中高年・初心者が目指すフルマラソンへの道（９）

※トレーニングをする際は、無理をせず けがをしないように注意して楽しく走りましょう！

大会に挑むときの心得

●ウォーミングアップの時間が十分に取れなくても焦らない

●“防寒対策”はしっかり

真冬のレースでは走る直前まで体を冷やさないことが重要です。
ネックウォーマーや、レッグウォ―マー、手袋などで体を温めましょう。

●“靴ひも”は必ずチェック！

ちょうちょ結びをした後に、もう一度固結びをします。
レース中に靴ひもがほどけると集中力が切れてしまうので、走る前に必ずチェックしましょう。

●最も大切なのが“トイレ”

●ストレッチや軽いジョギングなど、レース後のアフターケアも大切

▼レース後、すぐにストレッチや軽いジョギングをする
▼近くに温泉や銭湯があれば「温冷交代浴」をして血流を流す
▼就寝前にストレッチをすることで、筋肉が回復しやすくなる
▼レース後は、ケガ予防、疲労のケアをしっかり行う

真冬の練習、レースをするときの服装について

まだまだ寒い時期は続きます。
真冬の練習、レースをするときの服装、アイテムなど、準備をしっかりとしましょう！

●手袋
熱くなってきたら途中で取り、ズボンにはさんだりできます。

●使い捨てカイロ
走る直前までポケットに入れて手を温めたり、足に張るタイプのものもあるので利用しましょう。

●アームウォーマー
長袖を着るのもいいですが、走っていると体が温まってくるので、半袖にアームウォーマーをつけておくと途中で外して体温調節ができるので便利です。

●ベスト
アームウォーマーと同様、体温調節ができ、途中で脱げるのでおすすめです。

●カッパと帽子
どんなレースのときも常備しておきたいアイテム。雨のレースのときもありますし、防寒対策としても使えるので持っておくと安心です。

■マラソン指導

平塚潤さん
城西大学経営学部准教授
陸上競技元選手・現指導者で、専門種目は長距離走、駅伝及びマラソン。
1993年世界陸上シュトゥットガルト大会男子10000m代表・1994年広島アジア競技大会男子10000m銀メダリスト。

＜今回出場した大会概要＞
YEAR-END MARATHON（イヤーエンドマラソン）
2021年12月29日（水）国営昭和記念公園内（東京都立川市緑町3173）

これまでのトレーニングの詳細はこちら

■第１回：週３回 運動する習慣をつける
■第２回：４５分間歩かずに走れる
■第３回：６０分間走れる（５km・１０km）
■第４回：快走のコツ ４つのポイント
■第５回：市民ランナーにおすすめのトレーニング
■第６回：何時間でも走るためのＬＳＤトレーニング
■第７回：初めての大会 リレーマラソンに挑戦！
■第８回：合同練習 基礎ストレッチやケガ予防の筋トレ法