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2020年6月23日(火)

梅雨のむくみは運動で解消!1日15分のスッキリ習慣

梅雨になると、なんだか体がだるい…脚もちょっと重たいし、パンパンに張っている気がする…。それ、もしかしたら“むくみ”かもしれません。
 
じつは、梅雨は体がむくみやすい季節。
そんなとき、ぜひ試してほしい簡単な運動を専門家の方に伺いました!

あなたはむくんでる?むくみチェック!

専門用語では浮腫(ふしゅ)と呼ばれるむくみ。なぜ体がむくむのかというと、血管と組織の間で行われている水分の交換がうまくいかなくなり、細胞に余計な水分が溜まってしまからなんです。

通常、心臓から送り出された血液は栄養分を体中の細胞に届けると同時に余分な水分、老廃物を回収しています。しかし、静脈は自力で血液を流すことが出来ないため、ふくらはぎなどの足の筋肉がポンプのような働きをすることによって血液を循環させています。

しかし、運動不足による筋力の低下や、長時間同じ姿勢をとっていることで筋肉の動きが弱まると、“ポンプ”としての働きがうまくいかず、下半身に余分な水分が滞ることになります。こうして起こるのが“むくみ”なのです。

一般的にむくみやすいのは、ふくらはぎの辺り。見ただけでむくんでいるとわかる場合は、約2キロも体重が増加するそうです。

ただ、むくんでいるのか、脂肪で脚が太くなったかわからない場合がありませんか?そんなときに、誰でも簡単にできるチェック方法があります。

まず、すねの骨の辺りを指でグッと押します。太ってしまった場合は、すぐに押した痕は消えてしまいますが、むくんでいる場合は、押した部分が、そのままのかたちでしばらく残っています。

もし、後者だった場合、すぐに対策をとるべきです。

梅雨とむくみの関係

では、いったいなぜ梅雨になるとむくみやすくなるのでしょうか?

もっとも関係しているのは湿気。人間の体は、常に37度ほどの体温に保とうとする機能が備わっています。そのため、体内に熱がこもってしまわないように汗を蒸発させて、体温を下げようとするのです。

ところが、湿度が高いと、なかなか汗が蒸発しません。つまり水分の代謝がうまくいかなくなり、水分が溜まりやすくなってしまうのです。また、梅雨で家にこもっていることによる運動不足で筋力が低下し、血流が悪くなることでむくむことも。

体がむくんでしまうと、だるくなったり、頭が痛くなったり、さまざまな症状が出てきます。

なかでも顕著なのが、夜中の頻尿。高齢者であれば、2回ぐらいは一般的ですが、もし20~30代で夜中に2回以上の頻尿で起きてしまうことがあれば、むくみが原因になっているかもしれません。

かといって、水を飲まないのは厳禁。体は水分不足を感じると、水分をため込むように働くので、逆にむくみを引き起こす要因にもなりかねません。毎日、「自分の体重×30ccの水分」(例:体重60キロの場合、1.8リットル)を飲むように心がけてください。

じゃあ、どうすればいいの?と思ったアナタ。心配はいりません。室内でもできるちょっとした運動をするだけでも、むくみは解消できます。

下半身のむくみを解消する運動4つ

それでは、一番むくみやすい下半身に効果的な運動をご紹介していきます。

下半身のむくみをとるうえで、もっとも大切なのは、血液を心臓に戻す役割をするふくらはぎの筋肉を動かすこと。

踏み台昇降

① 踏み台を用意し、片脚ずつ足をのせて降ろす。
② これを約15分繰り返します。

単純な動作ですが15分は結構大変です。できれば上半身の手の動きも意識するとさらに良いでしょう。

足首の運動

① 両手で椅子を持ち、片方の膝を伸ばします。
② 伸ばした側の足首を手前に4秒曲げて、その後つま先を4秒伸ばします。
③②の運動を両足×2回行います。

つま先立ち運動

① 立ったまま、かかとをあげて、つま先立ちをします。
②①を3分ほど繰り返します。

足指じゃんけん運動

① 靴を脱いで椅子に座ります。
② 足の指に力を入れて、指を曲げてグー、親指と人差し指を離してチョキ、足の指すべてを広げてパーを繰り返します
③ ②を1分ほど繰り返しましょう

1日15分のウォーキング習慣でむくみ予防

先ほどのご紹介した運動でももちろんむくみは解消されますが、理想的なのはウォーキングです。

歩いてふくらはぎを動かすことで、どんどん全身の血流がよくなり、体の水分や老廃物が血液とともに循環するため、むくみの解消に効果を発揮します。

目安は最低で15分ほど。その際、最初の2分ぐらいは、いつもの歩幅でゆっくり歩きだして、どんどん歩幅を広げて早歩きにしていきます。そうして早歩きを10分ほど続け、最後の2分でペースダウンをして、ゆっくりと終わらせるとよいでしょう。

雨で外に出たくないところですが、身体のためにも少し歩いてみてはいかがでしょうか。

生活習慣も見直しを

むくみを予防・解消するためには生活習慣も大事になってきます。たとえば、寝る前に38度ぐらいのぬるま湯に入るだけでも足に水圧がかかるため、血液の循環がよくなりむくみにくくなるはず。

また、塩分の摂りすぎにも注意が必要。体内には塩分濃度を一定にする機能があります。ですので、塩分を摂りすぎてしまうと体内の塩分濃度を薄めようと必要以上に体内に水分をため込むようになってしまうのです。

そのため、汗や尿として塩分を排出する作用のある<カリウム>が含まれるバナナ、冬瓜、きゅうり、大豆類や、細胞内のナトリウム量を調節し利尿作用もある<マグネシウム>を豊富に含む海藻類を積極的に摂取することもむくみ対策になります。

片脚だけのむくみ、全身のむくみは要注意

ただ、むくみは、思わぬ病気で起こることもあります。足だけでなく、全身に広がるようなむくみ、片脚だけのむくみ、適度に運動しているのに突然生じたむくみなどは、心臓や肝臓、腎臓の病気だったり、血栓などが起きている可能性も。運動をして、生活習慣を改善しても、ずっとむくんでいるような場合は、重大な病気の可能性もあるので、早めに医師の診察を受けてください。普段からむくみを気にすることで、こうした病気のサインを見落とさないようにしたいものですね。

これから夏を迎えるにあたって、足がむくんでいたら、外出する気も起きないですよね。むくみを予防するために、普段からふくらはぎを動かすことを意識しましょう!

監修者 菅原正弘医師

糖尿病、関節リウマチ、膠原病などの全身性疾患を主体に診療。橋本病、骨粗鬆症、過活動膀胱などの女性医療にも積極的に取り組んでいる。東京内科医会名誉会長、東京都医師会生活習慣病対策委員会委員長など。

                   
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