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2018年8月7日(火)

熱中症予防!管理栄養士のおすすめレシピ -水分補給編-夏の部活を差し入れで応援!

スポーツドリンクを飲むだけの熱中症対策では物足りない!?

SNSに思わずアップしたくなるほどの、見た目もGOODな熱中症対策レシピを3つご紹介♪夏の暑い時期に一生懸命スポーツしているみなさんへ差し入れれば喜ばれること間違いなし!もちろん、一生懸命、仕事に勉強に励んでいるみなさんにもどうぞ!

水分補給=水を飲めばいい、ではありません

汗をかいたときに、ただの水だけを大量に飲むと、かえって体調不良を招くことがあります!

水だけを大量に飲むことで、細胞中の水が過剰になり、低ナトリウム血症=水中毒が起こり、倦怠感、吐き気、足のつりなどの症状がみられることがあります。また、緑茶、ウーロン茶などカフェインを含むものは利尿作用があり、脱水を招くので気をつけましょう。

熱中症予防にと経口補水液を日常的に飲むのはNGです!経口補水液はすでに脱水症状が出ている時に飲むもので、塩分と糖分が多く含まれます。疾患があり食事制限がある方は特に避けましょう。

市販のスポーツドリンクも選手への差し入れであればよいですが、運動をせず、そこまで汗をかかない場合には、むしろ糖分過剰になってしまいます。健康のためにと日常的に飲むことがないように気を付けてくださいね。

というわけで、管理栄養士である筆者が、熱中症対策に効果的でかつSNS映え必至な差し入れをご紹介します!

食中毒にならないよう、細心の注意を!

差し入れで注意が必要なのはズバリ「食中毒」。菌が繁殖するのを防ぐために「素手で食材を触らない」「水分が多いものは使用しない」「腐りやすく傷みやすい食材はしっかり加熱する」ことを、必ず守るよう気をつけてください。

また、差し入れする際は、事前に手作りのものを持参しても大丈夫かどうか確認をとりましょう。OKの場合も、さっと手軽に食べられるように1人の分量は少な目にして、必ず保冷剤と保冷バックに入れて渡しましょう!

◎100%ジュースを活用!熱中症対策ドリンク

熱中症予防のための飲料とは、食塩0.1~0.2%(食塩1~2g/1L)と糖質を含んだものとされています。(参考:日本スポーツ協会)特に1時間以上運動をする時は4~8%の糖質を含んだものが体への吸収と疲労回復の意味合いでも◎。この条件を満たす理想的なドリンクが100%の果物ジュースを水で割るだけでできちゃうんです。冷凍ベリーミックスを加えればSNS映えもバッチリ!

ジュースは薄める

100%の果物ジュースは糖質が10~12%なことが多いので、同じ量の水で半分に薄めて、糖質濃度が適正になるようにしましょう。

塩をプラスして熱中症対策

グレープフルーツジュースやオレンジジュースにはクエン酸やカリウムが多く含まれています。これに塩を加えれば簡単に熱中症対策ドリンクのできあがり♪

塩はミネラル入りがベスト!

塩は成分表示を見て、ナトリウム以外のミネラル(カリウムやカルシウム)も含むものがオススメ!製品によってさまざまなので、見比べて選んでくださいね。ミネラルは、熱中症対策や夏バテ予防、足のつり対策にも必要な成分です。

差し入れしやすい分量

差し入れしやすい分量は、市販のジュース1Lに対して水1L、塩2~4g。冷凍ベリーミックスを使用する際は、市販のジュース1Lに対して水2L、塩3~6gほど。カップ1杯の液体50mlに対して冷凍ベリーミックスを10g程度にしておくと、体に吸収されやすい糖分濃度になります!

◎パクッと食べやすい♪ミニ寒天アイスバー

果物、はちみつ、ヨーグルトを使用したミニアイスです。星やハート、雪のマークなどのかわいい製氷皿に入れて凍らせました。寒天で固めているので時間が経っても、ドロドロになりません。パクっと口に入れれば、水分と吸収しやすい糖分(果糖とショ糖)とミネラルが補給できます♪

栄養価よりも食中毒予防が大事

はちみつとヨーグルトは加熱しないほうが栄養価は高いですが、夏場の差し入れでは一度加熱しましょう。鍋に入れて木べらでかき混ぜ、混ぜても混ぜても沸々としている完全沸騰の状態で1分ほど加熱してください。

②果物を素手では触らない

果物をカットする場合は手袋を使用するなど素手で触らないようにしましょう。冷凍ベリーミックスは片手で簡単に使えて便利ですよ。

ヨーグルト1パックで大量に作れる

分量は400gのヨーグルト1パックにつき粉寒天4g、水200ml、はちみつ60g、お好みで冷凍ミックスベリー60g。この材料だけでも寒天アイスが大量に(一般的な製氷皿3つ分ほど)作れるので、人数の多い差し入れにピッタリ!

SNS映えも忘れない

カップをカラフルにしたり、つまようじを変えるだけでも、SNS映えします♪

◎ビー玉みたいにキレイ♪香港スイーツ九龍球(クーロンキュウ)

カットした果物にはちみつとアガー(海藻を原料とした植物性のゼリーの素)を混ぜて丸い製氷皿で固めました。ゼラチンは25℃以上だと溶けてしまいますが、アガーは60℃程度まで形を保持するので真夏でも大丈夫!水分と吸収しやすい糖分(果糖・ショ糖)とミネラルが補給できます♪

手袋を着用

果物をカットする際は手袋を使用して素手で触らないようにしましょう。

カリウムをとろう

カリウムというミネラルが不足すると細胞内の脱水症状を起こします。果物は、汗で出ていくカリウムを多く含む、キウイやパイナップル、スイカなどがオススメです。

ポリフェノールでストレス対策

ミックスベリー類の鮮やかな紫や赤色の正体はポリフェノールの一種であるアントシアニン。抗酸化作用があり、強い日差しや暑い中運動することによるストレス対策になります。

アガーは寒天でも代用可

材料はアガー大さじ3、水300ml、はちみつ小さじ2、レモン汁小さじ1、お好きなフルーツ、ととてもシンプル。アガーは、スーパーなどでも取り扱いは多いですが、もし手に入らない場合は寒天でも常温で溶けないので代用可能です。ただし、透明感とプルプル感はアガーの方があります。

運動の合間にさっと水分補給ができる差し入れを考えてみました。ぜひこの夏取り入れてみてくださいね。後編は栄養補給ができる差し入れをご紹介します♪

管理栄養士 海老沢直美

スポーツの現場でジュニアからマスターズの選手まで、栄養サポート及び健康運動指導に従事。病院給食勤務、特定保健指導を経て現在は、PMS(月経前症候群)に悩む方へ食事相談を行い、心身を健康にするサポートをしている。

                   
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