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2019年4月16日放送
春キャベツのごちそうサラダ
葉が柔らかくてみずみずしい「春キャベツ」と
上品な肉質が特徴の「鶏むね肉」を使った
ヘルシーだけど、食べ応えのある
「サラダ」はいかが?
おすすめポイント
日に日に暖かくなって、薄着になるこの時期。
冬の間に蓄えた脂肪が気になるというあなた!
でも、無理なダイエットはしたくないですよね!?
今回は、この時期おいしい「春キャベツ」を使って、
ヘルシーだけど、食べ応えのある「サラダ」を紹介します!
材 料
- 春キャベツのごちそうサラダ(2人分)
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春キャベツ:160g
鶏むね肉:1枚
卵:1個
じゃがいも:1個
にんにく:1かけ
オリーブ油:大さじ3
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白ワイン:大さじ1
レモン汁:小さじ2
はちみつ:小さじ1
塩こしょう:適量
昆布だし(顆粒タイプ):小さじ1/2
お好みで、パプリカ・スナップえんどう・ラデッシュ・チーズなど
作り方
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春キャベツをさっと洗い、芯の部分を取り除いて、2cm幅に切ります。
切れたら、食べやすい大きさに手でちぎっていきます。
【ポイント】
手でちぎることで、ドレッシングの絡まりがよくなります。
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卵とジャガイモはゆでて、一口サイズの大きさに切ります。
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繊維に沿って「鶏むね肉」の身を2つに分けて切り、塩こしょうをします。
【ポイント】
身を2つに分ける→火の通りを均一にする
そして、白ワインをかけて揉み込み、少し置きます。
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フライパンに、オリーブ油とつぶしたニンニクを入れます。
身の表面を軽くふいたら、焼いていきます。
【ポイント】
肉を切らずに焼く→肉汁を逃さず、しっとり仕上がる
焼き時間は、大きい身は両面を5~10分ずつ、小さい身は3分ずつを目安に。
焼けたら、少し、冷まします。その間に、ドレッシングを作っておきます。
~ドレッシングの作り方~
昆布だし(顆粒タイプ)小さじ1/2、 レモン汁小さじ2、 はちみつ小さじ1、
オリーブ油大さじ2、 塩こしょう適量入れ、
味が均一になるようによく混ぜておきましょう! -
「春キャベツ」と、ドレッシングを混ぜる。
【ポイント】
サラダ全体にしっかり味がつき、仕上がりも◎
キャベツとドレッシングがよく絡まったら、他の具材を盛り合わせます。
「春キャベツのごちそうサラダ」完成!
<山中先生より一言>
カロリーをより抑えたい時は、じゃがいもの代わりに、ブロッコリーやトマトなどを入れてもいいです。
また、にんにくの香りをより楽しみたいという方は、鶏むね肉を焼くときに使ったにんにくを、ドレッシングの中に入れるのもおすすめです。ぜひ、試してみてください。