かんたんごはん

  • 2023年11月16日

おいしく減塩!白身魚とたまねぎのマリネ

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おいしく減塩!白身魚とたまねぎのマリネ

塩分控えめでもおいしい!白身魚のマリネです。お酢やはちみつ、ハーブなどをうまく使うことで満足感がUPします。イサキやスズキなど、お好みの白身魚でも代用できますよ。


料理研究家・栄養士  
浜田陽子さん

材料2人分 塩分量1.2g(1人あたり)

たまねぎ

120g

小さじ1/4

70ml

エクストラバージンオリーブ油

大さじ2

はちみつ

25g

ローリエ

1枚

乾燥バジル

小さじ1/2

モッツァレラチーズ

30g

たい(刺身用)  
※お好みの白身魚

80g

うす口しょうゆ

小さじ1/2

ブロッコリースプラウト

1パック(20g)

つくり方

1.たまねぎを薄切りにし、塩もみして5分ほどおく。

たまねぎをあらかじめ塩もみすることで、辛みが和らぐと共に、塩分が控えめでも満足感がUPする。

2.(1)に、酢、エクストラバージンオリーブ油、はちみつを加え、ローリエと乾燥バジルを加えて香りづけをし、一口大のモッツァレラチーズを加えよく混ぜ合わせて30分ほどおく。

酢には、塩分控えめでも物足りなさを感じにくい効果がある。

砂糖ではなくはちみつを使うことで、まろやかに仕上がる。

ローリエや乾燥バジルのようなハーブ類の香りで、塩分が控えめでも満足感がUPする。

3.白身魚の刺身(今回はたいを使用/イサキやスズキなどお好みの白身魚でOK)に、うす口しょうゆで味付けをする。

魚にうす口しょうゆで味付けすることで、マリネ液が塩分控えめでも満足感がUPする。

4.(2)のボウルに(3)を加えて混ぜ、最後にブロッコリースプラウトを加えひと混ぜしたら、できあがり。

魚は、食べる直前にマリネ液と合わせると、生の食感を味わえる。

食べた後に残るマリネ液には多少の塩分が含まれているので、気になる方は飲まないように。

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