指導：筑波大学人間系教授・理学療法士 山田 実さん
脚の筋力トレーニング①
生活不活発で落ちてしまいがちな脚の筋力を鍛えるトレーニングです。脚だけではなく腕の筋肉も鍛えられます。
トレーニングの内容は下記で確認できます。
（１）タオルを脚の裏にかける。腕は伸ばしきらずに少し曲げた状態にする。
（２）脚はタオルを押すように力を入れ、腕は逆に引き上げようとする。
（３）５秒たったら力を緩める。左右の脚それぞれ１０回ずつ行う。
★ポイント
- 膝が内側や外側に倒れないようにまっすぐ力を入れる
- 腕が伸びきっていると筋肉を鍛えられないので、少し曲げた状態でキープ
らくらくバージョン～ 難しすぎたら こちらをやってみよう！
（１）膝を軽く曲げた状態で、脚をゆっくり上げ下げする。
（２）５秒かけて上げ、５秒かけて下ろす。左右１０回ずつ行う。
脚の筋力トレーニング②
生活不活発で落ちてしまいがちな脚の筋力を鍛えるトレーニングをもう１つ。脚とお尻の筋肉を鍛えられます。
トレーニングの内容は下記で確認できます。
（１）椅子に座る。
（２）お尻を浮かせたところで１０秒間静止。
★ポイント
- お尻や上体が浮き上がらないようにする
- お尻を浮かせたときに、膝が内側や外側に向かないようにする
～らくらくバージョン～ 難し過ぎたら こちらをやってみよう！
（１）テーブルに手をついた状態で、ゆっくり立ったり座ったりを１０回繰り返す。
★ポイント
- 手の力に頼らずできるだけ脚の力で立ち上がる
バランストレーニング
バランス能力の向上や転倒防止効果が期待できるトレーニングです。
トレーニングの内容は下記で確認できます。
（１）椅子の背を支えにしながら片足立ちをする。
（２）浮いたほうの脚を大きく円を描くように回す。
外回し１０回 内回し１０回で１セット。１日２～３セットが目標。
★ポイント
- 回している脚よりも支えている脚が重要
- 脚の指が地面をかむように力が入っているかどうかをチェック！
- お尻の横の筋肉に力が入っているかチェック！
～らくらくバージョン～ 難しすぎたら こちらをやってみよう！
（１）脚を前後にゆっくり動かす。３０秒から１分が目安。左右の脚それぞれ２～３回行う。
（２）片足立ちを３０秒から１分行う。左右の脚それぞれ２～３回行う。
有酸素運動
持久力の改善が期待できます。脚の付け根の筋肉「腸腰筋」も同時に鍛えられます。
トレーニングの内容は下記で確認できます。
（１）椅子に浅めに座る。
（２）左右交互にもも上げをする。腕も大きく振る。
（３）１分続ける。慣れてきたら時間を延ばす。
～らくらくバージョン～ 難しすぎたら こちらをやってみよう！
難しければ、まずは３０秒から。無理せずできる時間から始めましょう！
