夏バテ 回復の秘けつは鉄分 おすすめレシピを紹介

朝晩は過ごしやすくなってきましたが、夏の疲れが取れていないという方も多いのではないでしょうか？その疲れ、回復のキーワードは “鉄分” です。

【夏の疲れと鉄分】
・鉄分は、血液中のヘモグロビンの中に含まれ酸素と結びつき酸素を全身に運びます。
・夏は、大量の汗とともに体中に酸素を届ける役割を担う鉄分が体外に流出。
・鉄分が不足すると、体に運ばれる酸素量が減り、疲労感やけん怠感につながる。

川口教授
「この夏、急に暑くなって、皆さん 汗をいっぱいかいたという感覚を持っていると思います。汗からもかなり “鉄分” は流れ出ていきますので、 “鉄分” が不足して、夏バテになっている方が多いと思います」

【食事から鉄分を摂取するときのポイント】
★鉄分は吸収されにくい栄養素
・動物性食品に含まれる鉄分の吸収率は２０～３０％
・植物性食品に含まれる鉄分の吸収率は２～５％

★おすすめは大豆
乾燥大豆に含まれる鉄分の量は、ほうれんそうの約３倍。
豆腐や油揚げ、納豆など、バリエーションも豊富で、食事に取り入れやすい。

★鉄分の吸収率を上げるために
ビタミンＣとたんぱく質を一緒に摂取すると吸収率ＵＰが可能。

【中華風冷ややっこ】
＜作り方＞
豆腐に、それぞれ刻んだ ゆで卵、パプリカ、ザーサイをのせ、ごま油としょうゆをかければ出来上がり。
ゆで卵でたんぱく質。パプリカでビタミンCをプラスします。
食欲が無い時にでも食べやすくてお勧めです。

川口教授
「鉄分をしっかりとることが、夏バテの回復になります。どうか、日々の生活の中に、鉄分をとる意識を持っていただきたいと思います」

【献立例】
しょうが焼き定食に含まれる鉄分量 → １.６ｍｇ
ここに下記の食材をプラスすると…
・油揚げと豆腐（みそ汁の具） → ０.７ｍｇ
・納豆１パック → １.５ｍｇ
・上記の「中華風冷ややっこ」 → １.９ｍｇ
これで一食あたり５.７ｍｇ
１日の推奨摂取量の半分以上を取ることができます。