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もっと知りたい! フレイル予防

シニアのみなさんの健康維持に欠かせないキーワードが「フレイル」です。
要介護状態に至る前段階のことで、自立障害や死亡を含む健康障害を招きやすい
ハイリスク状態を意味します。

シニアのみなさんの健康維持に欠かせない
キーワードが「フレイル」です。
要介護状態に至る前段階のことで、自立障害や死亡を含む
健康障害を招きやすいハイリスク状態を意味します。

シニアのみなさんの健康維持に
欠かせないキーワードが「フレイル」です。
要介護状態に至る前段階のことで、
自立障害や死亡を含む健康障害を招きやすい
ハイリスク状態を意味します。

フレイルチェック 上記の設問のがついている状態が“フレイル因子”に該当します。
3項目以上該当で「フレイル」、2項目該当で「要注意」です。

解説

▼わけもなく疲れたようなけだるさを感じている場合はうつ傾向にある可能性が高く、5分前のことが思いだせない場合は認知機能が衰えていると言えます。

▼「6ヶ月間で、2~3kg以上の体重減少があった」
「運動を週1回以上していない」
「以前に比べて歩く速度が遅くなってきた」などの場合は
“筋肉量の減少”や“運動機能の低下”が起きている可能性があります。

筋肉量が低下すると、抵抗力が落ちたり、内臓の機能が衰えたりして、病気にかかりやすくなります。
また、筋肉から分泌されるホルモンが減少すると、認知機能が低下します。

★フレイル予防の3つのポイントは、身体活動・栄養・社会参加です。

★フレイル予防の3つのポイントは、
身体活動・栄養・社会参加です。

★フレイル予防の3つのポイントは、
身体活動・栄養・社会参加です。

身体活動

▼ぜひやっていただきたいのはウォーキングです。
4000歩程度まで、歩けば歩くほど筋肉量の維持に効果があることが分かっています。 現在のご自身の歩数を把握し、少しずつでも歩数を伸ばすことを意識してください。

最も重要なのは、継続することです。
万歩計で歩数を測り、記録をつけると習慣化しやすくおすすめです。
筋トレも効果的です。
特に意識すべき筋肉は、太ももとお尻の筋肉です。
これらの筋肉が衰えると、姿勢が保てない、椅子から立てない、階段を上れないなど、日常生活に大きな支障をきたします。


おすすめの体操
おすすめの体操

⑴ 椅子に座る

⑵ お尻を浮かせたところで静止。
(時間は10秒でも1分でも、できる範囲で)


ポイント

▼お尻や上体が浮き上がらないようにする
▼お尻を浮かせたときに、膝が内側や外側に向かないようにする

毎日5セットを目標にしてください。

栄養

▼重要なのはタンパク質を摂取することです。
タンパク質の摂取量が少なくなると筋肉量が減少します。
肉、魚、卵、牛乳、チーズなど、タンパク質を含む食材を意識して摂取してください。

摂取量の目安は、体重1㎏あたり1.2~1.5g程度です。
(例えば、体重60kgの人は、70g~90g程度。)

皮のついていない鶏むね肉300g程度で、タンパク質70gをとることができます。


まとめて摂取するのではなく、朝・昼・夜に分けて食べる方が筋肉の維持に効果的です。


品目数も大切です。
毎食10品目、毎日30品目以上が目安です。
品目数をきちんと摂れている人は、タンパク質の摂取量も高い傾向にあります。

社会参加

人と会わないシニアは、要介護状態になるリスクが高いことが分かっています。 生活にメリハリがなくなり、運動や食事もおろそかになる傾向があります。

趣味・ボランティア・就労などで外出することはフレイル予防に 有効です。自分に合った活動を見つけることが大切です。

▼近隣住人と「二言目のでる関係作り」がおすすめです。
あいさつ+アルファの会話を意識してください。

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