いくつになっても筋肉はつく！

ある調査では、75歳以上の筋肉が減少した高齢者を対象に、週２回、１時間の運動を実践してもらったところ、足の筋力と筋肉量がおよそ２％アップ、歩行速度がおよそ14％アップしたことが報告をされています。

2040年には日本人の５人に１人が、75歳以上になるといわれています。そんな超高齢社会で心配なのが、筋力の衰えなどにより、主に移動機能が低下する、ロコモティブシンドロームです。誰もがイキイキとした2040年を迎えるためにも、中高年の方は積極的に「筋トレ」に取り組んでみてください。

「ふくらはぎ」でサルコペニアチェック！

ふくらはぎは、「腓腹筋（ひふくきん）」「ヒラメ筋」という大きな筋肉からなっています。このふくらはぎの筋肉は、足のウラで大地を蹴るときに使う筋肉です。そのため、ふくらはぎを鍛えることは、転倒や骨折の予防につながと考えられています。また、ふくらはぎを動かすと、静脈の流れが促され、むくみの改善にも効果があるともいわれています。

さらに、筋肉が細く、弱くなる「サルコペニア」のリスクを、ふくらはぎの太さでチェックすることもできます。

いすに座った状態で、両手の指を輪にするようふくらはぎの１番太い部分をつかみ「指同士が届かない」のであれば、サルコペニアになるリスクは低いとされ、逆に「指同士がくっつき、ふくらはぎとの間にも隙間ができる」状態は、リスクが高いとされています。

ふくらはぎを鍛える！その①カーフレイズ

ふくらはぎのの筋トレ、まずは「カーフレイズ」です。

はじめに…いすや壁に手を添えて、転倒しないようにしましょう。その状態で、かかとの上げ下げをリズミカルに繰り返します。なるべく高くかかとを上げることを意識し、（１）（２）の順に行ってください。

（１）「親指側でできなくなるまで」
親指側に体重をのせ、できなくなるまでかかとの上げ下げを繰り返しましょう
（２）「小指側でできなくなるまで」
小指側に体重を乗せかえ、こちらもできなくなるまで。ただし、痛みがある場合などは、無理をしないでください。転倒にも気をつけてください。

机などに手をつき、体重を預けると負荷が軽くなります。負荷を上げたい場合は、片足ずつやってみましょう。

ふくらはぎを鍛える！その②カーフウォーク

ふくらはぎを鍛えられる「つま先立ち」の状態で行うウォーキングです。

かかとを地面につけないよう注意して、蹴りだしを強くするイメージで歩きます。
室内でも行うのももちろん、ふだんの散歩などに取り入れながら行ってみてください。

いつでもどこでも、思い立ったらすぐやることと、「楽しむ」気持ちを持つことが習慣化のコツです。筋トレを楽しむつもりで、日常にうまく取り入れてみてください。