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2019年9月18日(水)

肩こり・腰痛・猫背も解消!正しい「ラジオ体操第1」

日本に生まれ育った人なら誰しもがやったことのある!といっても過言ではないラジオ体操。「いまでも全部できるよ」という人も多いのではないでしょうか?

そんなあなた、ラジオ体操を「幼き日の夏の思い出」にしておくのはもったいないですよ。

最初の放送は1928年というからじつに90年以上の歴史を誇るラジオ体操。今も放送されているラジオ体操第1は、1951年に制定された3代目だそうですが、運動としてしっかりと考えて作られていて、ポイントを意識しながらやれば、肩こり・腰痛・猫背の解消やシェイプアップにもつながるんです!

そこで、今回は『テレビ体操』『みんなの体操』の指導者でおなじみの岡本美佳さんに、ラジオ体操第1のポイントを解説してもらいました。

指導者:岡本美佳(おかもと・みか)さん

神奈川県出身。1996年、日本女子体育大学体育学部卒業後、NHKテレビ・ラジオ体操のアシスタントに。2003年から指導者となり、同番組のほか各地で講習会も行っている。

まずはラジオ体操第1をおさらい

「ラジオ体操をやるのは小学生のとき以来」という方!まずは、動画で全体の動きを思い出してみましょう。

どうでしょう、思い出せましたか?

では、岡本先生に「肩こり解消」「腰痛の予防」「脚のシェイプアップ」「猫背の改善」「間違えがちな運動」についてそれぞれ解説してもらいましょう!
実演に番組アシスタントの五日市祐子さんが参加してくれました。

アシスタント:五日市祐子(いつかいち・ゆうこ)さん

岩手県出身・2011年、東京女子体育大学体育学部卒業後、NHKテレビ・ラジオ体操のアシスタントとなり、現在も活躍中。

「肩こり」をほぐしたい方に!

「肩こりの解消に効果的」と岡本先生が教えてくれたのはラジオ体操第1で3番目に行う「腕をまわす運動」。“ただまわすだけ”になっていませんか!?

③腕をまわす運動

肘を伸ばしたまま、腕の外まわしと内まわしを交互に行ないます。

岡本先生:肘をよく伸ばし、手で大きな円を描くように回しましょう。肩周辺の筋肉を動かし、ほぐします。

<OK>
肘が伸びている。肩周辺の筋肉を動かし、ほぐすようなイメージで

<NG>
肘が伸びていない

「腰痛」の予防をしたい方に!

続いて、腰痛予防のために教えてくれたのは6番目に行う「体を前後に曲げる運動」と7番目に行う「体をねじる運動」。どちらも体を大きく動かす運動なので、どの部位に効果がある運動なのか見失いがちですね。

⑥体を前後に曲げる運動

つま先を触るイメージで体を前下に3回、はずみをつけて曲げ、起こします。その後、手を腰の後ろにあて、体を後ろに反らせて戻します。

岡本先生:背中に力を入れずに上体の力を抜いて、前下で3回はずませます。その後、両手で腰を前に押出して反らせるのがポイントです。

<OK>上体の力が抜け、前に曲がっている。両手は腰の後ろにあてて反らせる

<NG>顔が上がっていると背中に力が入ってしまう。また、両手が腰の横にあるのはNG。膝が曲がり、腰を前に押し出せていない

⑦体をねじる運動

まず軽く腕を振って左右、左右と体をねじります。次に、左斜め上に大きく2回振って体をねじりましょう。腕を体の横に戻し、今度は反対に右左、右左と体をねじって、大きく右斜め上にねじります。終わりは、左脚を戻して直立の姿勢になります。

岡本先生:この運動は、ウエストを中心に体をねじります。あごも一緒に動かすように意識すると自然と首もねじれて、体を大きく動かすことが出来ますよ。

<OK>
脚は動かさない。あごも一緒に動かし視線は手先に向け、体を大きくねじる

<NG>
体をねじる時に脚も一緒に動いてしまい、ウエストを中心にねじれていない

「脚」のシェイプアップをしたい方に!

次は女性なら誰もが気になる脚のシェイプアップ。教えてくれたのは2番目に行う「腕を振って脚を曲げ伸ばす運動」。ポイントは見落としがちな“かかと”にありました!

②腕を振って脚を曲げ伸ばす運動

腕を横に振りながら、かかとを上げて脚の曲げ伸ばしをします。腕を振り戻して交差しながら、かかとを下ろしましょう。

岡本先生:この運動は、かかとを上げて脚の曲げ伸ばしをすることでむくみの解消をしてくれます!なので、かかとをしっかりと上げ、その内側をつけたまま脚を曲げ伸ばすことが大事です。

<OK>
腕を横に振った時にかかとが上がっている

気になる「猫背」を直したい方に!

スマートフォンを頻繁に使う若い人に増えているという猫背。そんな猫背が気になる人には4番目の「胸を反らす運動」が効果的。胸を反らさずに、お腹を反らせていませんか!?

④胸を反らす運動

まず左脚を横に出して肩幅程度に広げ、腕を横に振ります。そして、腕を斜め上にあげて胸を反らせます。

岡本先生:鼻から息を吸って、腕や脚を伸ばしながら胸を大きく開きましょう。胸が開くと自然と肩甲骨が内側に寄り、良い姿勢づくりにつながりますよ!

<OK>腕や脚を伸ばし、胸を大きく開き、反らせる

<NG>腕が曲がり、お腹や腰から体を反らせている

こんなところ意識してなかった!間違えがちな運動

最後に、「間違えている人が多い」という運動を2つ解説してくれました。1つ目はラジオ体操第1で最初に出てくる「伸びの運動」。そして2つ目は、5番目の「体を横に曲げる運動」です。あなたもこうなっていませんか!?

①伸びの運動

腕を前から上にあげて、横から下ろします。

岡本先生:この「伸びの運動」は深呼吸と思われがちですが、実際は体を上下に大きく伸ばす運動です。手に力が入らないように、かる〜く握りましょう。肘を伸ばし、かかとは床につけたまま、上に大きく体を伸ばします。腕は上から、脚は地面から引っ張られるようなイメージで伸ばします。

<OK>
腕はしっかりと伸ばし、かかとは床につけたまま。天地から引っ張られるようなイメージで

<NG>
腕が曲がり、体が十分に伸びていない

⑤体を横に曲げる運動

まず右腕を横から上に振りあげて左曲げを2回。次に左腕を横から上に振りあげて右曲げを2回繰り返します。

岡本先生:この運動のポイントは、腕が顔に被らないようにしっかりと横に曲げることです。胸の横を中心に体を伸ばしてみましょう。深く曲げすぎると腰の横が伸びてしまうので、腰は動かさずに胸の横をしっかりと伸ばすように意識します。

<OK>
胸の横を中心に、体の側面を伸ばしている

<NG>腕が顔に覆いかぶさっている(左)。腰から深く曲がっている(右)

いかがでしょう?いままで間違ったラジオ体操をしていませんでしたか!?

体操は正しく行わないと効果も半減!毎朝のテレビ・ラジオ体操に合わせて、ポイントを意識しながら体を動かしてみてくださいね。きっと体も軽くなりますよ!

                   
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