東京に住む人の98％で、ビタミンDが不足していることが、大規模な調査で明らかになりました。ビタミンDは丈夫な骨をつくるために、不可欠な栄養素です。ビタミンDが不足すると、骨折リスクが大幅に上昇するという報告もあります。最新研究をひもときながら、ビタミンDをおいしく効率よくとれる食事術を紹介します。
98％がビタミンD不足 調査結果
東京慈恵会医科大学は、2019年４月から2020年３月までの期間に東京都内で健康診断を受けた5,518人を対象に血液に含まれるビタミンD（血清25(OH)D）の量を調べました。ビタミンDの量は血液１ミリリットル中、30ナノグラム以上で十分とされますが、98％の人が30ナノグラム未満のビタミンD不足であることが明らかになりました。特に若い人ほどビタミンD不足の割合が高いという結果が出ました。30ナノグラムに達していないと骨粗しょう症や骨折のリスクになることが知られています。
ビタミンD不足の原因「現代人の生活」
これほど多くの人がビタミンD不足に陥っている原因は、「現代人の生活」に理由あると考えられます。
原因①食べ物
ビタミンDを多く含む食材として干ししいたけ、乾燥きくらげなどのきのこ類や、さけ、しらすといった魚など、和食でよく用いられる食材が挙げられます。しかし、食事の欧米化により、これらの食材をとる機会が減ったことが理由に考えられます。
原因②紫外線
ビタミンDは、日光・紫外線を浴びることで体の中でも作られる特殊なビタミンですが、屋内で働くことが多い現代では十分に浴びる機会が減っています。加えて、近年は紫外線を浴びることによる「しみ」や「しわ」、「皮膚がん」のリスクなども注目されるようになったため、余計に日光を避ける人が増えたと考えられます。
一般に日焼け止めは、ビタミンDが作られる量も減らしてしまいます。一方で紫外線には「しみ」や「しわ」の原因になったたりと悪影響もあるため、紫外線対策は必要ですが、極端にならないことが大切です。
ビタミンDの働き
ビタミンDは「カルシウムが小腸で吸収されるのを助ける」「血液中のカルシウムが骨に沈着するのを助ける」などの働きをしているため、不足すると骨が弱くなります。また、ビタミンDが不足していると骨折のリスクがおよそ6.6倍になるという報告もあります*。さらに「免疫機能の低下」や「うつ症状」、「心疾患」などさまざまなリスクが高まると考えられています。
*Tamaki J,et al. Osteoporos Int. 2017
きょうの健康流「ビタミンDアップ大作戦」
ビタミンDが豊富な食品は、「魚（さけ、さんま、まぐろ、さば、しらす、ちりめんじゃこ）」、「きのこ（干ししいたけ、乾燥きくらげ、エリンギ、まいたけ）」、「卵」などがあります。
「しいたけ」や「きくらげ」は、日光・紫外線を浴びることでビタミンDが増える性質があります。ポイントは天日干しです。生の「しいたけ」や「きくらげ」にビタミンDはあまり含まれていないので、ビタミンDをとるためには、天日干ししたものおすすめです。
実際に摂取量を計算しながら食事をとる事は難しいため、積極的にとろうという意識が大切です。これらの食品を１日に１回は食事に加えることを意識しましょう。１つの食品でたくさんとるのは無理がある場合もあるので、いろいろ組み合わせでとるといいでしょう。
効率よくとる秘けつ
ポイントは２つあります。「カルシウムとセット」でとること、「あぶらと一緒」にとることです。
ポイント①「カルシウムとセット」
ビタミンDは腸からのカルシウムの吸収を助けてくれます。そのため、同時にとることでたくさんのカルシウムが体内に取り入れられることが期待できます。
毎日の食事に“ちょい足し”できると継続しやすいです。
ビタミンDやカルシウムが豊富な「さばのみそ煮缶」を、カルシウムが豊富な「豆腐」にちょい足しする。さばの缶詰は骨ごと食べられるのでカルシウムたっぷりです。
ビタミンDが豊富な「さけ」にチーズをちょい足しして焼く。カルシウムが豊富な「チーズ」、ビタミンDが豊富な「さけ」、特にさけの皮の下にビタミンDが多いので、皮も一緒に食べるのがおすすめです。
ポイント②「あぶらと一緒」
ビタミンDはあぶらに溶けやすい性質を持つ脂溶性ビタミンです。脂溶性ビタミンはあぶらと一緒に調理することにより、吸収率が高まります。炒め物や揚げ物などのあぶらを使う料理にすることがおすすめです。
卵焼きの具にするのは手軽でおすすめです。「卵」はビタミンDやカルシウムが豊富です。そこに、カルシウムが豊富な「小松菜」とビタミンDの多い「ツナ」を入れます。ツナ缶のあぶらをちょい足しすると吸収率がアップします。
ほぐした「皮つき さけ」と、水で戻した「干ししいたけ」、「チンゲンサイ」を、バターで炒める。
ビタミンDが豊富な「干ししいたけ」とカルシウムが豊富な「ひじき」、にんじんを油で炒めたきんぴら。
