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たっぷりほうれんそうと鶏のフライパングラタン

  • 2021年11月17日
たっぷりほうれんそうと鶏のフライパングラタン

ほうれんそうが主役!野菜をたっぷり食べられるレシピです。鶏肉のほか、エビなど魚介類でもおいしく作れます。


管理栄養士
柴田真希さん

材料2人分<フライパン(24cm)1つ分>

ほうれんそう
1袋(200g)
じゃがいも
1個(150g)
鶏もも肉
1枚(250g)
バター
20g
薄力粉
大さじ3
牛乳
300ml
顆粒(かりゅう)スープの素(もと)(洋風)
小さじ1
小さじ1/6
こしょう
少々
ピザ用チーズ
60g
パン粉
10g

※中火で3分間煎ってきつね色にしたもの

  1. 1.ほうれんそうは、根元を取り除き、ざく切りにする。

    ほうれんそう1袋で約200g、1人分は約100g。1日にとりたい野菜は約350g(10歳以上)なので、この1食で約1/3の量の野菜を摂取できる。

  2. 2.じゃがいもは芽を取り皮つきのまま8mm幅のいちょう切りにして、水にさらす。

  3. 3.鶏もも肉は、一口大に切る。

    ほうれんそうの鉄分は、動物性たんぱく質と一緒にとると吸収率があがる。

  4. 4.フライパンを中火にかけてバターを入れ、溶けてきたら(3)の鶏肉を入れて、中火~弱火で炒める。2~3割ほど火が通ったら(2)のじゃがいもを加える。全体の8割ほど火が通ったら火を止めて、薄力粉を加え、全体になじませる。

  5. 5.牛乳を分量の1/3入れてなじませてから、残りの牛乳を入れる。顆粒(かりゅう)スープの素(洋風)、塩、こしょうで味付けをして中火にかけ、とろみがつくまで2~3分間煮る。

    牛乳を分けて入れるのは、ダマになりにくくするため。

  6. 6.ぐつぐつしてきたら(1)のほうれんそうを加え、混ぜながらなじませていく。ピザ用チーズを加えてふたをし、弱火にして2分間ほど加熱する。

  7. 7.仕上げに、パン粉(フライパンできつね色になるまでから煎り<中火で3分間>)をかけたら、できあがり。フライパンごと食卓に!

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