かんたんごはん

  • 2023年9月28日

おいしく減塩!具だくさんスパニッシュオムレツ

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おいしく減塩!具だくさんスパニッシュオムレツ

素材のうまみを生かした、スパニッシュオムレツ。オムレツの塩分は、ツナ缶と、チーズのみ!塩分控えめでもしっかりとした味になります。ソースにプレーンヨーグルトを混ぜるとさらに減塩、まろやかになるのでおすすめです。


料理研究家・栄養士  
浜田陽子さん

材料2人分 ※塩分量0.82g(1人あたり)

たまねぎ

1/4個

ミニトマト

3個

ほうれんそう

50g

2個

ツナ(缶詰/水煮/小)

1缶(70g)

ピザ用チーズ

10g

米油(お好みの植物油)

大さじ1

トマトケチャップ

大さじ1

ヨーグルト(無糖)

大さじ1

パセリ(みじん切り)

少々

つくり方

1.たまねぎは1cm角に。ミニトマトは4等分のくし切りに、ほうれんそうは2cm幅に切る。

素材のうまみが強い野菜を使うと塩分控えめでもしっかりとした味になる。

2.ボウルで卵を割りほぐし、ツナ缶を汁ごと入れ、ピザ用チーズを加えて混ぜる。

オムレツの塩分は、ツナ缶とチーズのみ!

3.小さ目のフライパン(直径20cm程)に米油を強火で熱し、(1)のたまねぎが焦げないようにしっかり炒める。ほうれんそう、ミニトマトを加えてひと炒めしたら、具を平らに広げて(2)の卵液を全体に流し入れる。火を弱めの中火にしてふたをし、5~7分ほど蒸し焼きにする。

4.ソースをつくる。トマトケチャップに、同量のヨーグルト(無糖)を加えて混ぜる。

トマトケチャップをヨーグルトでのばすと、減塩になると共に、まろやかさが加わるので、おすすめ。

5.(3)を皿に盛り、仕上げにお好みで刻んだパセリを振りかけ、(4)を添えたら、できあがり。

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