワットと同じ運動効果を得ることができます。

※運動指導
今野　陽一郎（こんの・よういちろう）
帝京大学医学部附属病院　理学療法士