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2018年8月8日(水)

熱中症予防!管理栄養士のおすすめレシピ -栄養補給編-夏の部活を差し入れで応援!

前回に引き続き、SNS映えする熱中症対策レシピをご紹介。今回は運動の合間に食べてほしい差し入れです!

前回の記事「水分補給編」はこちら

熱中症対策に"食"から気を付けたいこと!

熱中症対策に必要なのは、水分、糖分、ミネラルなど。体調が悪かったり、朝食を抜いたりすると熱中症を起こしやすいので、普段の食事からの意識が重要です!

食べやすいからといって、そうめんだけ、ゼリーだけ、ジュースだけ、など糖質だけのものはバテやすくなります。たんぱく質(肉・魚・卵・大豆製品・乳製品)や野菜、果物も食べるよう心がけましょう!

<食中毒に注意!>
差し入れで注意が必要な「食中毒」。「素手で食材を触らない」「水分が多いものは使用しない」「腐りやすく傷みやすい食材はしっかり加熱する」ことで菌の繁殖を防ぐことができます。

また、差し入れする際は、事前に手作りのものを持参しても大丈夫かどうかも確認をとること。さっと手軽に食べられるように1人の分量は少な目にして、必ず保冷剤とともに保冷バックに入れて渡しましょう!

◎一口サイズでかわいい!ドーナツおにぎり

ドーナツ型を使用した一口サイズのおにぎり!かわいい柄のクッキングペーパーに包むと見栄えも良く、食べやすいです。

具材は、菌の増殖を抑制する静菌作用のある梅干しや大葉、常温で保存のきく干し小エビやゴマ、さらに、青のりを使用するとビタミン、ミネラルの補給に◎。

① お米は酢を入れて炊く

ごはんを炊く時には、米2合に対して酢を大さじ2入れると良いでしょう。菌の増加を抑える作用があります。

② ご飯は冷めてから握り素手で触らない

必ずご飯は冷めてから握ることが重要です。型がない場合にはラップを使用してくださいね。おにぎりも素手で触らないのが鉄則です!

③ 湿った海苔は菌が増殖しやすい

温かいおにぎりに海苔を巻くと、水分を吸収して菌が繁殖しやすくなります。海苔は食べる直前に巻けるよう、別途ラップでくるむのがオススメです。

④ 食べる時間で具材を変えるとGOOD!

食後すぐ~1時間程度で運動する際は、塩おにぎりや梅おにぎりなど胃腸の負担にならないものがよいでしょう。運動後や、すぐに運動する予定がない場合は、たんぱく質や脂質を含むものでも大丈夫です。

⑤ 具材にも注意が必要

・おすすめ
常温保存できたり、菌の増殖を抑制する静菌作用のあるもの。
鰹節、梅干し、青のり、とろろ昆布、青じそ、ごま、など。

・注意が必要!
マヨネーズ、チーズ、しらす、明太子、鮭フレークなどはたんぱく質が多いので菌の栄養源となりやすいです。夏場は危険なので、使用する場合は加熱して使うようにしましょう。

◎持ちやすい!スティックポケットサンドイッチ

6枚切りの食パンを縦に4等分し、切った断面に切り込みを入れ、そこへ具を詰めます。作りやすく、食べやすく、中の具材も見えてかわいいですよね♪

今回は、傷みにくいミニトマト、ゆでブロッコリー、薄焼き卵、酢を使用した鶏の照り焼き、果物のジャム、きんぴらごぼうを具にしています。

マヨネーズは要加熱

マヨネーズはサンドイッチの定番ですが傷みやすいので加熱がマスト!マヨネーズは加熱すると質感は変わってしまいますが、マヨネーズに含まれる卵は生もの。必ずフライパン等で熱してから使いましょう。

果物や生野菜は避ける

カットした水分がパンに含まれると危険なので果物や生野菜は避けましょう。ただし、ミニトマトはヘタを取り、よく洗って水分をふき取れば彩りの強い味方になりますよ。

卵やハムもよく加熱

卵を使用する際は固ゆで卵にするか、よく焼くこと。肉やハムはあらかじめ小さく切ってから加熱すると安心です。

運動前は消化のしやすいものを

果物のジャムは消化しやすいので、運動前や、食後すぐ~1時間程度で運動する場合にベスト!

⑤配りやすさも大事

かわいいワックスペーパーやクッキングペーパーで持ち手を作り、一つ一つラップで包むと、配りやすく見た目も華やかになります!

がんばる選手たちへの差し入れはどんなものでも喜んでもらえると思いますが、見た目が華やかだとそれ以上にテンションが上がるはず!

熱中症予防や運動前後の栄養補給にもなる「カラダ想いの差し入れ」をしてみませんか?

管理栄養士 海老沢直美

スポーツの現場でジュニアからマスターズの選手まで、栄養サポート及び健康運動指導に従事。病院給食勤務、特定保健指導を経て現在は、PMS(月経前症候群)に悩む方へ食事相談を行い、心身を健康にするサポートをしている。

                   
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